Steifer Nacken oder stechender Rücken? Mit den passenden Übungen können auch Sie Ihre Verspannungen lösen. Wir erklären, wie es geht. Hier finden Sie Übungen für die Körperregionen, die am häufigsten verspannt sind.

Stress oder starke Konzentration lassen uns oft unterbewusst die Zähne zusammenbeissen. So entstehen Verspannungen im Kiefer und in der Mundregion. Gegen diese Beschwerden hilft eine kleine Kieferlockerung.

Öffnen Sie den Mund zunächst zehn Mal so weit Sie können. Anschliessend versuchen Sie mit dem Unterkiefer kleine kreisende Bewegungen zu machen. Zum Schluss arbeiten Sie mit dem Druck der Hände, um hartnäckige Verspannungen zu lösen. Dafür legen Sie einfach Zeige-, Mittel- und Ringfinger auf die Wangen und kneten sich von den Schläfen bis zum Kiefermuskel durch. Ertasten Sie die Einkerbungen des Kieferknochens und arbeiten Sie erst mit sanftem, dann mit festerem Druck.

Tipp zur Vorbeugung: Kauen Sie hin und wieder einen Kaugummi. Dadurch bewegen Sie den Kiefermuskel, fördern dessen muskuläre Durchblutung und beugen so einer Verspannung vor.

Nackenschmerzen: Verspannungen lösen

Nackenschmerzen lassen sich oft recht rasch mit einem gezielten Gegendruck lindern. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, führen die Hände hinter dem Kopf zusammen und drücken den Kopf vorsichtig nach unten, bis das Kinn beinahe den Brustkorb berührt. Spüren Sie ein leichtes Ziehen im Nacken, sollten Sie diesen Zustand für circa 30 Sekunden halten. Anschliessend lösen Sie die Position und wiederholen die Übung drei Mal.

Tipp zur Vorbeugung: Wer viel am Computer arbeitet, kann Nackenverspannungen durch eine korrekte Höheneinstellung des Monitors und des Schreibtischs verhindern. Der Computer sollte so eingestellt sein, dass die Oberseite des Bildschirms auf Augenhöhe platziert ist. Der Schreibtisch sollte so eingestellt sein, dass Sie Ihre Ellbogen mit entspannten Schultern auf die Tischoberfläche stellen können.

Rückenübungen gegen Verspannungen

Ein schmerzendes Kreuz lässt sich mit Rückenübungen wie dieser oft schnell beheben: Stellen Sie sich einen halben Meter vor einen hohen Tisch oder Tresen. Senken Sie nun den Oberkörper nach vorn, sodass die gestreckten Arme auf der Tischplatte aufliegen. Beugen Sie sich so weit herab, dass die gestreckten Arme und der Rücken mindestens eine durchgehende Linie ergeben. Je tiefer Sie sich herabbeugen, desto grösser ist der Entspannungseffekt für die Rückenmuskulatur.

Tipp zur Vorbeugung: Versuchen Sie Ihren Tag so dynamisch wie möglich zu gestalten. Wer lange in der gleichen Position verharrt, neigt eher zu Rückenverspannungen, als jemand, der sich hin und wieder bewegt (zum Beispiel beim Treppen Laufen, Spazieren oder Velofahren).

Verspannungen lösen im Gesäss

Ständiges Sitzen kann Verspannungen im Gesässmuskel verursachen, die sich durch einen unangenehmen Druck oder ein starkes Ziehen äussern. Wer schnelle Linderung erreichen will, arbeitet dafür am besten mit einer Faszienrolle (mehr Infos zu dieser Rolle finden Sie in den Tipps).

Setzen Sie sich auf den Boden, stellt die Füsse vor sich auf und schieben Sie die Faszienrolle unter Ihr Gesäss. Stützen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab. Nun geben Sie so viel Gewicht wie möglich auf die Rolle und rollen mit dem Gesäss leicht vor und zurück, sodass ein Massageeffekt in der Gesässmuskulatur entsteht.

Tipp zur Vorbeugung: Ersetzen Sie Ihren Bürostuhl hin und wieder durch einen Sitzball. Auf diesem können Sie hin und her wippen: Das beugt einer einseitigen Haltung vor und löst Verspannungen.

In unseren Tipps erklären wir Ihnen, wie Sie mithilfe von Blackroll, Kinesiotape und Co. Verspannungen lösen können.

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