Im dritten Teil unserer Neujahrschallenge sorgen wir für eine starke Mitte und kurbeln die Fettverbrennung an – damit auch die hartnäckigsten Pölsterchen endlich verschwinden. Dafür brauchen Sie vor allem eins: Durchhaltevermögen.

Ihre Haltung ist aufrechter, die Rückenschmerzen sind verschwunden und Treppensteigen brennt nicht mehr so in den Oberschenkeln? Dann haben Sie in den letzten Wochen fleißig trainiert. Im letzten Teil der Neujahrschallenge sorgen wir für eine starke Mitte und einen gesunden Kreislauf.

Mythen um das Bauchtraining

Wenn Sie sich in der Hoffnung auf einen flachen Bauch oder Sixpack schon einmal mit unzähligen Sit-Ups oder Crunches abgequält haben, ist das jetzt vorbei. Es ist nicht möglich, gezielt an einer Körperstelle Fett zu verlieren. Sie können sich nicht aussuchen, wo Sie Fett verlieren. Daher müssen Sie insgesamt Fett verlieren, wenn Sie dieses Ziel erreichen wollen. Mit Krafttraining haben sie schon eine gute Basis geschaffen. Bei den verschiedenen Übungen, die wir Ihnen gezeigt haben, muss ihr Bauch schon ganz schön viel arbeiten – denn die Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln ist es, Sie bei jeder Bewegung zu stabilisieren. Daher ist es sinnvoll, auch das Bauchtraining dementsprechend zu gestalten. Sinnvoll sind daher Anti-Rotationsübungen wie die Pallof Press, Rotationsübungen wie der Russian Twist oder Stabilisationsübungen wie die Plank:

1. Pallof Press: Wickeln Sie Ihr Gummiband auf Nabelhöhe um ein stabiles Geländer, einen Pfosten oder Türgriff. Positionieren Sie sich seitlich davon, greifen Sie das freie Ende des Gummis und bringen es auf Spannung, indem Sie einen Schritt zur Seite machen. Das Gummi ist nun gespannt, beide Hände halten es nah vor Ihrem Bauch. Als nächstes Strecken Sie einfach nur Ihre Arme. Widerstehen Sie dabei dem Zug des Gummis, das Sie zur Seite zieht. Wiederholen Sie die Bewegung.

2. Russian Twist: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Beine angewinkelt vor sich, Füsse auf dem Boden. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück. Drehen Sie den Oberkörper langsam von der einen auf die andere Seite, soweit Sie können; achten Sie aber darauf, Ihre Beine möglichst still zu halten. Achtung: Je weiter Sie sich zurück lehnen, desto schwerer wird die Übung.

3. Plank: Jeder kennt den Unterarmstütz, doch viele machen dabei den Fehler, ins Hohlkreuz zu fallen. So sorgen sie vielleicht für Rückenschmerzen, leider aber nicht für einen starken Rumpf. Achten Sie also stets darauf, den Nabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen und den Po anzuspannen. So schützen Sie Ihren Rücken.

Gewusst wie: Cardiotraining

Bauchtraining ist sinnvoll, aber viel Energie verbrauchen Sie mit einem Unterarmstütz nicht. Wenn Sie also Fett verlieren wollen, können Sie Ihr Krafttraining durch Ausdauereinheiten ergänzen. Das ist nicht unbedingt notwendig, doch Sie erreichen so leichter ein Kaloriendefizit – die Voraussetzung, um abzunehmen.

Beim Ausdauertraining gibt es prinzipiell zwei Trainingsformen, die Sie je nach Bedarf in Ihren Alltag integrieren können: Low Intensity Steady State, kurz LISS, und High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Zu ersterem gehören Aktivitäten wie zügiges Spazieren, langsames Joggen, Velo fahren, Walken, Wandern oder Schwimmen. Beim HIIT dagegen wechseln hochintensive Belastungen bis zu einer Dauer von einer Minute mit kurzen Pausen ab. Beide Trainingsformen haben ihre Vor- und Nachteile. LISS ist gelenkschonender und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich dabei zu entspannen. HIIT dagegen ist sehr zeiteffizient und Sie profitieren vom „Nachbrenneffekt“: Ihr Kreislauf ist noch einige Stunden nach Abschluss des Trainings noch erhöht und verbraucht so zusätzliche Energie.

Mit den drei Teilen unserer Neujahrschallenge haben Sie nun alle Werkzeuge, um 2021 richtig in Form zu kommen. Doch denken Sie daran: Veränderungen brauchen Geduld und Beharrlichkeit.

Bleiben Sie am Ball und sein Sie gut zu sich – dann stellen sich die Erfolge nach ein paar Monaten ganz von selbst ein. Viel Spass beim Training!

Wie Sie ein HIIT-Training besonders effektiv gestalten können, zeigen wir Ihnen hier.

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