«Es gibt zwei Arten, Geschirr zu spülen. Einmal, damit man hinterher sauberes Geschirr hat, und die zweite Art besteht darin, abzuwaschen, um abzuwaschen», sagt Thich Nhat Hanh, buddhistischer Mönch und Schriftsteller. Was damit gemeint ist? Achtsamkeit.

Was ist Achtsamkeit?

Gemäss Lehrbuch ist Achtsamkeit eine «innere Einstellung und Bereitschaft, das wahrzunehmen, was einem begegnet». Konkret: Achtsamkeit ist, den Moment wahrzunehmen und ihm Aufmerksamkeit zu schenken – ohne Bewertung, ohne Urteil und ohne Verurteilung. So lehrt uns Achtsamkeit, im Hier und Jetzt zu leben. 

In der heutigen Zeit ist dies nicht selbstverständlich. Gemäss Achtsamkeitstrainern schalten viele Menschen schon morgens in einen «Autopilot-Modus». Dadurch seien sie oft nicht bei dem, was gerade passiert. Kleiner Test: Wissen Sie noch, wie Ihr erster Kaffee heute Morgen genau geschmeckt hat?  

Entstehung des Achtsamkeitstrainings

Aus historischer Sicht ist Achtsamkeit vor allem im Buddhismus zu finden. In der westlichen Kultur ist das Training von Achtsamkeit seit den 1960er-Jahren im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden. Einen entscheidenden Einfluss spielte hierbei der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn. Nachdem er sich intensiv mit dem Buddhismus und Yoga beschäftigt hatte, entwickelte er die Technik «Mindfulness-Based Stress Reduction», kurz MBSR. Diese nutzt Achtsamkeit und gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit, um Stress zu bewältigen. 

Warum Achtsamkeit sich lohnt

Stellen Sie sich vor, Sie arbeiten im Büro an einer Kalkulation, die noch am selben Tag fertig sein muss. Abends sind Sie mit einer Freundin verabredet, die Ihnen nun per WhatsApp mitteilt, sie wolle Sie bereits früher treffen als erwartet. Dann klingelt Ihr Smartphone: Ihr Mann fragt, ob Sie seine Hemden aus der Reinigung abholen könnten. Zu guter Letzt taucht auch noch Ihr Chef auf und möchte mit Ihnen den Inhalt der Kalkulation nochmals neu definieren. Jeder kennt ähnliche Situationen, oder? Stress ist in unserer Zeit ein verbreitetes Phänomen. 

Was auf uns und unsere Nächsten zukommt, können wir nur begrenzt beeinflussen. Worauf wir aber einwirken können ist, ob wir eine Situation als Stress wahrnehmen oder nicht. Und, wie wir mit ihr umgehen. An diesem Punkt setzt das Achtsamkeitstraining an.                                                                                 

Innehalten und Beobachten

Gemäss Achtsamkeitstrainern ist Stress oft durch einen Tunnelblick gekennzeichnet. Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, mehr Gelassenheit zu entwickeln: Nur wer innerlich einen Schritt zurücktritt, sieht, dass es verschiedene Wege gibt, mit einer Situation umzugehen. So lehrt die Praxis der Achtsamkeit, innezuhalten und die Situation anzuschauen, ohne sie zu bewerten – und erst dann zu handeln. Dadurch wird man nicht mehr überwältigt von den Ereignissen, sondern entdeckt neue Handlungsmöglichkeiten. 

Bildlich gesprochen: Stellen Sie sich die schwierige Situation als grosse Welle vor, die auf Sie zurollt. Achtsamkeitstraining lehrt uns etwas über das Wesen der Welle und über den Umgang mit ihr. So kommt zwar die beängstigende Welle noch immer gerollt, aber wir können auf ihr reiten, anstatt überflutet zu werden. 

Achtsamkeit lernen

Ker­nele­mente des Achtsamkeitstrainings im Rahmen von MBSR sind einfache Med­i­ta­tions– und Kör­perübun­gen sowie Übun­gen zur Schu­lung der Acht­samkeit:

• Acht­sames Wahrnehmen des Kör­pers, genannt Bodyscan
• Sanfte Dehn– und Yogaübun­gen
• Acht­samkeitsmed­i­ta­tio­n im Sitzen und Gehen
• Achtsamer Umgang mit Gedanken und Gefühlen
• Achtsam kommunizieren
• Von der automatisierten Reaktion zur bewussten Aktion
• Selbstfürsorge

Auch der Erfahrungsaus­tausch in der Gruppe und vor allem das Üben zuhause sind wichtig. Denn Achtsamkeit lernt man nicht von einem Tag auf den anderen, man muss sie trainieren.

Stress reduzieren und Krankheiten lindern

Achtsamkeitstraining eignet sich einerseits für alle, die sich beruflich oder privat unter Stress fühlen und dies verändern möchten. Oder aber für alle, die einfach bewusster leben oder eine Methode zur Selbsterfahrung und Selbsterforschung erlernen möchten. Andererseits kann Achtsamkeitstraining auch akute oder chronische Krankheiten, chronische Schmerzen, Ängste, Depressionen und Schlafstörungen lindern. 

Acht-Wochen-Kurs als Grundlage

Das Originalformat des Achtsamkeitstrainings nach MBSR ist ein Acht-Wochen-Kurs, der acht Termine an ja zweieinhalb Stunden und einen Ganztag von sieben Stunden beinhaltet. Zusätzlich soll das Gelernte zwischen den Lektionen zuhause geübt werden. Einführungs- und Schnupperkurse mit einer Dauer von einigen Stunden bis zwei Tagen eignen sich für alle, die ein erstes Mal in die MBSR «hineinschnuppern» möchten. 

Passende Kurse können Sie über den MBSR-Verband Schweiz suchen und buchen. Alternativ finden Sie zahlreiche Anbieter online. Informieren Sie sich, ob Ihre Krankenkasse einen Teil der Kosten über eine Zusatzversicherung übernimmt.

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