Le pilates est tendance – et pas seulement à Hollywood. Depuis des années, il est populaire en Suisse. Nous vous disons de quoi il s’agit, quel est l’entraînement optimal pour débutants et les exercices existants.

Qu’est-ce que le pilates?

L’élément fondamental du pilates est la respiration. En respirant correctement, on favorise l’équilibre de notre corps grâce à des exercices de contraction et de décontraction, on consomme de l’énergie et on oxygène nos muscles.

Le pilates permet de renforcer les muscles sans accroître la masse musculaire. De plus, il favorise l’harmonie entre mouvements corporels et puissance.

Les exercices de pilates se concentrent sur le milieu du corps

S’agissant des unités isolées d’exercices, l’approche du pilates est différente de celle de la gymnastique usuelle. Les enchaînements de mouvements se basent sur le «powerhouse» de la personne qui s’entraîne. Qu’entend-on par là? Simplement que les muscles du ventre, des fessiers et du dos ainsi que les muscles pelviens sont liés selon une chaîne cinétique déterminée.

L’entraînement de pilates a pour particularités l’efficacité et la précision des exercices effectués. En se concentrant avant tout sur les parties citées, on développe avec le temps une colonne vertébrale forte et un milieu de corps puissant.

Pilates pour débutants

Si vous êtes débutant, effectuez les exercices avec soin et en douceur afin d’éviter les problèmes de posture et les douleurs causées par une mauvaise exécution. Il peut s’avérer judicieux de prendre les premières leçons auprès d’un instructeur de pilates. Ainsi, vous aurez l’assurance de bien exécuter les exercices. Assurez-vous que l’instructeur de pilates dispose d’un certificat. Beaucoup de studios de fitness proposent des cours de pilates pour débutants.

Voici les six leçons les plus importantes développées par Joseph Pilates:

1. Respiration correcte:

Plus l’on respire en toute conscience, plus l’entraînement de pilates est efficace. Au cours des premières unités d’exercices, les débutants apprennent la respiration latérale thoracique.

2. Pleine concentration:

Chaque exercice de pilates doit être exécuté en étant pleinement concentré. Le mouvement provient du milieu du corps.

3. Centrage et stabilité:

Pour que l’entraînement soit correctement exécuté, la source centrale de la force doit être la musculature du milieu du corps.

4. Contrôle précis:

Chaque mouvement s’enchaîne selon une séquence déterminée et doit être contrôlé. C’est le seul moyen pour bien maîtriser son corps. La personne qui s’entraîne perçoit consciemment la contraction et la décontraction.

5. Précision permanente:

Exécuter avec précision chaque exercice est essentiel. Avec le temps, il est possible de ne faire plus que quelques exercices.

6. Mouvements fluides:

Les mouvements d’une unité d’entraînement sont exécutés avec lenteur. Ils s’enchaînent les uns aux autres et ne se terminent pas abruptement. On obtient ainsi une chaîne cinétique fluide.

Le bon équipement pour faire du pilates

Si vous voulez faire du pilates chez vous, la première chose qu’il vous faut est un tapis de pilates. Celui-ci est relativement souple et antidérapant. Il ménage vos articulations et vous protège contre les blessures. Veillez en outre à ce que le tapis soit facile à nettoyer.

L’autre accessoire de base est le rouleau de pilates, qui vous aide à maintenir l’équilibre et renforce les muscles responsables de la posture.

Une bande élastique (Thera-Band) vous aide à renforcer la résistance de vos bras, jambes et fessiers. Le bâton de pilates active la musculature profonde.

Pour les exercices plus avancés, il existe des appareils plus complexes et volumineux, tels que le «Wunda Chair» ou le «Ladder Barrel». Dans ce cas, il est préférable de se rendre dans un studio de pilates entièrement équipé.

Trois exercices simples de pilates

Exercice n° 1: le pont

L’exercice du pont renforce les fessiers et le dos. Allongez-vous sur le dos. Repliez les jambes à 45 degrés environ. Respirez et expirez régulièrement.

Soulevez maintenant les fessiers de façon à ce que votre dos et vos cuisses forment une ligne droite. Gardez cette position pendant un bref instant, puis revenez lentement à votre position initiale. Cet exercice peut être répété plusieurs fois.

Exercice n° 2: l’appui sur les avant-bras

Cette posture vous permet d’obtenir, avec le temps, un ventre plat et ferme. Allongez-vous sur le ventre. Etirez le bout des pieds. Prenez maintenant appui sur vos avant-bras. Veillez à ce que vos bras soient à un angle de 90° par rapport au haut du corps.

Soulevez maintenant tout le corps du sol, en maintenant la tension. Gardez la position pendant quelques secondes avant de relâcher la tension. Répétez cet exercice trois à cinq fois.

Exercice n° 3: le lever de bras

Cet exercice est parfait pour renforcer les épaules et la nuque. L’exercice commence comme l’appui sur les avant-bras. Allongez-vous sur le ventre, les pieds étirés. Les bras forment un V de chaque côté du corps (angle de 90° entre le haut du corps et l’avant-bras). Les pouces sont tournés vers le plafond.

Maintenant, contractez vos muscles et essayez de soulever lentement votre sternum du sol. Votre regard doit rester tourné vers le bas. Vous pouvez à présent tirer les bras vers l’avant puis revenir à votre position initiale.