Alle Vitamine sind lebenswichtig. Die Vitamine D und B12 stehen jedoch oft im Fokus – wenn die Tage dunkler werden oder die vegane Ernährung besprochen wird. Wir erklären, was diese Vitamine für unseren Körper tun und decken drei Vitamin-Mythen auf.

Da wir die meisten Vitamine nicht selber herstellen können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist dabei eine Ausnahme, denn dieses können wir mithilfe der Sonnenstrahlen in der Haut selbst produzieren. Dabei reicht es, wenn Gesicht, Hände und Unterarme 20 Minuten pro Tag der Sonne ausgesetzt sind. Vitamin D stärkt unsere Knochen und Zähne. Es hilft zudem beim Auf- und Abbau von aufgenommenen Nährstoffen.

…und im Winter?

Im Winter ist die Eigenproduktion von Vitamin D zwar viel schwächer als in den sonnigen Monaten, unser Körper kann aber eine gewisse Menge an Vitamin D über mehrere Wochen bis Monate speichern.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Leider ist die Auswahl ziemlich begrenzt: Wir finden Vitamin D in fettem Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs, aber auch in Eigelb, Pfifferlingen und Champignons.

Wie erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

Die Symptome eines Vitamin D-Mangels sind in der Regel unspezifisch. Müdigkeit oder häufige Infekte können bei einem Vitamin D-Mangel auftreten. Falls Sie Vitamin D-Mangelerscheinungen spüren, können Sie beim Hausarzt Ihren Vitamin D-Spiegel messen lassen.

Vitamin B12 kann nicht von unserem Körper hergestellt werden. Nur tierische Produkte enthalten dieses Vitamin in grösseren Mengen. Und da Veganer keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, müssen sie besonders darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin B12 aufnehmen, beispielsweise mit einer veganen Zahnpasta, die mit Vitamin B12 angereichert wurde.

Wofür ist Vitamin B12 zuständig?

Vitamin B12 beeinflusst unter anderem die Zellteilung und Blutbildung, sowie den Energiestoffwechsel. Es ist daher sehr wichtig für unsere Leistungsfähigkeit und Vitalität. Es ist auch zur Produktion wichtiger Botenstoffe und Hormone notwendig und beeinflusst so auch unsere Stimmung.

Das sind die besten Vitamin-B12-Quellen

Tierische Produkte wie Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte enthalten viel Vitamin B12. In pflanzlichen Produkten kommt es nur in sehr geringen Mengen vor. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Miso, sowie Pilze und Bierhefe sind pflanzliche Alternativen.

Woran erkennen wir einen Vitamin-B12-Mangel?

Unsere Leber kann grosse Mengen Vitamin B12 speichern. Es kann daher viele Jahre dauern, bis sich die Auswirkungen eines Mangels zeigen. Die ersten Symptome können unter anderem Müdigkeit und Immunschwäche sein. Sind die Reserven einmal erschöpft, kann es unter anderem zu Blutarmut oder Koordinationsstörungen kommen.

Um Vitamine ranken sich viele Mythen. Die drei hartnäckigsten nehmen wir genauer ins Visier:

1. "Beim Einfrieren von Obst und Gemüse gehen Vitamine verloren"

Im Gegenteil: Beim Einfrieren bleiben gewissen Vitamine sogar besser erhalten! Frisch geernteter Spinat, der sofort eingefroren wird, hat doppelt so viel Vitamin C wie frischer Spinat, der drei Tage aufbewahrt wird.

2. "Rohkost ist die beste Zubereitungsart"

Nicht unbedingt: In Rohkost bleiben Vitamine wie das Vitamin C in Brokkoli oder Folsäure in dunkelgrünem Blattgemüse erhalten, die durch Kochen vermindert werden. Aus gegarten Speisen können jedoch Nährstoffe wie Lycopin aus Tomaten oder Beta-Carotin aus Kürbissen besser aufgenommen werden. Bereiten Sie Ihre Speisen daher sowohl gekocht als auch roh zu.

3. "Mit Vitaminpillen sind wir gesünder"

In der Regel: Nein.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und ausreichend Gemüse und Obst essen, brauchen Sie keine zusätzlichen Vitamine. Sollten Sie sich vegan ernähren oder schwanger sein, kann es jedoch Sinn machen, bestimmte Vitaminpräparate wie Folsäure oder Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Besprechen Sie diese Fälle mit Ihrem Hausarzt.

Möchten Sie Vitamine in Ihren Alltag integrieren? Dann lesen Sie in unseren Tipps weiter. Dort zeigen wir Ihnen, mit welchen Nahrungsmitteln Sie wichtige Vitamine aufnehmen.

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