Die beste Massnahme gegen schmerzhaften Muskelkater ist, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Aber wie können Sie dem lästigen Muskelkater vorbeugen? Wir erklären Ihnen, was helfen kann und worin sich Fachleute nicht einig sind.

Hilft Dehnen, um Muskelkater vorzubeugen?

Ob Dehnen einen Muskelkater vermeiden oder zumindest abmildern kann, ist nicht eindeutig geklärt. Viele Experten bestreiten, dass es vor oder direkt nach dem Training Muskelkater vorbeugen kann. Dennoch ist es als Teil eines Aufwärmprogramms sinnvoll, weil Dehnen die Beweglichkeit verbessert und das Verletzungsrisiko senkt. Leichte Dehnübungen sind also zur Vor- und Nachbereitung eines Workouts wichtig, haben aber weniger Einfluss auf den Muskelkater als das eigentliche Training.

Zur Vorbeugung von Muskelkater bewusst trainieren

Einer der besten Tipps zum Verhindern von Muskelkater ist: Überfordern Sie Ihren Körper nicht. Beginnen Sie mit leichtem Training und steigern Sie langsam die Intensität. Passen Sie Übungen, Bewegungsabläufe und Geräte auf den Trainingszustand der jeweiligen Muskelgruppen an. Um Muskelkater vorzubeugen, ist es nicht nur wichtig, wie Sie trainieren, sondern auch wie oft. Ein einfaches Mittel gegen Muskelkater sind nämlich Pausen, in denen Ihr Körper sich regenerieren kann. Durch gezielte Erholungsphasen schützen Sie Ihre Muskeln vor Überlastung.

Schützt Magnesium vor Muskelkater?

Auch beim Magnesium sind sich Sportmediziner uneins, ob das mineralische Supplement wirklich hilft, Muskelkater vorzubeugen. Vermutlich hat es keinen Einfluss auf die Entstehung der Mikroverletzungen in den Muskelfasern, da diese durch Überlastung verursacht werden. Magnesium kann aber dennoch bei Muskelkater helfen, weil es die Regeneration der Muskeln unterstützt. Dazu sollte es schon vor dem Sport bzw. bei häufigem Training regelmässig eingenommen werden, damit der Körper ausreichend versorgt ist.

Warme Dusche oder Eisbad nach dem Sport?

Viele fragen sich, ob sie zur Vorbeugung von Muskelkater eher mit Wärme oder Kälte arbeiten sollen. Schliesslich nehmen Athleten direkt nach dem Sport gerne mal ein Eisbad – auch, um Muskelkater zu vermeiden. Auch kalt zu duschen kann helfen, Entzündungen zu hemmen und Schwellungen im Gewebe zu reduzieren. Wechselduschen sagen manche ebenfalls eine positive Wirkung nach. Wer lieber auf Wärme setzt, macht aber auch nichts falsch. Warme Bäder, Duschen oder gar Saunagänge können Muskelkater bedingte Schmerzen verringern. Mit Wärme lässt sich auch eine bessere Tiefenwirkung erzielen. Ausserdem wirkt sie nicht nur vorbeugend, sondern auch, wenn der Muskelkater schon da ist.

Mit gezielter Ernährung Muskelkater vorbeugen

Auch die Ernährung kann einen Einfluss darauf haben, ob Sie Muskelkater kriegen bzw. wie schmerzhaft dieser ist. So sollen eiweissreiche Nahrung – etwa Eier, Fisch, Linsen, Kichererbsen, Quark oder Fleisch ‒ und auch Omega-3-Fettsäuren die Muskelregeneration unterstützen. Randen oder grüner Tee kurbeln die Durchblutung an, sodass die beanspruchten Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Auch Ingwer oder Tomatensaft sollen wegen ihrer entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Muskelkater vorbeugen können.

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