Gestione dello stress e tecniche di rilassamento:

come ridurre lo stress ed essere più rilassati

Siete molto impegnati? Vi capita spesso di fare più cose contemporaneamente eppure non vedete mai una fine? Vi presentiamo esercizi di rilassamento contro lo stress e consigli per gestire con successo lo stress nella vita quotidiana.

Una donna giace in una foresta e profuma di un fiore viola
Foto: Getty Images

Respirate

Gli esercizi di respirazione occupano poco tempo e possono rilassare e ridurre lo stress. Pensate che la semplice respirazione non aiuti? Provate le seguenti tecniche di rilassamento: 

Contare i respiri

Contate mentre inspirate ed espirate. Inspirate dal naso  ed espirate dalla bocca, ad esempio ogni cinque secondi. Mentre inspirate immaginate di inspirare un profumo gradevole che poi riempie tutto il corpo. Mettete una mano sul ventre, inspirate profondamente fin nel ventre e percepite consapevolmente questo respiro. Ascoltate il vostro respiro. Mentre espirate immaginate di soffiare su di un soffione.

Espirare più a lungo
L'espirazione deve durare circa il doppio dell'inspirazione. Inspirate quindi per circa cinque secondi ed espirate per dieci secondi, oppure espirate semplicemente molto lentamente. Questo rilassa immensamente.

Immergetevi nella natura

Avete mezz'ora o un'ora di tempo ad esempio per la pausa di mezzogiorno? Uscite all'aria fresca nel verde. Passeggiate, fate jogging oppure sedetevi semplicemente e osservate ciò che vi sta attorno. Rinunciate consapevolmente alla musica dello smartphone. I rumori della natura hanno un effetto rilassante. Dopo il lavoro potete passare il tempo con la famiglia o gli amici abbinandolo a una passeggiata nel bosco.

È dimostrato che basta trascorrere anche poco tempo nella natura per rilassarsi e liberare la testa dai pensieri. In base agli studi, trascorrere del tempo nella natura ha effetti positivi misurabili sul corpo: ormone dello stress, pulsazioni e pressione sanguigna si abbassano e i muscoli si rilassano. Inoltre la luce del sole favorisce il buonumore e stimola la produzione di vitamina D.

Una donna con una giacca rossa salta in una foresta.
Foto: Getty Images

Fermate la giostra dei pensieri

I vostri pensieri si rincorrono vorticosi e non riuscite a smettere di rimuginare? Ecco come fermare la giostra dei pensieri:

- Mette per iscritto i vostri pensieri. Ciò che è fissato su carta, spesso scompare dalla testa. Inoltre scrivere aiuta ad avere una visuale più chiara.

- Muovete l'alluce. A cosa serve? Per muovere le dita dei piedi il cervello deve distogliere una parte dell'energia bloccata dal giro vizioso dei pensieri. Inoltre scioglie la tensione muscolare.

- Utilizzate i cassetti dei pensieri: chiudete gli occhi e immaginate un armadio con molti cassetti. Ora concentratevi sui pensieri che vorticano nella vostra testa. Afferrate un pensiero opprimente e assegnategli una categoria, ad esempio rabbia. Con l'immaginazione mettete il pensiero in un cassetto con l'etichetta «rabbia». Passate al pensiero successivo.

Fate una breve pausa

Avete mille cose per la testa che dovete sbrigare e quindi non avete tempo per una pausa? Prendetevi comunque intenzionalmente tempo per brevi momenti di relax, anche se sono solo dieci minuti due volte al giorno. Hanno un effetto miracoloso in fatto di gestione dello stress. 

Durante le vostre pause fate qualcosa che vi piace: ascoltate uno dei vostri brani preferiti, fate una pausa caffè con la vostra collega preferita, fate il giro dell'isolato, accarezzate il gatto. Durante la vostra pausa non pensate per nessun motivo alle cose che dovete fare o che vi occupano e non lasciatevi disturbare da altre persone. Non è sempre facile, ma è fondamentale: la pausa è il vostro «time out» personale dalla quotidianità e appartiene solo a voi.

Una donna con il suo cane
Foto: Getty Images

Leggete qui come funziona la gestione dello stress con la consapevolezza e se può essere utile anche per voi.

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