2020 hat es nicht immer gut gemeint mit uns. Hoffen wir, dass 2021 besser wird. Wir können ein wenig nachhelfen, indem wir das Beste aus der Situation machen. Fangen Sie gleich an und setzen Sie Ihre guten Vorsätze in die Tat um: Starten Sie fit ins neue Jahr!

Na, haben Sie auch gute Vorsätze für das neue Jahr? Vielleicht wollen Sie achtsamer ins neue Jahr starten, sich mehr Zeit für sich nehmen oder sich in Form bringen? Sollte letzteres der Fall sein, haben wir genau das Richtige für Sie: unsere Neujahrs-Challenge. In drei Teilen stellen wir Ihnen in den nächsten Wochen ein Workout zusammen, das Ihren ganzen Körper trainiert.

Home-Workout mit wenig Aufwand

Dafür brauchen Sie kein Fitnessstudio, Sie müssen noch nicht einmal das Haus verlassen! Es reicht ein Widerstandsband. Natürlich können Sie auch Kurzhanteln, Kettlebells oder einfach einen Rucksack nutzen, den Sie nach Belieben mit Büchern füllen, bis er das für Sie geeignete Trainingsgewicht hat.

Sind Sie dementsprechend vorbereitet, kann es auch schon losgehen. Damit Sie sich gut einfinden können, haben wir Ihr Workout in drei Teile aufgeteilt: Im ersten Teil geht es um eine aufrechte Haltung, im zweiten sorgen wir für kräftige Beine und im dritten um eine starke Mitte und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Oberkörper-Training

Los geht es also mit Ihrem Oberkörper-Training. Grob gesagt hat Ihr Oberkörper vier Richtungen, in die er sich bewegen kann: Horizontaler Zug und Druck sowie vertikaler Zug und Druck. Für eine aufrechte Haltung und langfristige Gesundheit sollten diese Bewegungsrichtungen gleichmässig trainiert werden. Das klappt mit den folgenden vier Übungen:

Klemmen Sie Ihr Gummiband oben in der Tür ein. Vergewissern Sie sich, dass das Gummi nicht aus seiner Verankerung herausschnellen kann. Setzen Sie sich auf einen Stuhl davor, das Gesicht zur Tür, oder knien Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und greifen Sie das Gummi mit beiden Händen. Ziehen Sie nun das Gummiband zu sich herunter bis sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf.

Nehmen Sie Ihr Band in beide Hände. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse etwa hüftbreit in der Mitte des Gummis. Spannen Sie Ihren Bauch an und bringen Sie Ihre Gewichte auf Schulterhöhe. Drücken Sie Ihr Gewicht nach oben über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung. Haben Sie nur ein geeignetes Gewicht, führen Sie Ihre Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Nehmen Sie eine stabile Liegestützposition ein: Bauch anspannen, Po zusammenkneifen, Schultern über den Handgelenken. Lassen Sie sich kontrolliert zum Boden ab, bis Ihre Brust nahezu den Boden berührt, dann drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Sollte das noch zu schwer für Sie sein, legen Sie sich auf dem Boden ab und drücken sich anschliessend über Brust, Hüfte und Knie in die Ausgangsposition zurück.

• 1. Latzug
• 2. Schulterpresse
• 3. Liegestützen
• 4. Rudern

Greifen Sie Ihr Gummiband an den Enden und stellen Sie sich hüftbreit auf die Mitte. Spannen Sie den Bauch an und beugen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, die Arme sind gestreckt. Nun ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften. Wiederholen Sie die Bewegung.

Machen Sie davon drei Runden zu je zehn bis zwölf Wiederholungen. Wählen Sie Ihr Gewicht so, dass Sie Ihre letzte Wiederholung in der letzten Runde kontrolliert, aber nur mit Anstrengung schaffen. Zwischen jeder Runde können Sie eine Pause von etwa 60-90 Sekunden machen. Je nach Ihrer Grundfitness können Sie die Pause verkürzen oder verlängern.

Die Übungen trainieren Ihren Rücken, Ihre Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps. Achten Sie bei Latzug, Schulterpresse und Rudern darauf, die Schultern nach unten zu drücken und die Schulterblätter zusammenzuziehen, als wollten Sie dazwischen einen Bleistift einklemmen. Viel Spass beim Üben, am 25. Januar folgt Teil II: Beine.

Worauf Sie beim Training immer achten sollten, lesen Sie hier.

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