Welche Frau wünscht sich nicht einen flachen Bauch, straffe Oberschenkel und einen knackigen Po? Dafür brauchen Sie nicht ins Fitnesscenter zu gehen. Mit etwas Disziplin und unseren Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause, erreichen Sie Ihr Ziel.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ihre Beine sind gestreckt und liegen ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Die Arme strecken Sie über Ihren Kopf aus, sodass sie ein V bilden. Nun spannen Sie den Bauch fest an.

Übung:

Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Führen Sie nun gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorne und heben Sie das rechte Bein gestreckt an. Das Ziel ist, mit der linken Hand den rechten Fuss, respektive das Schienbein, zu berühren. Rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen:
Machen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, sodass Sie nun mit der rechten Hand das linke Schienbein berühren. Machen Sie 3 Sätze à je 12 Wiederholungen pro Seite.

Ausgangsposition:
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ihre Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Beine sind im 90-Grad-Winkel aufgestellt. Nun spannen Sie den Bauch an.

Übung:
Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, sodass Sie das Gewicht Ihres Körpers nur durch die Fersen und Schultern halten. Strecken Sie nun das rechte Bein und halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein, sodass das linke Bein gestreckt ist.

Wiederholungen:

Machen Sie 3 Sätze mit je 3 Wiederholungen pro Bein.

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Beine platzieren Sie dabei hüftbreit. Spannen Sie den Bauch und den Po fest an.

Übung:
Gehen Sie in die Kniebeuge. Strecken Sie dabei den Hintern so nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Nun springen Sie von ganz unten in der Kniebeuge kräftig nach oben. Die Hände bleiben dabei nach unten hängend. Wer möchte, kann die Übung mithilfe von Hanteln noch effizienter machen. Mehr über Kurzhanteln erfahren Sie hier.

Wiederholungen:

Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Ausgangsposition:

Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie gerade unter den Hüften und Ihre Hände gerade unter den Schultern befinden.

Übung:

Spannen Sie den Bauch an und heben Sie das linke Bein gestreckt langsam nach oben. Gleichzeitig strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Ist das Bein in der höchsten Position, also in der Verlängerung Ihres Körpers, kreisen Sie es 20 Mal in kleinen Bewegungen. Spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskeln fest an. Danach machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein und dem linken Arm.

Wiederholungen:

Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Bein.

Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Boden auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Unterarm ab. Ihr Körper wird nun vom rechten Unterarm und dem rechten Bein gehalten. Der linke Arm kann helfen, Ihnen Stabilität zu geben.

Übung:

Heben Sie das linke Bein langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass die Kraft dafür nur aus den Beinmuskeln kommt. Heben und senken Sie das linke Bein langsam. Danach legen Sie sich auf die linke Seite und machen dasselbe mit dem rechten Bein.

Wiederholungen:

Machen Sie 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite.

Für das Krafttraining zuhause braucht es nicht viel. Welche Ausrüstung wirklich nützlich ist, zeigen wir hier.

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