Entraînement HIIT à domicile
Prêts? Transpirez!
Vous souhaitez vous dépenser physiquement, mais n’avez pas beaucoup de temps? L’entraînement HIIT est fait pour vous. Voici nos conseils pour vous entraîner efficacement.
Le bon niveau d’effort
L’entraînement HIIT est efficace, mais très exigeant. Beaucoup d’exercices sont dynamiques et comprennent des sauts, ce qui sollicite les articulations. Il faut donc que ces dernières s’habituent à ces nouveaux efforts. Au début, veillez donc à ne pas vous exténuer et pensez à bien vous échauffer. Dans le doute, optez pour des exercices modifiés ou simplifiés, puis augmentez le niveau de difficulté une fois que vous les aurez maîtrisés.
Exercices efficaces
Les squat jumps, jumping jacks, jumping lunges ou high knees (en français: squats sautés, sauts écartés, fentes sautées alternées ou levés de genoux) sont des exercices qui sollicitent les genoux et le souffle cardiaque. En revanche, ils peuvent être effectués même dans de petits espaces. Cerise sur le gâteau: ils font fonctionner un grand nombre de muscles et permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Faites un essai en optant par exemple pour un format Tabata, c’est-à-dire un entraînement fractionné de haute intensité. Celui-ci dure au total quatre minutes: huit fois 20 secondes d’efforts entrecoupés de pauses de 10 secondes. Exécutez deux fois les exercices, puis terminez par un bref entraînement d’endurance pouvant être intégré même à un quotidien surchargé.
Ménager les articulations – et les voisins
Vous avez des problèmes d’articulation ou des murs peu épais? Beaucoup d’exercices peuvent être adaptés ou modifiés, ce quivous permet de garder la forme – et de bonnes relations de voisinage. Les exercices avec kettlebells sont particulièrement recommandés. Les swings et les snatches stimulent la circulation tout en étant silencieux. Vos voisins du dessus ou du dessous ne peuvent ainsi rien vous reprocher. Veillez toutefois à bien apprendre vos exercices et à les exécuter correctement, car le danger de blessure est élevé. Nous vous montrons ici comment vous entraîner avec des kettlebells ((https://www.consumo.ch/news-sport-et-temps-libre/entrainement-avec-kettlebells-3280)). Pour plus d’inspiration concernant l’interval training (en allemand): ((https://www.consumo.ch/news-freizeit-fitness/maetteli-fit-mit-dina-workout-video-fuer-zuhause)).
Accessoires
Les kettlebells, les bandes élastiques courtes, les manchettes lestées ou les tapis antidérapants sont des solutions idéales pour varier vos entraînements. Les bandes élastiques et les manchettes lestées sont particulièrement utiles pour repousser vos limites lorsque les exercices sont devenus trop faciles pour vous. Avec eux, même les jumping jacks peuvent représenter un nouveau défi. Si les sauts ou les squats jumps ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez vous servir de ces accessoires pour mieux vous dépenser. Vous n’y croyez pas? Essayez donc la marche du monstre lors de votre prochain entraînement. Courbatures assurées!
