Atemübungen brauchen wenig Zeit und können entspannen und Stress abbauen. Sie glauben nicht, dass schlichtes Atmen hilft? Probieren Sie folgende Entspannungstechniken: 

Atemzüge zählen

Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, zum Beispiel je fünf Sekunden. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Duft aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung bewusst wahr. Hören Sie Ihren Atem. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie in eine Pusteblume pusten.

Länger ausatmen
Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein. Atmen Sie also fünf Sekunden lang ein, ziehen Sie das Ausatmen zehn Sekunden in die Länge. Alternativ atmen Sie einfach bewusst ganz langsam aus. Das entspannt ungemein.

Haben Sie eine halbe Stunde oder eine Stunde Zeit, zum Beispiel in der Mittagspause? Gehen Sie in die Natur an die frische Luft. Spazieren Sie, joggen Sie oder setzen Sie sich einfach hin und betrachten Sie Ihre Umgebung. Verzichten Sie dabei bewusst auf Musik aus dem Smartphone. Naturgeräusche wirken beruhigend. Nach Feierabend können Sie die Zeit mit Freunden oder Familie kombinieren mit einem Spaziergang in den Wald.

Schon kurze Zeit in der Natur reicht nachweislich aus, um zu entspannen und den Kopf freizukriegen. Gemäss Studien hat der Aufenthalt in der Natur sogar messbare, positive Effekte auf unseren Körper: Stresshormone, Puls und Blutdruck sinken und die Muskeln entspannen sich. Zudem hebt Sonnenlicht die Stimmung und fördert die Vitamin-D-Produktion.

Ihre Gedanken wirbeln im Kreis und Sie können einfach nicht aufhören zu grübeln? So stoppen Sie das Gedankenkarussell:

- Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Was auf dem Papier steht, verschwindet nicht selten aus dem Kopf. Zudem fördert das Aufschreiben eine klarere Sichtweise.

- Wackeln Sie mit dem grossen Zeh. Was das bringen soll? Um die Zehen zu bewegen, muss das Gehirn etwas von seiner durch den Gedankenkreislauf geblockten Energie abzweigen. Zudem löst sich die Muskelanspannung.

- Nutzen Sie Gedankenschubladen: Schliessen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Schrank mit Schubladen vor. Danach konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf schwirren. Fangen Sie einen belastenden Gedanken ein und weisen Sie ihm eine Kategorie zu, zum Beispiel Ärger. Legen Sie in Ihrer Vorstellung den Gedanken in eine Schublade mit der Bezeichnung «Ärger». Dann ist der nächste Gedanke dran.

Sie haben tausend Sachen im Kopf, die Sie erledigen müssen, und deshalb keine Zeit für Pausen? Nehmen Sie sich trotzdem bewusst Zeit für kurze Entspannungsmomente, und seien es nur zweimal am Tag zehn Minuten. Diese wirken Wunder in puncto Stressmanagement. 

Tun Sie während Ihrer Pausen etwas, das Sie gerne tun: Hören Sie eines Ihrer Lieblingsmusikstücke, machen Sie Kaffeepause mit Ihrer liebsten Bürokollegin, gehen Sie um den Block, streicheln Sie Ihre Katze. Denken Sie während Ihrer Pause aber auf keinen Fall an all die Dinge, die Sie erledigen sollten oder die Sie beschäftigen, und lassen Sie sich nicht von anderen Leuten stören. Das ist nicht immer einfach, aber sehr wichtig: Die Pause ist Ihre persönliche Auszeit vom Alltag und gehört nur Ihnen. 

Wie Stressmanagement durch Achtsamkeit funktioniert und ob es auch Ihnen helfen kann, lesen Sie hier.