Mehr Vitamine im Alltag

Einfache Menüvorschläge

Sie würden gerne vitaminreich und gesund essen, wissen aber nicht genau, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln enthalten sind? Dann sind Sie hier richtig. Wir haben eine Auswahl an natürlichen Vitaminquellen für Sie zusammengestellt.

Frisches Gemüse mit viel Vitamin
Foto: Getty Images

So kommen Sie ganz einfach zu Vitamin B

Es gibt acht B-Vitamine. Alle Vitamine der B-Klasse sind wichtig für unseren Stoffwechsel und das Nervensystem.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B

  • Nüsslisalat, Grünkohl und Spinat sind sehr gute Lieferanten für Folsäure (Vitamin B9).
  • Linsen enthalten nebst Eiweiss viel Vitamin B6.
  • Weichkäse ist sehr guter Vitamin-B12- und Kalziumlieferant.
  • Avocado ist ein grosszügiger Vitamin B1- und B6-Lieferant.
  • Rindfleisch: Ein kleines Steak deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12 ab.
  • Leber: Der beste Vitamin B12- und ein guter Vitamin B5-Lieferant.

Menu-Ideen mit Vitamin B

Bereiten Sie einen Gemüseeintopf zu, den Sie mit Grünkohl und Linsen verfeinern. Oder braten Sie ein Rindersteak und servieren es mit Guacamole. Überraschen Sie Ihre Familie zudem mit einer Käseplatte und Spinatsalat.

Zum Apéro gibt’s einen Smoothie mit Spinat, Apfel und Kiwi!

Grüner Smoothie mit Spinat, Apfel und Kiwi
Grüner Smoothie mit Spinat, Apfel und Kiwi. Foto: Getty Images

Vitamin C: ein Allrounder für jeden Geschmack

Vitamin C ist ein echter Alleskönner. Es stärkt unter anderem die Haut und das Immunsystem. Zudem spielt es eine wichtige Rolle in der Bildung von Hormonen.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C

  • Acerola-Beeren, das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt
  • Hagebutten, am besten roh gegessen
  • Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen oder Grapefruits
  • Sanddornbeeren: Die Winterfrucht schmeckt als Saft am besten
  • Schwarze Johannisbeeren und Erdbeeren
  • Kiwis: Zwei Kiwis decken den Tagesbedarf an Vitamin C ab
  • Rote Peperoni
  • Brokkoli
  • Rosen- und Grünkohl

Vitamin C zum Geniessen
Legen Sie bei der nächsten Grillparty rote Peperoni mit auf den Grill oder verfeinern Sie damit den gemischten Salat. Und probieren Sie roh gehobelten Rosenkohl mit Salatsauce. Geben Sie schwarze Johannisbeeren, Bananen und Orangensaft in einen Mixer und fertig ist Ihr Vitamindrink! Zum Dessert eignet sich im Sommer ein feiner Fruchtsalat.

Orangen
Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C. Foto: Getty Images

Ein Menu mit Vitamin D, dem Sonnenvitamin

Vitamin D ist gesund für Zähne und Knochen. Und ein Spezialfall, weil unser Körper es auch selbst herstellen kann – allerdings müssen wir dazu circa 20 Minuten täglich an die Sonne! Während der dunkeln Wintermonate können wir Vitamin D zum Glück auch über die Nahrung zu uns nehmen.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

  • fettreicher Fisch wie Hering, Makrele, geräucherter Aal, Forelle oder Lachs
  • Avocado
  • Leber
  • Eier
  • Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons

Ein Vitamin D-reiches Menu für dunkle Wintertage: Als originelle Vorspeise schlagen wir Ihnen einen Avocadosalat mit Mango und rotem Radicchio vor. Dann gibt es einen Pilzrisotto und als Hauptgang gebackene Forelle oder Lachs mit einem gemischten Salat. Zum Dessert liefert Avocado-Zitroneneis den Vitamin D-Kick.

Zutaten für eine Vitamin E-reiche Kost

Vitamin E schützt die Zellen und das Gewebe und wirkt entzündungshemmend.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin E

  • Weizenkeimöl
  • Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- oder Olivenöl
  • Walnüsse, Paranüsse
  • Müesli mit Vollkornhafer- und Vollkornweizenflocken, sowie Nüssen
  • Wirsing, Grünkohl, Rotkohl, Weisskohl, Spinat
  • Hummer, Makrele, Rotbarsch, Forelle
  • Schwarzwurzeln
  • Tomaten
  • Schwarze Johannisbeeren, Preiselbeeren, Pfirsiche

Natürliche Vitamin E-Spritzen für Ihren Mittagstisch 

Probieren Sie unseren Menuvorschlag für das Mittagessen: Gebratene Forelle mit süss-saurem Rotkohl; gebackene Tomaten mit gehobeltem Weisskohl und Baumnüssen, dazu etwas Weizenkeimöl. Zum Dessert gibt es für Naschkatzen grillierte Pfirsiche mit Joghurt und Paranuss.

Tipp: Gedörrte Zwetschgen sind Allrounder. Sie enthalten Vitamin E und C sowie fast alle B-Vitamine und Beta-Carotin. Sie fördern den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem. Der perfekte Snack!

Gedörrte Zwetschgen
Gedörrte Zwetschgen eignen sich gut als Snack. Foto: Getty Images

Extra-Tipps für einen vitaminreichen Snack

Gemüse-Chips selber machen

So werden aus Randen und Rüebli Vitamin-Chips:

  • Gemüse in dünne Scheiben hobeln
  • mit Salz und Olivenöl marinieren
  • auf einem Backblech bei 140 Grad 50 Minuten backen
Gesunde Gemüsechips
Gemüse-Chips enthalten viele Vitamine. Foto: Getty Images

Vitaminreiche Smoothies

Zum Zmorge, Zvieri oder Apéro: ein frisch zubereiteter Smoothie mit Obst und Gemüse kann zu einer leckeren Vitaminbombe werden!

Unser Favorit: Erdbeere, Rhabarber, Babyspinat und Banane.

Erbeer-Smoothies
Smoothies mit Erdbeeren, Rhabarber, Babyspinat und Banane. Foto: Getty Images

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