Pilates liegt im Trend – nicht nur in Hollywood. Seit Jahren ist das Ganzkörpertraining in der Schweiz populär. Erfahren Sie, was Pilates ist, wie das optimale Training für Anfänger funktioniert und welche Übungen es gibt.

Was ist Pilates?

Das Grundelement im Pilates-Training ist die Atmung. Der richtige Atem fördert das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung im Körper, spendet Energie und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff.

Beim Pilates-Training sollen Muskeln aufgebaut werden, ohne dabei kräftige Muskelmasse anzusetzen. Pilates fördert zudem die Balance zwischen körperlicher Beweglichkeit und Kraft.

Pilates-Übungen konzentrieren sich auf die Körpermitte

Die Herangehensweise an die einzelnen Übungseinheiten beim Pilates ist anders als bei normaler Gymnastik. Die Bewegungsabläufe gehen vom Powerhouse des Trainierenden aus. Mit dem Powerhouse ist gemeint, dass Bauch-, Po-, untere Rückenmuskulatur sowie der Beckenboden in einen bestimmten Ablauf eingebunden sind.

Der Trick bei einem Pilates-Training ist der, dass alle Übungen sehr effektiv und präzise ausgeübt werden. Da man sich vor allem auf die benannten Körperteile fokussiert, entwickelt man mit der Zeit nicht nur eine starke Wirbelsäule, sondern ebenso eine kraftvolle Körpermitte.

Pilates-Training für Anfänger

Pilates-Anfänger sollten alle Übungen ruhig und sorgfältig ausüben, sonst können Haltungsprobleme und Schmerzen wegen falscher Ausführung auftreten. Gerade für Anfänger kann es sich lohnen, die ersten Lektionen bei einem Pilates-Trainer im Studio zu buchen, damit die Übungen von Beginn an korrekt ausgeführt werden. Achten Sie dabei darauf, dass der Pilates-Trainer zertifiziert ist. Zudem bieten mittlerweile viele grössere Fitnessstudios Pilates-Kurse für Anfänger an.

Dies sind die sechs wichtigsten Trainingslektionen, die von Joseph Pilates entwickelt wurden:

1. Richtige Atmung:

Pilates wird umso wirksamer, wenn der Trainierende bewusst atmet. In den ersten Trainingseinheiten bekommen Pilates-Anfänger die Zwischenrippenatmung beigebracht.

2. Volle Konzentration:

Jede Pilates-Übung muss mit voller Konzentration durchgeführt werden. Die Bewegung kommt aus der Körpermitte.

3. Zentrieren sowie Stabilisieren:

Damit das Pilates-Training richtig ausgeführt werden kann, ist die zentrale Kraftquelle die Muskulatur der Körpermitte.

4. Genaue Kontrolle:

Jede einzelne Bewegung geschieht in einer bestimmten Reihenfolge und muss kontrolliert sein. Nur so kann eine echte Körperbeherrschung erreicht werden und der Trainierende nimmt Ent- sowie Anspannung bewusst wahr.

5. Stetige Präzision:

Die präzise Ausführung der einzelnen Übungen ist das Wichtigste. Mit der Zeit kann es genügen, nur noch wenige Übungen zu machen.

6. Fliessende Bewegungen:

Die Bewegungen einer Trainingseinheit werden langsam, zusammenhängend und ohne abruptes Ende vollzogen. So entsteht eine fliessende Bewegung.

Die richtige Ausrüstung für Pilates

Falls Sie zu Hause Ihr eigenes Pilates-Training machen möchten, brauchen Sie als Erstes eine Pilatesmatte. Eine gute Pilatesmatte ist relativ weich und rutschfest. Sie schont die Gelenke und schützt so vor Verletzungen. Achten Sie zudem darauf, dass die Matte leicht zu reinigen ist.

Ein weiteres Grund-Zubehör ist die Pilates-Rolle, die beim Trainieren der Balance hilft und die Muskeln für eine aufrechte Haltung stärkt.

Ein Thera-Band hilft Ihnen, zusätzlichen Widerstand in Armen, Beinen und Po aufzubauen, und ein Pilates-Stab aktiviert die Tiefenmuskulatur. 

Für fortgeschrittene Übungen gibt es kompliziertere und grössere Gerätschaften wie den «Wunda Chair» oder die «Ladder Barrel». In solchen Fällen lohnt es sich aber eher, ein vollständig ausgerüstetes Pilates-Studio zu besuchen.

Drei einfache Pilates-Übungen

1. Pilates-Übung: Die Brücke

Bei der Brücke arbeitet man an einem festen Po sowie an einem starken Rücken. Legen Sie sich dafür auf den Rücken. Die Beine müssen Sie dabei in ungefähr 45 Grad anwinkeln. Nun müssen sie gleichmässig ein- und ausatmen.

Heben Sie nun Ihren Po so weit nach oben, dass Oberschenkel und Rücken eine exakte Linie darstellen. Nun halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und gehen langsam zum Ausgangspunkt der Übung zurück. Diese Übung kann einige Male wiederholt werden.

2. Pilates-Übung: Die Unterarmstütz

Mit der Unterarmstütz fördern Sie mit der Zeit einen straffen, flachen Bauch. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Fussspitzen werden aufgestellt. Nun können Sie sich mit Ihren Unterarmen abstützen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme zum Oberkörper in einem 90 Grad Winkel stehen.

Jetzt müssen Sie den gesamten Körper angespannt vom Boden abheben. Diese Position müssen Sie für ein paar Sekunden halten, bevor Sie wieder entspannt sein können. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr drei bis fünfmal.

3. Pilates-Übung: Der Armlift

Um Schultern als auch Nacken zu stärken, bietet sich der Armlift an. Die Übung beginnt wie die Unterarmstütz-Trainingseinheit. Sie liegen auf dem Bauch und stellen die Fussspitzen auf. Die Arme müssen in einer V-Haltung seitlich vom Oberkörper liegen. Dabei muss ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- als auch Unterarm liegen. Zusätzlich müssen die Daumen zur Decke zeigen.

Nun können Sie ihre Muskeln anspannen und versuchen, das Brustbein langsam vom Boden anzuheben. Ihr Blick muss allerdings nach unten gerichtet bleiben. Jetzt können Sie die Arme abwechselnd nach vorne und wieder zurückführen.