Tutte le vitamine sono essenziali. Le vitamine D e B12 assumono particolare importanza quando le giornate si accorciano o si sceglie un’alimentazione vegana. Vi presentiamo le loro proprietà e sfatiamo i miti più diffusi. 

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre gran parte delle vitamine, dobbiamo assumerle con l’alimentazione. La vitamina D è però un’eccezione, infatti, viene prodotta a livello cutaneo grazie ai raggi solari: è sufficiente esporre al sole viso, mani e avambracci 20 minuti al giorno. La vitamina D rinforza ossa e denti e interviene nell’assorbimento e nell’assimilazione dei nutrienti.

…e in inverno?

In inverno la produzione di vitamina D è decisamente minore rispetto ai mesi estivi, ma il nostro corpo può immagazzinarne una certa quantità per diverse settimane, se non mesi.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Purtroppo pochi: pesce grasso, ad es. aringa, sgombro, salmone, ma anche tuorlo, gallinacci e champignon.

Come si riconosce una carenza di vitamina D?

I sintomi sono spesso generici. Possono insorgere stanchezza e infezioni frequenti. Se vi riconoscete in questi sintomi recatevi dal medico e fatevi misurare il livello di vitamina D.

La vitamina B12 non può essere prodotta dal nostro corpo. Solo i prodotti di origine animale ne contengono in grandi quantità e, poiché i vegani si astengono dal mangiarne, è importante che essi integrino sufficienti quantità di questa vitamina, ad es. utilizzando un dentifricio arricchito di vitamina B12.

A cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12 regola tra gli altri la divisione cellulare, l’emopoiesi e il metabolismo energetico. Ci garantisce perciò efficienza e vitalità. Inoltre è necessaria per la produzione di importanti neurotrasmettitori e ormoni e influenza anche il nostro umore.

Le migliori fonti di vitamina B12

I prodotti di origine animale, come frattaglie, carne, pesce, uova, frutti di mare, latte e latticini, contengono molta vitamina B12. Quelli vegetali ne contengono invece solo una quantità ridotta. I prodotti di soia fermentati, ad es.  Tempeh o miso nonché funghi e lievito di birra, sono le alternative vegetali.

Come si riconosce una carenza di vitamina B12?

Il nostro fegato può immagazzinare elevate quantità di vitamina B12. Prima di riscontrare una carenza passano anni. I primi sintomi possono essere stanchezza e immunodeficienza e una volta esaurite le riserve possono insorgere anemia o disturbi della coordinazione.

Sulle vitamine esistono diversi falsi miti. Vi presentiamo i tre più diffusi.

1. "Se si congela frutta e verdura le vitamine vanno perse"

Al contrario: certe vitamine si conservano perfino meglio negli alimenti congelati. Gli spinaci congelati appena raccolti, contengono il doppio di vitamina C degli spinaci freschi conservati in frigo per tre giorni.

2. "Consumare vegetali a crudo è la soluzione migliore"

Non necessariamente: è vero che ad es. la vitamina C dei broccoli e l’acido folico degli ortaggi a foglia verde vanno in parte persi con la cottura, ma optando per la cottura al vapore si conservano addirittura meglio i nutrienti, quali il licopene dei pomodori o il betacarotene delle zucche. Cuocete perciò al vapore i vostri alimenti anziché consumarli crudi.

3. "Con gli integratori vitaminici siamo in salute"

Di base, no. Se la vostra dieta è equilibrata e assumete un quantitativo sufficiente di frutta e verdura, non vi servono gli integratori.

I vegani o le donne in gravidanza potrebbero invece considerare di assumere determinati supplementi vitaminici, ad es. acido folico o vitamina B12. In tal caso parlatene con il vostro medico.

Volete integrare le vitamine nella vostra dieta quotidiana? Leggete i nostri consigli e scoprite quali cibi contengono le vitamine più importanti.

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