Gli shake proteici fanno tendenza, i gel energetici e le bevande sportive sono reperibili in tutti i maggiori negozi di alimentari. Parliamo con Wilma Schmid, specialista di nutrizione sportiva, di integratori alimentari e di come utilizzarli correttamente.

Sig.ra Schmid, quali integratori alimentari esistono per l’attività sportiva?

Gli integratori alimentari per lo sport, detti anche supplementi, si dividono in tre gruppi. Per nutrizione sportiva si intendono ad esempio shake proteici, barrette energetiche e bevande sportive. Fungono da apportatori di carboidrati e proteine di facile utilizzo, e sono adatti a situazioni in cui assumere gli alimenti tradizionali diventa troppo complicato. 

Un’ulteriore distinzione da operare è quella tra integratori per il rendimento e integratori medicinali. Questi si presentano sotto forma di pillole, pastiglie o capsule, e sono concepiti per integrare l’alimentazione e non per sostituirla. I supplementi per la resa, come la caffeina e la creatina, possono incrementare le prestazioni. L’assunzione dei supplementi medicali è subordinata alla diagnosi di una carenza di sostanze nutritive, come ferro o vitamina D. Vanno quindi assunti solo previa consultazione medica per evitare ipodosaggi o iperdosaggi. 

Quali sono le tipologie di alimentazione sportiva e come funzionano?

Se dosati e combinati a dovere, i preparati proteici sotto forma di polvere o shake possono incrementare la potenza e la massa muscolare. Il presupposto essenziale è naturalmente un allenamento adeguato in abbinamento a un’alimentazione equilibrata. 

I gel energetici costituiscono fonti di carboidrati altamente concentrate in forma compatta, una soluzione particolarmente valida per gli allenamenti di durata superiore a due ore. 

Ultime, ma non per importanza, le bevande sportive contengono due elementi indispensabili per l’attività fisica: carboidrati e liquidi. Qui l’osmolarità gioca un ruolo importante, insieme al grado di concentrazione della bevanda. Se la bevanda contiene una quantità di particelle disciolte leggermente inferiore rispetto al sangue, verrà assimilata meglio e raggiungerà più rapidamente il tratto gastrointestinale. Tali bevande sono dette isotoniche e leggermente ipotoniche. Invece, i minerali contenuti nelle bevande non migliorano in alcun modo la resa. 

In quali occasioni per gli sportivi vale la pena assumere integratori alimentari?

Gli sportivi che praticano un’attività molto intensa dovrebbero controllare la propria alimentazione di base prima di prendere in considerazione di assumere supplementi. Tale alimentazione dovrebbe attenersi alle linee guida della Società svizzera di nutrizione (SSN). La SSN pubblica raccomandazioni per un’alimentazione volta a soddisfare il fabbisogno in base alla piramide alimentare. Chi pratica oltre cinque ore di sport alla settimana può avvalersi delle raccomandazioni appositamente adattate per gli sportivi. 

I supplementi devono integrare l’alimentazione di base e non sostituirla completamente. Di norma non sono necessari in presenza di un’alimentazione equilibrata, tuttavia potrebbero essere utili in determinate situazioni. Il presupposto è un utilizzo commisurato alla situazione dell’atleta. Per questo l’assunzione di integratori alimentari deve sempre essere discussa con un esperto, come ad esempio un medico dello sport oppure un consulente nutrizionale sportivo riconosciuto. 

Gli integratori alimentari hanno effetti collaterali?

Sì, soprattutto per quanto concerne la tollerabilità di stomaco e intestino. Dosaggi e applicazioni sbagliate possono portare a crampi addominali, flatulenze e diarrea. Un dosaggio eccessivo dei supplementi può inoltre eliminare altre sostanze nutritive. 

Un ulteriore rischio è la potenziale contaminazione con sostanze simil-dopanti. Si sa che numerosi supplementi venduti su Internet contengono sostanze non dichiarate o addirittura iscritte nell’elenco delle sostanze dopanti.

Cosa bisogna mangiare e bere durante una giornata di intensa attività sportiva o di allenamenti prolungati?

I liquidi rappresentano il fattore che incide più di ogni altro nella resa sportiva, seguiti dai carboidrati. Per questo è consigliabile bere a sufficienza, da 4 a 8 decilitri all’ora in base alla sudorazione. Le bevande sportive isotoniche sono l’ideale, poiché contengono sia liquidi sia carboidrati. In alternativa è anche possibile bere acqua e mangiare una barretta ai cereali.   

Sarebbe inoltre consigliabile garantire al corpo un apporto regolare di energia, che viene prodotta principalmente con i carboidrati. Ognuno sceglie liberamente se adottare un regime alimentare sportivo o “standard”. 

Quali integratori alimentari occorre assumere per sviluppare i muscoli?

In linea di principio, a questo scopo non “occorre” assumere alcun integratore alimentare. Per lo sviluppo della muscolatura può essere utile assumere proteine del siero del latte mediante uno shake o una barretta a base di proteine, in abbinamento ai carboidrati. Una possibile alternativa è l'assunzione di creatina. 

Lei lavora regolarmente con sportivi che praticano attività intensa. Quali esperienze ha maturato in relazione ai supplementi?

Nella mia attività di consulente nutrizionale (BSc) ricevo numerosi sportivi, i quali assumono 3-4 supplementi alimentari diversi. Spesso si verifica una parziale sovrapposizione, ad esempio un dosaggio elevato di vitamina C in abbinamento a un preparato multivitaminico. In seguito a un’analisi complessiva e un’ottimizzazione dell’alimentazione di base, spesso ci si accorge che molti dei supplementi sono superflui. Questo si traduce in un risparmio di tempo e denaro, ossia risorse che fanno comodo a tutti. 

In Svizzera la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) è responsabile per la verifica e la distribuzione dei supplementi. Per ulteriori informazioni consultare:  http://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide/#a-supp

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