Inflammaging, auch Entzündungsaltern genannt, hängt unter anderem vom Lebensstil ab. Wir geben Tipps, wie Sie stille und weitere entzündliche Prozesse beeinflussen können – etwa mithilfe von Ernährung, Bewegung sowie Stress- und Schlafmanagement

Inflammaging mit antientzündlicher Ernährung bremsen

Die richtige Ernährung ist ein starker Hebel, wenn es darum geht, sowohl klassische als auch stille Entzündungen im Körper zu beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen mit einem geringeren Entzündungsniveau verbunden sind, während der Verzehr anderer Lebensmittel entzündliche Prozesse fördern kann.

Um Inflammaging mithilfe der Ernährung entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine ausgewogene Nährstoffzufuhr, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Der Speiseplan sollte daher möglichst viele antientzündliche Lebensmittel enthalten. Hülsenfrüchte beispielsweise liefern pflanzliche Proteine, Nüsse und Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vollkornprodukte lange sättigende Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Antioxidative Effekte werden unter anderem Gewürzen sowie Inhaltsstoffen wie Curcumin oder Resveratrol zugeschrieben, die etwa in Currymischungen sowie Trauben vorkommen – wobei positive Effekte noch nicht eindeutig belegt sind.

Wichtig ist aber nicht nur, was auf den Teller kommt, sondern auch, was dort eher selten landet: Stark verarbeitete Lebensmittel, Fleisch- und Wurstwaren, Zucker und Weissmehl gelten als entzündungsfördernd und sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden. Apropos Konsumieren: Alkohol ist ebenfalls ein Entzündungstreiber.

Bewegung als Entzündungshemmer im Alltag

Auch regelmässige Bewegung kann dazu beitragen, Inflammaging auszubremsen. Da körperliche Aktivität den Stoffwechsel anregt und das Immunsystem unterstützt, lassen sich damit unter anderem entzündliche Prozesse im Körper langfristig abschwächen.

Besonders günstig soll sich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining auswirken: Während Aktivitäten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen ‒ etwa als Intervall- oder Low-Impact-Training ‒ das Herz-Kreislauf-System stärken, hilft Kraftsport dabei, Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, weil ein Verlust an Muskulatur vor allem im Alter häufig mit einer Zunahme entzündlicher Prozesse einhergeht.

Entscheidend ist dabei nicht Höchstleistung, sondern Regelmässigkeit: Bereits moderate Bewegung an mehreren Tagen pro Woche kann positive Effekte bei Inflammaging haben. Auch sanftere Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates können sinnvoll sein. Sie fördern nicht nur die körperliche Flexibilität, sondern helfen auch dabei, Stress abzubauen.

Inflammaging der Haut verlangsamen

Da die Haut ein aktives immunologisches Organ ist, kann sie ebenfalls von Inflammaging betroffen sein. Stille Entzündungen können die Hautalterung beschleunigen, etwa wenn die Funktion der Hautbarriere nachlässt, die Haut empfindlicher auf Reize reagiert und die Regeneration langsamer erfolgt. Insbesondere empfindliche Haut zeigt sich dann oft gerötet, gespannt oder juckend – Beschwerden, welche die Entzündungsneigung erhöhen und die Hautalterung begünstigen können.

Durch Hautpflege allein lässt sich Inflammaging zwar nicht stoppen. Aber die passende Pflege kann dazu beitragen, die Barrierefunktion zu unterstützen, das Eindringen von Reizstoffen zu minimieren und die Haut vor zusätzlichen Belastungen zu schützen. Als sinnvoll gelten gut verträgliche, barrierestärkende und antioxidativ wirkende Inhaltsstoffe, die die Haut beruhigen und ihre Widerstandsfähigkeit fördern – und natürlich ein wirksamer Sonnenschutz.

Übrigens: Zigarettenrauch lässt nicht nur die Haut schneller altern, sondern wirkt sich ähnlich ungünstig auf Entzündungsprozesse aus wie Alkohol.

Durch Stress- und Schlafmanagement Entzündungen regulieren

Beim Umgang mit Stress und Schlaf finden Sie im Hinblick auf Inflammaging weiteres Optimierungspotenzial: Anhaltender Stress in Beruf und Alltag aktiviert nämlich körperliche Alarmprogramme und kann entzündliche Prozesse ebenso befeuern wie chronische Schlafstörungen.

Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, Stress zu reduzieren und die Aktivität der sogenannten HPA-Achse im Körper zu dämpfen. Diese ist zentral an der Stressbewältigung beteiligt und steuert die Cortisolausschüttung. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, kann das Entzündungsmarker im Körper ansteigen lassen.

Auch schlechter Schlaf kann die HPA-Achse auf Trab halten. Darum sollten Sie sich neben einer ausreichenden Dauer auch um eine gute Schlafqualität kümmern. Ein leichtes Abendessen, eine ruhige Schlafumgebung, entspannende Abendrituale und der Verzicht auf anregende Substanzen und leuchtende Displays vor dem Einschlafen sind sinnvolle Strategien, um Ihren Schlaf zu verbessern und damit Inflammaging einzudämmen.

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