L’inflammaging, o invecchiamento infiammatorio, dipende anche dallo stile di vita. Ecco dei consigli su come influenzare i processi infiammatori silenti e non solo, ad esempio attraverso la dieta, l’attività fisica e la gestione dello stress e del sonno.

Frenare l’inflammaging con un’alimentazione antinfiammatoria

Una corretta alimentazione è una leva potente quando si tratta di influenzare sia le infiammazioni classiche che quelle silenti nell’organismo. Gli studi dimostrano che alcune diete sono associate a livelli più bassi di infiammazione, mentre il consumo di altri alimenti può favorire processi infiammatori.

Per contrastare l’inflammaging attraverso l’alimentazione, è consigliabile un apporto equilibrato di sostanze nutritive, ricche di alimenti vegetali, acidi grassi insaturi, fibre e antiossidanti. La dieta dovrebbe quindi contenere il maggior numero possibile di alimenti antinfiammatori. I legumi, ad esempio, contengono proteine vegetali, la frutta a guscio e il pesce preziosi acidi grassi omega-3 e i prodotti integrali carboidrati e fibre che saziano a lungo. Effetti antiossidanti vengono attribuiti, tra l’altro, alle spezie e a ingredienti come la curcuma o il resveratrolo, presenti ad esempio nelle miscele di curry e nell’uva, anche se gli effetti positivi non sono ancora stati chiaramente dimostrati.

Non è importante solo ciò che arriva nel piatto, ma anche ciò che ci arriva di rado: alimenti ultraprocessati, carne e insaccati, zucchero e farina bianca sono considerati infiammatori e dovrebbero quindi essere consumati solo in piccole quantità. A proposito di consumo: anche l’alcol è un fattore infiammatorio.

Attività fisica come antinfiammatorio nella vita quotidiana

Anche l’esercizio fisico regolare può contribuire a rallentare l’inflammaging. Poiché l’attività fisica stimola il metabolismo e supporta il sistema immunitario, tra le altre cose può ridurre a lungo termine i processi infiammatori nell’organismo.

Si ritiene che una combinazione di allenamento di resistenza e di forza possa avere effetti particolarmente positivi: mentre attività come il nordic walking, il ciclismo o il nuoto, ad esempio come interval training o allenamento a basso impatto, rafforzano il sistema cardiocircolatorio, lo sport di forza aiuta a mantenere la massa muscolare. Questo è importante perché la perdita di muscolatura, soprattutto in età avanzata, è spesso accompagnata da un aumento dei processi infiammatori.

Il fattore decisivo non è la prestazione massima, ma la regolarità: anche un esercizio moderato per diversi giorni alla settimana può avere effetti positivi sull’inflammaging. Anche forme di movimento più delicate come yoga o pilates possono essere utili. Non solo promuovono la flessibilità fisica, ma aiutano anche a ridurre lo stress.

Rallentare l’inflammaging della pelle

Essendo un organo immunologico attivo, anche la pelle può essere colpita dall’inflammaging. Le infiammazioni silenti possono accelerare l’invecchiamento cutaneo, ad esempio quando la funzione della barriera cutanea diminuisce, la pelle reagisce con maggiore sensibilità agli stimoli e la rigenerazione avviene più lentamente. Soprattutto la pelle sensibile si presenta spesso arrossata, tesa o pruriginosa: disturbi che aumentano la tendenza all’infiammazione e possono favorire l’invecchiamento cutaneo.

La cura della pelle da sola non basta a fermare l’inflammaging. Tuttavia, una cura adeguata può aiutare a sostenere la funzione di barriera, a ridurre al minimo la penetrazione di sostanze irritanti e a proteggere la pelle da ulteriori sollecitazioni. Sono considerati utili gli ingredienti ben tollerati, che rafforzano la barriera e hanno un effetto antiossidante, che leniscono la pelle e ne favoriscono la resistenza e, naturalmente, un’efficace protezione solare.

Tra l’altro, il fumo di sigaretta non solo fa invecchiare più rapidamente la pelle, ma ha anche un effetto sfavorevole sui processi infiammatori simile a quello dell’alcol.

Regolare le infiammazioni attraverso la gestione dello stress e del sonno

Con la gestione dello stress e del sonno è possibile trovare ulteriore potenziale di ottimizzazione per quanto riguarda l’inflammaging: lo stress persistente sul lavoro e nella vita quotidiana attiva programmi di allarme nell’organismo e può alimentare processi infiammatori e disturbi cronici del sonno.

Tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione,meditazione, rilassamento muscolare progressivo o training autogeno possono aiutare a ridurre lo stress e ad attenuare l’attività del cosiddetto asse HPA nell’organismo, che svolge un ruolo centrale nella gestione dello stress e controlla il rilascio di cortisolo. Se questo sistema perde il suo equilibrio, possono aumentare i marcatori di infiammazione nell’organismo.

Anche una cattiva qualità del sonno può disturbare l’asse HPA. Per questo, oltre a una durata sufficiente, è importante garantire anche una buona qualità del sonno. Una cena leggera, un ambiente tranquillo in cui dormire, rituali serali rilassanti e rinunciare a sostanze stimolanti e display luminosi prima di addormentarsi sono strategie sensate per migliorare il sonno e quindi contenere l’inflammaging.

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