Nella seconda parte della nostra sfida per l’anno nuovo ci concentriamo su qualcosa di fondamentale: le nostre gambe. Spieghiamo perché allenare le gambe è importante e come potete farlo con pochi esercizi.

Avete praticato diligentemente i nostri esercizi per la parte superiore del corpo della prima parte della nostra sfida per l’anno nuovo? Allora siete pronti per la seconda parte. Dopotutto, non a caso gli ambienti del fitness affermano: everyday is legday - ogni giorno è il «giorno delle gambe».

La base di un corpo sano

In effetti c‘è un fondo di verità nel detto: vale la pena investire molte energie e sudore in gambe forti. Sono le fondamenta di un corpo sano. Una muscolatura forte delle gambe garantisce al busto la necessaria stabilità. L‘allenamento intensivo delle gambe brucia inoltre molta energia, poiché qui, a seconda dell’esercizio, vengono attivati grandi gruppi muscolari. Più gruppi muscolari si attivano e più ormoni della crescita sono rilasciati dal corpo; i quali provvedono alla crescita muscolare – in tutto il corpo.

Allenamento veloce

A proposito, analogamente alla parte superiore del corpo, anche quella inferiore può eseguire movimenti in determinate direzioni. In questo caso si tratta di flessione ed estensione del ginocchio e di flessione ed estensione del bacino. In linea di massima sono sufficienti due esercizi per allenare in modo completo la muscolatura delle gambe.

Buoni argomenti quindi per iniziare subito. Bando alle chiacchiere: vi presentiamo subito gli esercizi per la seconda parte della nostra sfida. Eseguite da tre a quattro serie da 8-12 ripetizioni. Dopo ogni serie fate una pausa di 45-90 secondi.

Squat o affondi

Mettetevi in piedi in posizione eretta, con i piedi all‘incirca alla larghezza dei fianchi oppure distanti tra loro quanto è comodo per voi. Se siete incerti, ecco un piccolo aiuto: fate un saltello verso l’alto, la distanza tra i vostri piedi quando atterrate va bene anche per l’esercizio.

Ora contraete i muscoli addominali e piegate le ginocchia finché riuscite a farlo rimanendo il più possibile con la schiena dritta. Prestate anche attenzione a non staccare i talloni da terra e a distribuire il peso sempre in modo uniforme su tutta la parte esterna dei piedi, della punta e del tallone. Spingete sempre consapevolmente le ginocchia verso l’esterno. Quando avete raggiunto l’abbassamento massimo per voi, ritornate lentamente in posizione eretta. Ripetete il movimento. Se l’esercizio diventa troppo facile, mettetevi in spalla uno zaino pesante come peso aggiuntivo oppure utilizzate un elastico per una maggiore resistenza.

In alternativa agli squat, si possono fare anche gli affondi. Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fate un grande passo indietro e piegate le ginocchia. Nella posizione più bassa, la gamba anteriore e quella posteriore dovrebbero formare ciascuna un angolo di circa 90°. Non lasciate che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento. Ritornate in posizione eretta, portate la gamba posteriore in avanti e fate un grande passo indietro con l‘altra gamba. Ripetete il movimento. Anche in questo caso, potete utilizzare uno zaino o un elastico per rendere l‘esercizio più difficile. Tuttavia, accertatevi sempre di non far affondare il ginocchio anteriore verso l‘interno e di mantenere la parte superiore del corpo eretta.

Entrambi gli esercizi allenano prevalentemente le cosce e i glutei.

Stacco da terra o sollevamento del bacino

Per lo stacco da terra prendete uno zaino pesante o un elastico. Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, eventualmente centrati sull’elastico. Piegatevi in avanti con la schiena dritta e le gambe leggermente piegate, afferrate l’elastico oppure gli spallacci dello zaino e raddrizzatevi con la schiena dritta. Ripetete il movimento senza mai lasciare il peso.

Se percepite il movimento come sgradevole o se desiderate semplicemente un po’ di varietà per il vostro workout, potete eseguire l’esercizio di sollevamento del bacino. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi posizionati relativamente vicini ai glutei. Contraete gli addominali e sollevate il più possibile il bacino verso l’alto. Poi abbassate il bacino senza toccare il pavimento. Ripetete il movimento. Se volete rendere l’esercizio più impegnativo, appoggiate uno zaino o un oggetto pesante sulla zona del bacino.

Entrambi gli esercizi allenano la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori delle gambe.

Vi auguriamo buon divertimento con l’allenamento e non perdetevi la terza parte della sfida: busto e resistenza. Sarà pubblicata il 15 febbraio.

Qui vi riveliamo qual è l’equipaggiamento fitness adatto

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