Quelle femme ne désire pas un ventre plat, des cuisses fermes et des fessiers rebondis? Pour cela, pas besoin d’aller au fitness. Voici comment atteindre votre but grâce à un peu de discipline et à nos exercices pour cuisses, abdos et fessiers.  

Position de départ:

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et écartées (largeur du bassin). Tendez les bras au-dessus de votre tête de manière à former un V. Contractez le ventre.

Exercice:

Soulevez le haut du corps du sol. Avancez simultanément votre bras gauche (tendu) et votre jambe droite (également tendue) l’un vers l’autre. Le but est de toucher votre pied droit – ou le tibia – avec la main gauche. Cela fait, revenez lentement dans votre position initiale.

Répétitions:
Répétez l’exercice 12 fois, puis changez de côté et touchez votre pied (ou tibia) gauche avec votre main droite. Exécutez 3 séries de 12 répétitions pour chaque côté.

Position de départ:
Placez-vous en position de gainage, avec les mains et les pointes des pieds fermement posées au sol et le corps formant une ligne droite. Veillez à ce que vos bras soient tendus et que vos mains soient placées sous les épaules.

Exercice:
Soulevez le pied gauche du sol et pliez la jambe de manière à ramener le genou contre la poitrine. Tendez la jambe vers l’arrière. Répétez l’exercice, mais cette fois, dirigez le genou vers l’aisselle gauche. Tendez à nouveau la jambe vers l’arrière. Exécutez l’exercice une troisième fois, en dirigeant votre genou vers l’aisselle droite.

Répétitions:

Répétez cet exercice 5 fois, puis faites de même avec la jambe droite. Exécutez 3 séries de 5 répétitions pour chaque côté.

Position de départ:
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Contractez vos abdominaux.

Exercice:
Soulevez vos hanches du sol. Le poids du corps doit être uniquement soutenu par les épaules et les talons. Tendez maintenant la jambe droite et maintenez-la en position pendant 20 secondes environ. Faites de même avec la jambe gauche.

Répétition:

Exécutez 3 séries de 3 répétitions pour chaque jambe.

Position de départ:

Placez-vous debout. L’écart entre les jambes doit correspondre à la largeur du bassin. Contractez le ventre et les fessiers.

Exercice:
Mettez-vous en position de squat: pliez les genoux et basculez le bassin vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à garder le dos droit. Exécutez maintenant un saut en poussant avec force depuis votre position de quat. Vos mains restent pointées vers le bas. Pour rendre cet exercice plus performant, vous pouvez utiliser des haltères. Vous trouvez plus d’infos sur les haltères courts ici.

Répétitions:

Exécutez 3 séries de 15 répétitions.

Position de départ:

Mettez-vous à quatre pattes. Veillez à ce que les genoux soient placés à l’aplomb des hanches et les mains à l’aplomb des épaules.

Exercice:

Contractez le ventre et tendez la jambe gauche derrière vous. En même temps, tendez le bras droit vers l’avant. Une fois que votre jambe est dans l’extension de votre corps, exécutez de petits cercles (20 fois) en contractant fermement vos muscles des cuisses. Faites de même avec la jambe droite et le bras gauche.

Répétitions:

Exécutez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Position de départ:
Allongez-vous sur le côté droit en appuyant le haut du corps sur l’avant-bras droit. Votre corps est appuyé sur l’avant-bras et la jambe droits. Vous pouvez vous servir du bras gauche pour stabiliser votre position.

Exercice:

Soulevez lentement la jambe gauche, en veillant à n’utiliser que la force des muscles. Soulevez et baissez lentement votre jambe gauche. Faites de même en vous plaçant sur votre côté gauche.

Répétitions:

Exécutez 3 séries de 20 répétitions pour chaque côté.

La musculation à domicile n’exige pas un équipement sophistiqué. Voici les accessoires vraiment nécessaires.

Ceci pourrait également vous intéresser