Collo irrigidito o fitte alla schiena? Con gli esercizi giusti potrete dire addio alle tensioni muscolari! Vi spieghiamo noi come fare. Eccovi alcuni esercizi per le zone della schiena più colpite da tensioni muscolari.

Quando siamo stressati o molto concentrati, spesso stringiamo inconsapevolmente i denti. Si creano così contratture nella mandibola e nella regione orale. Questi disturbi possono essere alleviati con esercizi che rilassano la mascella.

Aprite la bocca il più possibile; ripetete l’esercizio dieci volte. Poi cercate di effettuare piccoli movimenti circolari con la mandibola. Infine massaggiate con le dita per sciogliere le contratture più tenaci: appoggiate l’indice, il medio e l’anulare sulle guance ed eseguite un massaggio partendo dalle tempie fino al muscolo mandibolare. Palpate l’attaccatura dell’osso mascellare ed esercitate una pressione dapprima leggera, poi più marcata.

Suggerimento: per prevenire le contratture mandibolari, masticate di quando in quando del chewing-gum: il movimento dei muscoli mascellari ne favorisce l’irrorazione ed evita irrigidimenti!

Dolori cervicali: sciogliere le tensioni

Spesso le tensioni cervicali possono essere facilmente ridotte premendo sul punto dolente. In posizione seduta, raddrizzate la schiena, unite le mani dietro alla testa e spingete delicatamente la testa in avanti, avvicinando il mento al petto. Mantenete la posizione di leggera trazione della nuca per una trentina di secondi, poi sciogliete la posizione. Ripetete l’esercizio per tre volte.

Suggerimento: se sedete molte ore al PC, per prevenire le tensioni cervicali regolate correttamente l’altezza dello schermo e della scrivania. Il monitor deve essere posizionato leggermente più basso rispetto all’altezza degli occhi (di 15-20°). Per sedere correttamente alla scrivania, invece, dovete poter appoggiare i gomiti sul piano d’appoggio con le spalle rilassate.

Gli esercizi per una schiena sana

I dolori lombari si risolvono sovente in tempi brevi con degli esercizi mirati, come questo: ponetevi a mezzo metro da un tavolo alto o da un bancone. Piegate in avanti il busto, allungate le braccia e appoggiate le mani sul tavolo. Flettetevi in avanti almeno fino al punto da creare una linea continua con le braccia tese e la schiena. Più vi flettete in avanti, maggiore è l’effetto rilassante sulla muscolatura dorsale.

Suggerimento: per prevenire le tensioni alla schiena, cercate di essere più dinamici tutta la giornata. Chi rimane fermo a lungo nella stessa posizione tende più facilmente a sviluppare dolori alla schiena rispetto a chi si muove regolarmente. Bastano semplici accorgimenti, come fare le scale invece di prendere l’ascensore, passeggiare o andare in bicicletta.

Rilassare i glutei

Rimanere a lungo seduti può causare un irrigidimento dei muscoli delle natiche, i glutei, che si manifesta con fastidiose pressioni o forti tensioni. Per ottenere un rapido sollievo, vi consigliamo di utilizzare un rullo massaggiante (nei suggerimenti trovate maggiori informazioni su questo attrezzo).

Sedetevi a terra, piegate le gambe e collocate il rullo sotto il sedere. Reggetevi sulle braccia. Ora premete quanto possibile sul rullo e muovetevi avanti e indietro per un effetto massaggiante sui glutei.

Suggerimento: ogni tanto, sostituite la sedia d’ufficio con un pallone ergonomico, sul quale dovrete mantenere l’equilibrio: questi micro movimenti vi impediscono di assumere una posizione fissa e rilassano le contratture.

Nei nostri suggerimenti vi spieghiamo come sciogliere le tensioni con rulli massaggianti, tape kinesiologici & co.

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