2021 ne nous a pas toujours gâtés. Espérons que les choses iront mieux en 2022. Pour mettre la chance de notre côté, tirons le meilleur parti de la situation. Par exemple, passons des bonnes résolutions aux actes et commençons l’année en forme!

Quelles sont vos résolutions pour la nouvelle année: démarrer 2022 de manière plus décontractée, prendre plus de temps pour vous ou bien vous remettre en forme? Si cette dernière réponse est la bonne, nous avons exactement ce que vous recherchez: notre défi du Nouvel An! Ces prochaines semaines, nous vous présentons un entraînement de tout le corps en trois parties.

S’entraîner avantageusement à domicile

Pas besoin de vous rendre dans un studio de fitness. Vous ne devez même pas sortir de chez vous! Une bande élastique suffit. Bien entendu, vous pouvez utiliser des barres d‘haltères courtes, des kettlebells ou simplement un sac à dos que vous remplissez de livres jusqu’à obtenir le poids qui vous convient.

Dès que vous être prêts, l’entraînement peut démarrer! Pour mieux vous orienter, nous avons divisé l’entraînement en trois parties. La première est consacrée au travail de la posture. Dans la deuxième, nous allons muscler et raffermir les jambes. La troisième, enfin, sera entièrement dédiée au renforcement du centre du corps et du système cardiovasculaire.

Entraînement du haut du corps

Commençons par le haut du corps. En gros, celui-ci peut se déplacer dans quatre directions: tractions et pressions horizontales ainsi que tractions et pressions verticales. Pour assurer une posture correcte et une bonne santé à long terme, toutes les directions doivent être entraînées de manière uniforme. Voici comment y parvenir avec les quatre exercices suivants:

Coincez votre bande élastique sur le haut de la porte, de manière à ce qu’elle ne puisse pas sortir de son point d’ancrage. Placez-vous sur une chaise, face vers la porte, ou agenouillez-vous sur le sol. Tendez vos bras vers le plafond et saisissez la bande élastique avec les deux mains. Tirez-la vers vous jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur de vos épaules. Répétez le mouvement.

Prenez votre bande élastique dans les deux mains. Placez-vous sur une chaise ou debout. Vos pieds sont sur le milieu de la bande, écartés à largeur de hanches environ. Contractez le ventre et remontez vos poids à hauteur des épaules, puis poussez-les au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez ce mouvement. Si vous ne disposez que d’un seul poids, répétez le mouvement de chaque côté.

Mettez-vous en position de pompes, le corps aligné, le ventre contracté, les fessiers serrés. Vos épaules sont au-dessus des poignets. Abaissez le corps de manière contrôlée jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis revenez en position initiale. Si cet exercice est trop difficile, procédez à l’envers : étendez-vous sur le sol puis soulevez la poitrine, les hanches et les genoux vers le haut.

• 1. Traction latissimus (ou grand dorsal)
• 2. Presse à épaules
• 3. Pompes
• 4. Aviron

Saisissez les deux extrémités de votre bande élastique. Placez les pieds au centre de la bande (largeur des épaules). Penchez-vous vers l’avant, ventre contracté, jambes légèrement fléchies, haut du corps presque parallèle au sol. Tendez les bras devant vous, puis ramenez les mains vers les hanches. Répétez le mouvement.

Effectuez trois séries de dix à douze répétitions pour chaque exercice. Choisissez votre poids de manière à ce que les répétitions de la dernière série représentent un véritable effort. Il faut vous solliciter sans vous épuiser. Entre chaque série, vous pouvez faire une pause de 60 à 90 secondes. Cette pause peut être raccourcie ou prolongée en fonction de votre niveau de fitness.

Ces exercices entraînent votre dos, vos épaules, vos biceps ainsi que vos triceps. S’agissant des tractions, des presses et de l’aviron, veillez à garder les épaules abaissées et à serrer les omoplates comme si vous souhaitiez coincer un crayon entre ceux-ci. Continuez à vous entraîner! Rendez-vous le 25 janvier pour la partie II: les jambes.

De quoi faut-il tenir compte lors de l’entraînement? Lisez nos réponses ici.

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