Im zweiten Teil unserer Neujahrschallenge geht es um ein starkes Fundament: Unsere Beine. Wir erklären, warum Beintraining wichtig ist und wie Sie sie mit wenigen Übungen trainieren können.

Na, haben Sie fleissig unsere Oberkörper-Übungen aus dem ersten Teil unserer Neujahrschallenge geübt? Dann sind Sie jetzt bereit für den zweiten Teil. Schliesslich heisst es nicht umsonst in der Fitnessszene: Everyday is Legday – jeder Tag ist «Beintag».

Die Grundlage eines gesunden Körpers

Tatsächlich steckt etwas Wahres in dem Ausspruch: Es lohnt sich, viel Energie und Schweiss in starke Beine zu investieren. Sie sind das Fundament eines gesunden Körpers. Eine starke Beinmuskulatur garantiert dem Oberkörper die nötige Stabilität. Ein intensives Beintraining verbrennt zudem viel Energie, da hier – je nach Übung – grosse Muskelgruppen aktiviert werden. Je mehr Muskelgruppen aktiviert werden, desto mehr Wachstumshormone schüttet der Körper aus; diese sorgen für Muskelwachstum – am ganzen Körper.

Zeiteffizientes Training

Übrigens: Wie auch beim Oberkörper hat Ihr Unterkörper bestimmte Bewegungsrichtungen, die er ausführen kann. In diesem Fall sind das Kniebeugung und -streckung sowie Hüftbeugung und -streckung. Im Prinzip reichen uns zwei Übungen, um Ihre Beinmuskulatur umfassend zu trainieren.

Sind das nicht gute Argumente, um gleich loszulegen? Wir spannen Sie also nicht länger auf die Folter – hier sind Ihre Übungen für den zweiten Teil unserer Neujahrschallenge. Führen Sie drei bis vier Runden zu je acht bis zwölf Wiederholungen aus. Pausieren Sie nach jeder Runde 45 bis 90 Sekunden.

Kniebeugen oder Ausfallschritte

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse etwa hüftbreit auseinander oder so weit, wie es für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich hier unsicher sind, eine kleine Hilfestellung: Hüpfen Sie einmal kurz in die Höhe – so breit, wie Sie landen, können Sie sich auch bei der Übung aufstellen.

Als nächstes spannen Sie den Bauch an und gehen in die Knie – so weit, wie es Ihnen mit weitgehend geradem Rücken möglich ist. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Fersen sich nicht vom Boden lösen und sich Ihr Gewicht stets gleichmässig über die gesamte Aussenseite Ihres Fusses verteilt, den Zehen- sowie den Fersenbereich. Drücken Sie Ihre Knie die ganze Zeit über bewusst nach aussen. Wenn Sie die für Sie maximale Tiefe erreicht haben, kommen Sie langsam wieder nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung. Sollten Sie die Übung so zu einfach werden, nehmen Sie einen schweren Rucksack als Zusatzgewicht oder ein Gummiband als zusätzlichen Widerstand.

Alternativ zur Kniebeuge können Sie auch Ausfallschritte machen. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin, die Füsse hüftbreit. Machen Sie als nächstes einen grossen Schritt nach hinten und beugen die Knie. In der tiefsten Position sollten Ihr vorderes und hinteres Bein jeweils ungefähr einen 90°-Winkel bilden. Lassen Sie das hintere Knie nicht den Boden berühren. Kommen Sie als nächstes wieder nach oben, holen das hintere Bein nach vorne und machen mit dem anderen Bein einen grossen Schritt nach hinten. Wiederholen Sie die Bewegung. Auch hier können Sie mit Rucksack oder Gummi arbeiten, um die Übung schwerer zu gestalten. Achten Sie allerdings stets darauf, dass vordere Knie nicht nach innen sacken zu lassen und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Mit beiden Übungen trainieren Sie hauptsächlich Ihre Oberschenkel und den Po.

Kreuzheben oder Hüftheben

Für Kreuzheben nehmen Sie einen schweren Rucksack oder Ihr Gummiband. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf, gegebenenfalls mittig auf das Gummiband. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen nach vorne, greifen Sie das Gummi – oder die Henkel Ihres Rucksacks – und richten sich mit geradem Rücken auf. Wiederholen Sie die Bewegung, ohne Ihr Gewicht in der Zwischenzeit loszulassen.

Sollte sich die Bewegung unangenehm anfühlen oder wünschen Sie sich einfach ein wenig Abwechslung für Ihre Workouts, können Sie auch Hüftheben. Dafür legen Sie sich auf den Boden, die Füsse aufgestellt, relativ nah an Ihrem Gesäss. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie nun Ihr Becken so weit nach oben, wie Sie können. Senken Sie das Becken anschliessend wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung. Wollen Sie die Übung schwieriger gestalten, legen Sie sich einen Rucksack oder einen schweren Gegenstand auf den Hüftbereich.

Mit beiden Übungen trainieren Sie den unteren Rücken, den Po und Ihre Beinrückseite.

Viel Spass beim Training und verpassen Sie nicht den dritten Teil der Challenge: Rumpf und Ausdauer. Der erscheint am 15. Februar.

Welches Fitness-Equipment sich für Sie lohnt, verraten wir Ihnen hier.