Les shakes protéinés sont tendance. On trouve des gels énergétiques et des boissons sportives dans tous les supermarchés d’alimentation. Wilma Schmid, spécialiste en nutrition sportive, parle des compléments alimentaires et leur utilisation correcte.

Madame Schmid, quels compléments alimentaires pour sportifs trouve-t-on?

Parmi les compléments alimentaires, également appelés suppléments, on distingue trois groupes. L’alimentation sportive comprend par exemple les shakes protéinés, les barres énergétiques et les boissons sportives. Ces produits sont des sources d’hydrates de carbone ou de protéines pratiques. Ils remplacent les aliments usuels lorsque ceux-ci ne peuvent être consommés avec facilité. 

Il faut en outre faire la distinction entre les suppléments destinés à favoriser la performance et les suppléments médicaux. Ces derniers se présentent sous forme de comprimés, cachets ou gélules. Ils ont été conçus pour compléter et non remplacer l’alimentation. Les suppléments médicaux sont prescrits en cas de carences nutritionnelles comme le manque de fer ou de vitamine D. Ils ne devraient être pris qu’après consultation avec un spécialiste, afin d’éviter le surdosage. 

Quels types d’alimentation sportive trouve-t-on et quels sont leurs effets?

Bien dosées et combinées, les préparations de protéines sous forme de poudres ou de shakes peuvent contribuer à accroître la masse et la puissance musculaires. A condition, bien sûr, de les associer à un entraînement adéquat et à une alimentation équilibrée. 

Les gels énergétiques sont une source hautement concentrée d’hydrates de carbone et conviennent particulièrement lors d’activités d’endurance d’une durée supérieure à deux heures. 

Enfin, les boissons énergétiques contiennent deux principes indispensables pour des performances sportives: hydrates de carbone et liquides. Ici, l’osmolarité – autrement dit le degré de concentration de la boisson – joue un rôle déterminant. Si la boisson comprend moins de particules dissoutes que le sang, elle est mieux digérée et absorbée par le tractus gastro-intestinal. Ces boissons sont appelées isotoniques ou légèrement hypotoniques. Par contre, les sels minéraux qui y sont contenus n’apportent aucun avantage en matière de performances. 

Quand les sportifs devraient-ils prendre des compléments alimentaires?

Avant d’avoir recours à des suppléments, les grands sportifs en particulier doivent contrôler leur alimentation de base. Les suppléments doivent respecter les directives de la Société Suisse de Nutrition (SSN). La SSN publie des recommandations pour une alimentation couvrant tous les besoins par le biais de la pyramide alimentaire. Si vous pratiquez du sport plus de cinq heures par semaine, les recommandations concernant les sportifs s’appliquent à vous. 

Les suppléments doivent compléter l’alimentation de base et non la remplacer. S’ils sont superflus en cas de nutrition équilibrée, ils peuvent s’avérer judicieux dans certains cas. Ils doivent cependant être pris en fonction des besoins individuels. Leur consommation doit toujours être discutée au préalable avec un spécialiste – un médecin du sport ou un conseiller en nutrition reconnu.

Les compléments alimentaires ont-ils des effets secondaires?

Oui, surtout en ce qui concerne leur digestibilité par l’estomac et l’intestin. De faux dosages et des utilisations erronées peuvent provoquer des crampes d’estomac, ballonnements et vomissements. En outre, le surdosage de suppléments peut annuler l’effet des autres substances nutritives. 

La contamination possible par des substances analogues à des produits dopants représente un risque de plus. On sait que beaucoup de suppléments proposés sur Internet contiennent des substances non déclarées, qui figurent parfois sur la liste des produits dopants.

Que faut-il manger et boire pour une journée de sport intensif ou d’activité d’endurance?

L’eau est le premier facteur pouvant limiter les performances sportives, suivi par les hydrates de carbone. En fonction de la perte d’eau, il faut boire suffisamment, c’est-à-dire de deux à huit décilitres chaque heure.

Les boissons sportives isotoniques sont optimales, car elles contiennent aussi bien des liquides que des hydrates de carbone. Vous pouvez également boire de l’eau et consommer une barre de céréales.

Il est nécessaire de fournir un apport régulier d’énergie à l’organisme, principalement composé d’hydrates de carbone. A chacun de décider si cet apport a lieu via des aliments «normaux» ou une alimentation sportive. 

Quels compléments alimentaires faut-il consommer si l’on veut accroître sa masse musculaire?

En principe, aucun complément alimentaire n’est nécessaire. Cependant, si vous désirez augmenter votre masse musculaire, les protéines de lactosérum contenues dans un shake ou une barre protéinée peuvent être utiles, en association avec des hydrates de carbone. Il en va de même pour la créatine. 

Vous travaillez régulièrement avec des sportifs. Quelles expériences avez-vous acquis en ce qui concerne les suppléments?

Dans le cadre de mes activités en tant que conseillère en BSc Nutrition et diététique, je vois beaucoup de sportifs qui prennent, pour la plupart, trois ou quatre suppléments alimentaires. Ces suppléments se recoupent souvent, d’ailleurs: par exemple, de la vitamine C hautement dosée en association avec une préparation multivitaminée. Après une analyse et une optimisation de l’alimentation de base, la plupart de ces suppléments s’avèrent non indispensables. Cela permet d’économiser temps et argent, ce que tout le monde apprécie. 

En Suisse, la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) est responsable de l’évaluation et de la distribution des suppléments. Vous trouvez de plus amples informations ici: http://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide/#a-supp

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