Wer den Entschluss gefasst hat, das Jahr mit einem Monat veganer Ernährung zu starten, hat tolle Erfolgsaussichten, wenn die Tage gut durchgeplant sind. Erfahren Sie hier, was auf der Einkaufsliste nicht fehlen darf und wie Sie gesund durchstarten.

Die Vorbereitung: Das sollten Sie im Vorfeld einkaufen

Eine gut durchdachte Einkaufsliste hilft Ihnen dabei, einen Monat ohne tierische Produkte abwechslungsreich und gesund zu gestalten. Die meisten Detailhändler bieten inzwischen eine grosse Auswahl an veganen Produkten an, die auch entsprechend gekennzeichnet sind, um Ihnen das Einkaufen zu erleichtern. Viele Grundzutaten können Sie schon im Vorfeld besorgen und immer darauf zurückgreifen. So haben Sie eine Basis für schnelle und einfache Gerichte im Haus:

• Getreide und Kohlenhydrate: Reis, Quinoa, Haferflocken und vegane Pasta.
• Proteinquellen: Tofu, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.
• Pflanzliche Alternativen für Milchprodukte: Soja-, Hafer- oder Mandelmilch, Margarine, je nach Bedarf Käse- und Rahmalternativen.
• Gesunde Fette: Nüsse, Samen, hochwertige Pflanzenöle.
• Snacks für den Heisshunger: Chips, dunkle Schokolade, veganes Eis.

Immer wieder frisch sollten natürlich vielfältige Gemüse- und Obstsorten auf Ihrem Einkaufszettel stehen.

Abwechslungsreiche Rezepte zusammenstellen

Eine gute Möglichkeit, den Veganuary durchzuplanen ist es, im Vorfeld zu prüfen, ob sich Ihre Lieblingsrezepte auch vegan kochen lassen. Eine Pilzrahmsauce lässt sich zum Beispiel ganz wunderbar mit Gemüsebrühe und veganem Rahm umwandeln, und so gibt es zahlreiche Möglichkeiten, bei denen Sie sich gar nicht so sehr umstellen müssen und trotzdem auf tierische Produkte verzichten können. Damit haben Sie im besten Fall schon einen Grundstock an Gericht-Ideen, die Sie dann einfach mit veganen Klassikern auffüllen:

• Beliebt bei allen grossen und kleinen Essern ist die klassische Pasta mit Basilikum-Tomatensauce, die ganz ohne Fleisch oder Milchprodukte auskommt.
• Burger-Patties lassen sich aus einer Masse aus roten Bohnen, Haferflocken, Zwiebeln und Gewürzen herstellen. Vegane Burger-Buns gibt es bei den meisten Detailhändlern. Probieren können Sie natürlich auch vegane Käsealternativen, zum Beispiel auf Cashew-Basis.
• Mit Tofu lassen sich viele abwechslungsreiche Bowls zaubern. Marinieren Sie ihn zum Beispiel mit Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und Chili. Knusprig angebraten und serviert mit Reis und Gemüse Ihrer Wahl schmeckt der Tofu besonders gut.
• Als Steak-Ersatz können Sie marinierte Auberginen oder Austernpilze zubereiten. Richtig gewürzt schmecken die pflanzlichen Steaks mit den klassischen Beilagen: Pommes und Salat.

Die Motivation behalten

Hören Sie während Ihres veganen Monats genau auf Ihren Körper. Viele Veganuary-Teilnehmer berichten, dass sie nach dem Essen kein unangenehmes Völlegefühl mehr verspüren, sich besser konzentrieren können und auch ein besseres Hautbild bekommen. Die positiven Auswirkungen motivieren zusätzlich.

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