In forma nel nuovo anno

Partecipate alla nostra sfida di fitness

Il 2021 non è stato un anno facile: speriamo che il 2022 sia migliore. Anche noi possiamo fare la nostra parte traendo il meglio dall’attuale situazione. Iniziate subito e mettete in pratica i vostri buoni propositi: partite in forma nell‘anno nuovo!

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Allora, avete dei buoni propositi per il nuovo anno? Forse volete essere più gentili, dedicare più tempo a voi stessi oppure rimettervi in forma? In quest’ultimo caso abbiamo esattamente ciò che fa per voi: la nostra sfida per l’anno nuovo. Nelle prossime settimane vi presentiamo un workout suddiviso in tre parti per allenare tutto il corpo.

Allenamento a casa con poco sforzo

Non vi servirà una palestra, anzi non dovrete nemmeno uscire di casa! È sufficiente un elastico. Naturalmente potete utilizzare anche manubri, kettlebell o semplicemente uno zaino da riempire a piacere con dei libri fino a raggiungere il peso adatto al vostro allenamento.

Siete pronti? Allora possiamo partire. Per un approccio graduale abbiamo suddiviso il workout in tre parti: nella prima si tratta di mantenere una postura corretta, nella seconda si potenziano le gambe e nella terza il core e il sistema cardiocircolatorio.

Allenamento della parte superiore del corpo

Partiamo quindi con la parte superiore. Sintetizzando, il vostro busto si può muovere in quattro direzioni: trazione e spinta, sia orizzontalmente che verticalmente. Per ottenere una postura corretta e mantenersi in salute a lungo questi movimenti andrebbero allenati nella stessa misura. Lo potete fare eseguendo questi quattro esercizi:

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Fissate l’elastico nella parte superiore della porta, assicurandovi che non possa scivolare dal suo ancoraggio. Sedetevi su una sedia con il viso rivolto verso la porta, o inginocchiatevi sul pavimento. Stendete le braccia verso l’alto e afferrate l’elastico con entrambe le mani. Ora tirate l’elastico verso il basso fino a quando le vostre mani non sono all’altezza delle spalle. Ripetete il movimento.

Afferrate l’elastico con entrambe le mani; sedetevi su una sedia oppure rimanete in piedi in posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza delle anche al centro dell’elastico. Contraete gli addominali e portate i pesi all’altezza delle spalle; spingete il peso verso l’alto oltre la testa fino a quando le braccia non sono distese. Ripetete il movimento. Se avete un solo peso adatto, eseguite le ripetizioni su ogni lato.

Assumete una posizione stabile per effettuare le flessioni: contraete gli addominali, stringete i glutei, le spalle posizionate sopra i polsi. Abbassatevi verso terra in modo controllato fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento, quindi tornate alla posizione di partenza. Se questo esercizio è ancora troppo difficile per voi, sdraiatevi sul pavimento e poi spingete su petto, fianchi e ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

  • 1. Trazione
  • 2. Pressa per le spalle
  • 3. Flessioni
  • 4. Vogatore

Afferrate l’elastico alle estremità e posizionatevi nel centro dell’elastico con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi. Contraete gli addominali e piegatevi in avanti con le gambe leggermente flesse fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento, con le braccia distese. Ora tirate le mani verso i fianchi. Ripetete il movimento.

Eseguite tre serie da dieci-dodici ripetizioni ciascuna. Scegliete il vostro peso in modo da poter eseguire l’ultima ripetizione dell’ultima serie in modo controllato, ma con un po’ di fatica. Tra una serie e l’altra potete fare una pausa di circa 60-90 secondi. A seconda della vostra forma fisica, potete fare una pausa più breve o più lunga.

Con questi esercizi allenate la schiena, il petto, le spalle, bicipiti e tricipiti. Mentre eseguite le trazioni, la pressa per le spalle e il rematore spingete le spalle verso il basso in modo che le scapole si avvicinino, come se voleste infilarci una matita. Buon allenamento! Il 25 gennaio segue la parte II per le gambe.

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Scoprite qui a cosa fare attenzione durante l’allenamento.

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