Nella terza parte della nostra sfida per l’anno nuovo lavoriamo per un core forte e contribuiamo a sciogliere i grassi – per eliminare definitivamente anche più ostinati cuscinetti. Cosa vi serve? Soprattutto tanta tenacia.

La vostra postura è più eretta, il mal di schiena è sparito e le cosce non bruciano più così tanto quando salite le scale? Significa che vi siete allenati con costanza nelle ultime settimane. Nell’ultima parte della sfida per l’anno nuovo vogliamo regalarvi un core forte e migliorare la vostra circolazione.

I falsi miti sugli addominali

Nella speranza di avere una pancia piatta o addirittura la tartaruga vi siete distrutti di sit-up o crunch? Dimenticatevelo. È impossibile perdere grasso in una parte specifica del corpo: per raggiungere questo obiettivo bisogna perdere grasso in generale. Con l’allenamento di forza avete già creato una buona base. Grazie ai vari esercizi che vi abbiamo mostrato, anche il vostro addome deve lavorare parecchio – perché il compito dei vostri muscoli addominali consiste nello stabilizzarvi ad ogni movimento. Pertanto ha senso strutturare l’allenamento degli addominali di conseguenza; raccomandiamo quindi esercizi anti-rotazione come il Pallof Press, esercizi di rotazione come il Russian Twist o di stabilizzazione come il plank:

1. Pallof Press: attaccate un elastico ad un ancoraggio fisso (un palo o la maniglia della porta) e portatelo all’altezza dell’ombelico. Posizionatevi di lato, afferrate l’estremità dell’elastico e tiratelo facendo un passo lateralmente. Ora l’elastico è teso: tenetelo vicino all’addome con entrambe le mani. Ora distendete le braccia, contrastando l’azione dell’elastico che vi porta di lato. Ripetete il movimento.

2. Russian Twist: sedetevi sul pavimento, gambe piegate davanti a voi, i piedi al pavimento. Inclinate la schiena all’indietro. Ruotate lentamente la parte superiore del corpo da un lato all’altro fino a quanto vi riesce, ma assicuratevi di tenere le gambe il più possibile ferme. Attenzione: più ci si inclina all’indietro, più l’esercizio diventa difficile.

3. Plank: tutti conoscono questo esercizio, ma molti fanno l’errore di accentuare la lordosi lombare. In questo modo rischiate di farvi venire il mal di schiena, e il vostro core non si rafforzerà. Ricordate quindi di spingere sempre l’ombelico verso la colonna vertebrale e di contrarre i glutei. In questo modo proteggete la vostra schiena.

Integrate con il cardiotraining

Gli esercizi addominali sono utili, ma con il plank non bruciate molta energia. Se volete perdere grasso, integrate il vostro allenamento di forza con un allenamento di resistenza. Non è indispensabile, ma vi permette di andare più facilmente in deficit calorico – la condizione necessaria per perdere peso.

L’allenamento di resistenza prevede in linea di principio due tipi di esercizi, che potete integrare nel vostro allenamento quotidiano in base alle vostre esigenze: Low Intensity Steady State, o LISS, e High Intensity Intervall Training, o HIIT. Il primo include la camminata veloce, il jogging lento, il ciclismo, la camminata, l’escursionismo o il nuoto; il secondo alterna esercizi ad alta intensità che durano fino a un minuto con brevi pause. Entrambe queste forme di allenamento hanno vantaggi e svantaggi: il LISS protegge maggiormente le articolazioni e vi offre la possibilità di rilassarvi; l’HIIT, invece, è molto efficiente in termini di tempo e vi consente di beneficiare dell’«effetto post-combustione»: per alcune ore dopo aver terminato l’allenamento la circolazione è ancora elevata e quindi consumate ulteriore energia.

Con le tre parti della nostra sfida per l’anno nuovo, avete tutti gli strumenti necessari per mettervi davvero in forma nel 2021. Ma ricordate: il cambiamento richiede pazienza e perseveranza.

Concentratevi sull’obiettivo e voletevi bene: tra qualche mese vedrete di sicuro i risultati. Buon divertimento!

Vi mostriamo come strutturare un allenamento HIIT molto efficace