Il miglior rimedio contro i dolori muscolari post-allenamento è evitare che insorgano. Ma come fare per scongiurare questo fastidio? Vi spieghiamo che cosa può essere d’aiuto e su cosa non c’è invece unanimità tra gli esperti.

Lo stretching aiuta a prevenire i DOMS?

Se lo stretching possa evitare o perlomeno attenuare i dolori muscolari post-allenamento non è certo. Molti esperti contestano la teoria secondo cui fare stretching prima o subito dopo il training eviti l’insorgenza dei DOMS. Durante il riscaldamento, però, ha senso farlo perché l’allungamento migliora la mobilità e riduce il rischio di lesioni e infortuni. Esercizi di allungamento leggeri sono quindi importanti prima e dopo il workout ma incidono meno del training in sé sul successivo indolenzimento.

Per prevenire i DOMS è importante allenarsi in modo consapevole

Uno dei migliori consigli per prevenire i dolori muscolari da sforzo è non chiedere troppo al nostro corpo: è bene iniziare con un training leggero e aumentare l’intensità lentamente. Adeguate esercizi, sequenze e attrezzi al grado di allenamento dei singoli gruppi muscolari. Per prevenire l’indolenzimento muscolare da sforzo, non conta solo come ci si allena ma anche con che frequenza: un semplice sistema da adottare contro i DOMS è fare pause durante le quali il corpo ha modo di rigenerarsi: pause di rilassamento mirate proteggono la muscolatura dal sovraccarico.

Il magnesio protegge dai DOMS?

Anche per quanto riguarda il magnesio, la medicina dello sport non è unanime sulla reale efficacia di questo integratore minerale nella prevenzione dei dolori muscolari post-allenamento. Presumibilmente non avrà alcun effetto sulla formazione delle micro-lesioni delle fibre muscolari, perché queste sono determinate dal sovraccarico. Ciò nonostante, il magnesio può aiutare perché favorisce la rigenerazione dei muscoli. In tal senso dovrebbe essere assunto già prima dell’attività sportiva o regolarmente se ci si allena di frequente, in modo che il corpo ne abbia scorte sufficienti.

Doccia calda o bagno freddo dopo lo sport?

Molte persone si chiedono se per evitare i dolori muscolari post-allenamento sia più indicato il caldo o il freddo. Atlete e atleti, in fondo, fanno spesso un bagno freddo dopo lo sport, anche per evitare i DOMS. Anche una doccia fredda aiuta a ridurre le infiammazioni e i gonfiori nei tessuti. Secondo alcune persone avrebbe effetti benefici anche una doccia con getti alternati di acqua calda e fredda. Chi preferisce il caldo, non sbaglia comunque: bagni e docce calde o la sauna possono alleviare i dolori muscolari causati dallo sforzo, anche perché il calore agisce bene in profondità. In più, non funziona solo come misura preventiva ma anche quando il dolore è già insorto.

Prevenire i DOMS con un’alimentazione mirata

Anche la dieta può influire sull’insorgenza e sull’intensità dei dolori muscolari post-allenamento. Un’alimentazione ricca di proteine come uova, pesce, lenticchie, ceci, formaggio quark o carne, per esempio, oltre ad acidi grassi Omega 3, favorisce la rigenerazione muscolare. Le barbabietole o il tè verde stimolano la circolazione, favorendo l’ossigenazione dei muscoli sotto sforzo. Anche lo zenzero o il succo di pomodoro possono contribuire a prevenire i DOMS per il loro contenuto di sostanze antinfiammatorie.

Anche questo potrebbe interessarvi