Pilates: energia e forza per tutto il corpo

3 semplici esercizi di pilates

Il pilates va di moda, e non solo a Hollywood. Da diversi anni ha preso piede anche in Svizzera. Scoprite di cosa si tratta e come funziona l’allenamento di pilates per principianti e quali esercizi prevede.

Donne che fanno allenamento Pilates
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Cos’è il pilates?

L’elemento fondamentale del pilates è la respirazione. Una corretta respirazione favorisce l’equilibrio tra contrazione e distensione del corpo, garantisce energia e ossigeno ai muscoli.

Il pilates aiuta a rinforzare i muscoli ma non provoca un aumento eccessivo della massa muscolare. Esso favorisce l’equilibrio tra mobilità e forza del corpo.

Gli esercizi di pilates si concentrano sul baricentro

L’approccio alle singole sequenze di pilates è diverso dalla ginnastica tradizionale. I movimenti traggono origine dalla «powerhouse», ossia dalla zona che comprende i muscoli addominali, quelli della bassa schiena, il pavimento pelvico e quelli che circondano i fianchi e i glutei.

Il trucco di un allenamento di pilates è eseguire tutti gli esercizi in modo efficace e preciso. Concentrandosi in particolare sulla zona del corpo menzionata, con il tempo non si rafforza solo la colonna vertebrale, ma anche il baricentro.

Allenamento per principianti

Coloro che si avvicinano per la prima volta al pilates dovrebbero svolgere gli esercizi con calma e attenzione, altrimenti potrebbero riscontrare problemi di postura e dolori a causa di un’esecuzione sbagliata. Proprio per i principianti può essere utile seguire le prime lezioni con un istruttore, per imparare subito a eseguire correttamente i movimenti. Meglio se si tratta di un istruttore di pilates certificato. Inoltre molti grandi centri fitness offrono corsi di pilates per principianti.

Ecco i sette principi del pilates sviluppati da Joseph Pilates.

1. Respirazione corretta

Il pilates è più efficace se chi lo pratica respira in modo consapevole. Nelle prime sequenze di allenamento ai principianti viene spiegata la respirazione diaframmatica.

2. Massima concentrazione

Ogni esercizio di pilates va eseguito con la massima concentrazione. Il movimento nasce dal baricentro.

3. Baricentro

Per una corretta esecuzione degli esercizi, la forza deve provenire dalla muscolatura del baricentro.

4. Pieno controllo

Ogni singolo movimento è parte di una precisa sequenza e va controllato. Solo in questo modo si può dominare realmente il corpo e prendere coscienza della contrazione e della distensione.

5. Precisione costante

È fondamentale eseguire i singoli movimenti con precisione. Con il tempo possono bastare anche pochi esercizi.

6. Movimenti fluidi

Gli esercizi di una sequenza vanno eseguiti in modo lento, continuo e senza brusche interruzioni, creando un movimento fluido.

L’attrezzatura corretta

Se voleste praticare il pilates a casa, vi occorre innanzitutto un tappetino: deve essere relativamente morbido e antiscivolo. Vi aiuterà così a preservare le articolazioni e a non farvi male. Scegliete inoltre un tappetino facile da pulire.

tappetino pilates
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Un altro accessorio importante è il rotolo, ottimo per allenare l’equilibrio e rinforzare i muscoli per una postura retta.

Esistono poi delle fasce elastiche per aumentare ulteriormente la resistenza di braccia, gambe e glutei e barre per attivare la muscolatura inferiore.

Per esercizi di livello superiore esistono attrezzi più complicati e ingombranti, come le «Wunda Chair» o i «Ladder Barrel». In tal caso vale la pena recarsi in uno studio di pilates completamente attrezzato.

Tre semplici esercizi

1°esercizio: ponte

Con questo esercizio otterrete glutei solidi e una schiena resistente. Sdraiatevi a pancia in su e piegate le gambe a 45 gradi. Respirate e inspirate regolarmente.

Ora sollevate i glutei verso l’alto fino ad allineare perfettamente cosce e schiena, quindi mantenete la posizione per qualche secondo e ritornate a terra lentamente. Ripetete l’esercizio alcune volte.

2° esercizio: plank

Con il tempo, grazie a questo esercizio otterrete una pancia piatta e forte. Sdraiatevi a pancia in giù. Appoggiatevi sulle punte dei piedi e sugli avambracci: tra busto e braccia deve crearsi un angolo di 90 gradi. 

Sollevate ora tutto il corpo contraendolo e mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi ritornate a terra. Ripetete l’esercizio da tre a cinque volte circa.

3° esercizio: armlift

Questo esercizio vi aiuta a rinforzare spalle e nuca. La sequenza comincia in plank. Sdraiatevi a pancia in giù e appoggiatevi sulle punte dei piedi. Le braccia sono poste a V di lato al busto. Tra la parte superiore del braccio e l’avambraccio deve crearsi un angolo di 90 gradi. Inoltre i pollici devono essere rivolti verso l’alto.

Contraete i muscoli e sollevate lentamente lo sterno da terra. Lo sguardo va mantenuto verso il basso. Infine portate le braccia in avanti e indietro in modo alternato.