La deuxième partie de notre défi du Nouvel An se concentre sur une partie essentielle de notre corps: nos jambes. Nous vous disons pourquoi il est important de les entraîner et quels exercices sont les mieux adaptés.

Avez-vous bien entraîné le haut du corps avec les exercices figurant dans la première partie de notre défi du Nouvel An? Bravo! Vous êtes maintenant prêts à aborder la partie deux, où nous allons appliquer le dicton fitness suivant: «Everyday is legday» (c’est tous les jours le jour des jambes).

La base d’un corps sain

Si l’on veut des jambes solides, investir de l’énergie (et de la sueur) est une stratégie payante, car les jambes sont la base d’un corps sain. Lorsque les muscles du bas du corps sont robustes, la stabilité du haut du corps est garantie. De plus, on consomme beaucoup d’énergie en entraînant les jambes, car – en fonction de l’exercice – on engage de grands groupes de muscles. Or, plus les groupes de muscles activés sont grands, plus la quantité d’hormones de croissance sécrétée par notre organisme est importante (ces hormones assurent le développement musculaire de tout le corps).

Un entraînement rapide et efficace

A l’instar du haut du corps, le bas du corps peut lui aussi se déplacer dans plusieurs directions. Ces mouvements incluent les flexions et extensions des genoux ainsi que les flexions et extensions des hanches. En principe, deux exercices suffisent pour entraîner l’ensemble de la musculature des jambes.

Voilà de bons arguments pour démarrer sans attendre, n’est-ce pas? Pour ne pas vous tenir plus longtemps en haleine, voici les exercices de la deuxième partie de notre défi du Nouvel An. Nous recommandons d’effectuer trois à quatre séries de huit à douze répétitions de chaque exercice. Après chaque série, faites une pause de 45 à 90 secondes.

Squats ou fentes

Tenez-vous bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches ou à celle qui vous convient. En cas d’incertitude, voici comment trouver le bon écart: faites un petit saut en hauteur; la distance qu’il y aura entre vos pieds en atterrissant sera celle que vous adopterez lors des exercices.

Maintenant, contractez le ventre et pliez les genoux autant que vous le pouvez en gardant le dos droit. Veillez à ne pas soulever les talons du sol et à répartir votre poids de manière homogène sur toute la partie extérieure de vos pieds (doigts et talons compris). Pendant tout ce temps, pressez vos genoux vers l’extérieur. Lorsque vous avez atteint votre point le plus bas, redressez-vous lentement. Répétez le mouvement. Si cet exercice est trop simple pour vous, prenez un sac à dos lourd comme poids supplémentaire ou une bande élastique pour augmenter la résistance.

Vous pouvez également remplacer les squats par des fentes. Pour cela, tenez-vous bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez en faisant un grand pas en arrière et en pliant les genoux. Lorsque vous avez atteint la position la plus basse, votre jambe avant et votre jambe arrière doivent former un angle de 90° degrés environ. Attention: le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Redressez-vous, ramenez la jambe arrière vers l’avant et faites un grand pas en arrière avec l’autre jambe. Répétez le mouvement. Pour cet exercice aussi, vous pouvez utiliser un sac à dos ou une bande élastique pour augmenter la difficulté. Veillez à ne pas laisser votre genou avant fléchir vers l’intérieur et gardez toujours le haut du corps bien droit.

Ces deux exercices entraînent principalement les cuisses et les fessiers.

Soulevés de terre ou de hanches

Pour exécuter les soulevés de terre, prenez un sac à dos lourd ou votre bande élastique. Tenez-vous droit, pieds à la largeur des hanches et placés au milieu de la bande élastique si vous en utilisez une. Penchez-vous vers l’avant, le dos droit et les jambes légèrement fléchies. Saisissez la bande élastique ou les anses de votre sac à dos, puis redressez-vous, le dos toujours droit. Répétez ce mouvement sans lâcher votre poids.

Si cet exercice n’est pas agréable pour vous ou si vous souhaitez plus de variété dans vos entraînements, optez pour le soulevé de hanches. Pour cela, étendez-vous sur le sol, les jambes repliées, les pieds proches de vos fessiers. Contractez le ventre et soulevez votre bassin aussi haut que vous le pouvez. Cela fait, abaissez le bassin en veillant à ce qu’il ne touche pas le sol. Répétez le mouvement. Si vous désirez accroître le degré de difficulté, placez un sac à dos ou un objet lourd sur vos hanches.

Ces deux exercices permettent d’entraîner le bas du dos, les fessiers et l’arrière des cuisses.

Nous vous souhaitons un très plaisant entraînement! Ne manquez pas la troisième partie de notre défi. Elle porte sur le tronc et l’endurance et paraîtra le 15 février.

Nous vous révélons ici l’équipement de fitness le mieux indiqué pour vous.

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