Eiweissshakes liegen im Trend, Energy Gels und Sportgetränke sind in jedem grösseren Lebensmittelgeschäft erhältlich. Wir sprechen mit Wilma Schmid, Spezialistin für Sportsnutrition, über Nahrungsergänzungsmittel und deren richtige Anwendung.

Frau Schmid, welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es im Sport?

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln Sport, auch Supplemente genannt, unterscheidet man drei Gruppen. Unter Sportnahrung versteht man zum Beispiel Proteinshakes, Energieriegel und Sportgetränke. Sie fungieren als leicht handhabbare Kohlenhydrat- oder Proteinlieferanten und eignen sich für Situationen, in denen es zu umständlich ist, übliche Nahrungsmittel zu essen. 

Davon zu unterscheiden sind Leistungssupplemente und medizinische Supplemente. Diese kommen als Pillen, Tabletten oder Kapseln daher und sind zur Ergänzung und nicht als Ersatz der Nahrung gedacht. Leistungssupplemente wie Koffein oder Kreatin können leistungssteigernd wirken. Medizinische Supplemente werden eingenommen bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel, wie Eisenmangel oder Vitamin D-Mangel. Sie sollten nur in Absprache mit einer Fachperson genutzt werden, um Fehl- oder Überdosierungen zu vermeiden. 

Welche Arten von Sportnahrung gibt es und was bewirken sie?

Proteinpräparate in Form von Pulver oder Shakes können in der richtigen Dosierung und Kombination die Muskelkraft und die Muskelmasse steigern. Voraussetzung dafür ist selbstverständlich ein adäquates Training in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. 

Energy Gels liefern in kompakter Form hoch konzentrierte Kohlenhydratquellen, was vor allem bei Ausdauerleistungen von über zwei Stunden interessant ist. 

Sportgetränke zu guter Letzt enthalten zwei unentbehrliche Grundlagen für die sportliche Leistungsfähigkeit: Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Hier spielt die Osmolarität eine wichtige Rolle, also wie konzentriert ein Getränk ist. Enthält das Getränk leicht weniger gelöste Teilchen als das Blut, wird es besser vertragen und schneller vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Solche Getränke nennt man isotone, leicht hypotone Getränke. Hingegen bringen Mineralstoffe in Getränken keine Leistungsvorteile mit sich. 

Und wann lohnen sich Nahrungsergänzungsmittel für Sportler?

Gerade sehr aktive Sportler sollten ihre Basisernährung überprüfen, bevor sie Supplemente in Betracht ziehen. Diese sollte den Richtlinien der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) entsprechen. Die SGE publiziert Empfehlungen für eine bedarfsdeckende Ernährung anhand der Lebensmittelpyramide. Wer pro Woche über fünf Stunden Sport treibt, kann die angepassten Empfehlungen für Sportler verwenden. 

Supplemente sollen die Basisernährung ergänzen und nicht primär ersetzen. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind sie in der Regel nicht notwendig, in spezifischen Situationen können sie aber Sinn machen. Voraussetzung ist, dass die Nutzung auf die individuelle Situation massgeschneidert ist. Deshalb sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einer Fachperson besprochen werden. Dies kann ein Sportmediziner oder ein anerkannter Sporternährungsberater sein. 

Haben Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen?

Ja, vor allem was ihre Verträglichkeit für den Magen und Darm betrifft. Falsche Dosierungen und Anwendungen können zu Bauchkrämpfen, Blähungen und Durchfall führen. Zudem können zu hoch dosierte Supplemente andere Nährstoffe verdrängen. 

Ein weiteres Risiko ist zudem die mögliche Verunreinigung mit dopingähnlichen Substanzen. Man weiss, dass viele im Internet angebotene Supplemente Substanzen enthalten, die nicht deklariert sind oder sogar auf der Dopingliste stehen.

Was soll man essen und trinken an einem Tag intensiven Sports oder beim Ausdauertraining?

Flüssigkeit ist der erstlimitierende Leistungsfaktor im Sport, gefolgt von Kohlenhydraten. Deshalb sollte man genug trinken, und zwar pro Stunde etwa vier bis acht Deziliter, je nach Schweissmenge. Isotonische Sportgetränke sind optimal, da sie sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate enthalten. Alternativ kann man auch Wasser trinken und dazu einen Getreideriegel essen.   

Zudem sollte man den Körper regelmässig mit Energie versorgen, die vor allem auf Kohlenhydraten basiert. Ob man dafür auf Sportnahrung oder auf „normale“ Lebensmittel zurückgreift, ist jedem selbst überlassen. 

Und welche Nahrungsergänzungsmittel braucht man, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Grundsätzlich „braucht“ es keine Nahrungsergänzungsmittel. Für den Muskelaufbau kann jedoch ein Molkenprotein im Rahmen eines Eiweissshakes oder –riegels, in Kombination mit Kohlenhydraten, unterstützend wirken. Oder der Einsatz von Kreatin. 

Sie arbeiten regelmässig mit aktiven Sportlern. Welche Erfahrungen haben Sie dabei bezüglich Supplemente gemacht?

In meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin BSc kommen viele Sportler zu mir, welche meist drei oder vier verschiedene Nahrungssupplemente zu sich nehmen. Oft überschneiden diese sich teilweise, zum Beispiel hochdosiertes Vitamin C in Kombination mit einem Multivitamin-Präparat. Häufig stellt sich nach einer gemeinsamen Analyse und einer Optimierung der Basisernährung heraus, dass die meisten Supplemente entbehrlich sind. Das spart Zeit und Geld – Ressourcen, die wohl jeder gerne schafft. 

In der Schweiz ist die Swiss Sports Nutrition Society SSNS verantwortlich für die Beurteilung und Einteilung der Supplemente. Weitere Informationen finden Sie hier: http://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide/#a-supp

Das könnte Sie auch interessieren