Quale donna non desidera un ventre piatto, cosce toniche e glutei sodi? Non occorre frequentare un centro fitness per ottenere risultati, bastano un poco di disciplina e i nostri esercizi GAG da fare a casa.

Posizione iniziale:

sdraiatevi sulla schiena e rilassate il corpo. Le gambe allungate e leggermente aperte, all’incirca in linea con il bacino. Le braccia distese sopra la testa che formano una V. Contraete l’addome.

Esercizio:

sollevate il busto da terra e contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti mentre sollevate la gamba destra tesa. Lo scopo è toccare il piede destro, o la tibia, con la mano sinistra. Ritornate lentamente alla posizione iniziale.

Ripetizioni:
fate 12 ripetizioni e poi cambiate lato toccando con la mano destra il piede sinistro. Fate tre serie da 12 ripetizioni per lato.

Posizione iniziale:
assumente la posizione plank, ossia le punte dei piedi e le mani poggiano a terra e il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Prestate attenzione a che le braccia siano tese e le mani si trovino direttamente sotto le spalle.

Esercizio:
staccate il piede sinistro da terra e piegate la gamba tirando il ginocchio diritto verso il torace. Poi riportate nuovamente la gamba all’indietro. Con il secondo movimento tirate il ginocchio verso la spalla sinistra anziché dritto in avanti. Riportate la gamba all’indietro. Con il terzo movimento tirate il ginocchio verso la spalla destra.

Ripetizioni:

ripetete l’esercizio 5 volte, poi fate la stessa cosa con la gamba destra. Fate 3 serie di 5 ripetizioni per lato.

Posizione iniziale:
sdraiatevi sulla schiena con il corpo rilassato e le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate a 90 gradi. Contraete l’addome.

Esercizio:
staccate i glutei da terra in modo che il peso del corpo appoggi solo sui talloni e le spalle. Allungate la gamba destra e mantenete la posizione per circa 20 secondi. Poi cambiate gamba e allungate la sinistra.

Ripetizioni:

fate 3 serie di 3 ripetizioni per gamba.

Posizione iniziale:

in piedi con le gambe leggermente divaricate in linea con il bacino. Contraete l’addome e i glutei.

Esercizio:
piegate le ginocchia come se state per sedervi su di una sedia, con i glutei indietro. Prestate attenzione a mantenere la schiena dritta. Ora spiccate un salto deciso verso l’alto. Le mani rimangono sciolte lungo il corpo. Chi lo desidera può rendere l’esercizio ancora più efficace utilizzando dei manubri. Qui scoprite di più sui manubri.

Ripetizioni:

fate 3 serie di 15 ripetizioni.

Posizione iniziale:

mettetevi con le ginocchia e le mani a terra. Prestate attenzione a che le ginocchia siano allineate con i fianchi e le mani con le spalle.

Esercizio:

contraete l’addome e sollevate lentamente verso l’alto la gamba sinistra tesa. Contemporaneamente allungate il braccio destro in avanti. Quando la gamba è in posizione alta, ossia che prolunga il vostro corpo, fate dei piccoli movimenti circolari, 20 volte, contraendo i muscoli della coscia. Dopodiché ripetete con la gamba destra e il braccio sinistro.

Ripetizioni:

fate 3 serie di 15 ripetizioni per gamba.

Posizione iniziale:
sdraiatevi sul pavimento, sul fianco destro, e sostenete il busto con l’avambraccio destro. Il corpo è ora sostenuto dall’avambraccio destro e dalla gamba destra. Il braccio sinistro può aiutarvi a dare stabilità.

Esercizio:

sollevate lentamente verso l’alto la gamba sinistra. Prestate attenzione a che la forza necessaria provenga unicamente dalla muscolatura della gamba. Sollevate e abbassate lentamente la gamba sinistra. Mettetevi ora sul fianco sinistro e ripete l’esercizio con la gamba destra.

Ripetizioni:

fate 3 serie di 20 ripetizioni per lato.

Per il training muscolare a casa basta poco. Qui vi mostriamo quali attrezzi sono davvero indispensabili.

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