Dans la troisième partie de notre défi du Nouvel An, nous renforçons le milieu du corps et activons la combustion des graisses. Même les bourrelets les plus tenaces ne résisteront pas! Pour y arriver, il faut une chose avant tout: de l’endurance.

Votre posture est plus droite, vos douleurs dans le dos ont disparu et vos jambes souffrent moins en montant les escaliers? Bravo! Vous vous êtes bien entraînés ces dernières semaines. Dans la dernière partie de notre défi du Nouvel An, nous allons renforcer notre tronc et booster notre circulation sanguine.

Entraînement pour un ventre plat: les mythes

Vous êtes de ceux qui, dans l’espoir d’obtenir un ventre plat ou même des plaques de chocolat, ont aligné sans fin sit-ups (redressements assis) et crunches (enroulements vertébraux ou abdominaux)? Tout cela fait désormais partie du passé! Sachez-le: il est impossible de perdre de la graisse sur une partie ciblée du corps. Vous ne pouvez pas choisir l’endroit que vous souhaiteriez affiner. Pour atteindre votre but, vous devez brûler de la graisse partout. La musculation constitue une base solide en ce sens. Les différents exercices que nous vous avons présentés jusqu’ici font travailler énormément les muscles du ventre, car leur tâche est d’assurer votre stabilité lors de chaque mouvement. Il est donc bon d‘effectuer des exercices qui vous permettront, ici aussi, d’entraîner vos abdominaux. Parmi ceux-ci, on recommande les exercices d’anti-rotation comme le pallof-press, les exercices de rotation comme le Russian Twist ou encore les exercices de stabilisation comme la planche:

1. Pallof-press: enroulez votre bande élastique à hauteur du nombril sur un point stable, par exemple un poteau ou une poignée de porte. Placez-vous de profil par rapport au poteau ou à la poignée, attrapez le bout de la bande élastique et tendez-la en faisant un pas de côté. L’élastique est à présent tendu; maintenez-le des deux mains à proximité de votre sternum. Prochaine étape: tendez les bras en opposant de la résistance à la traction latérale exercée par la bande élastique. Répétez le mouvement.

2. Asseyez-vous à terre, les jambes repliées devant vous, les pieds sur le sol. Penchez-vous vers l’arrière en gardant le dos droit. Tournez lentement le haut du corps d’un côté, puis de l’autre, aussi loin que vous le pouvez. Veillez à garder les jambes aussi immobiles que possible. Attention: plus vous vous penchez vers l’arrière, plus l’exercice est difficile.

3. Planche: si tout le monde connaît cet exercice de gainage, beaucoup font l’erreur de creuser les reins en l’exécutant. Résultat: des maux de dos, mais sûrement pas un milieu du corps renforcé! Pour protéger votre dos, veillez à toujours presser le nombril contre la colonne vertébrale et à contracter les fessiers.

Entraînement cardio

Les abdominaux, c’est bien, mais ce n’est pas en faisant la planche que vous brûlerez beaucoup d’énergie. Pour éliminer les graisses, vous devez compléter vos exercices de musculation par un entraînement d’endurance. Bien sûr, ce n’est pas obligatoire, mais cela vous permet d’arriver plus facilement à un déficit en calories, c’est-à-dire à la condition requise pour perdre du poids.

L’entraînement d’endurance se présente sous deux formes, que vous pouvez intégrer selon vos besoins dans votre quotidien: Low Intensity Steady State ou LISS et High Intensity Intervall Training ou HIIT. La première forme d’entraînement inclut des activités telles que la promenade rapide, le jogging lent, le vélo, la marche, la randonnée ou la natation. L’entraînement HIIT, en revanche, est composé d’exercices très intenses d’une durée d’une minute, entrecoupés de courtes pauses. Ces deux types d’entraînement ont leurs avantages et leurs inconvénients. L’entraînement LISS ménage les articulations et vous permet de vous détendre tout en sollicitant vos muscles. L’entraînement HITT est quant à lui très performant sur une courte durée et vous fait profiter de l’effet «postcombustion»: des heures après avoir terminé votre entraînement, votre circulation reste élevée, ce qui permet à votre organisme de continuer à brûler des calories.

Les trois parties de notre défi du Nouvel An sont maintenant complètes. Vous avez tous les outils pour booster votre forme en 2021. N’oubliez pas, cependant, que le changement exige patience et persévérance.

Restez dans la course et ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes. Vous pourrez constater vos progrès après quelques mois. Amusez-vous!

Comment concevoir un entraînement HITT particulièrement efficace? Nous vous disons tout ici.