Una bowl non è semplicemente una ciotola da riempire con qualsiasi ingrediente. Ci sono regole e trucchi perché questa preparazione colorata ed energizzante sia perfetta e fornisca tutti i principali nutrienti.

Soffici chicchi: il riso

Molte bowl prevedono il riso come carboidrato. Ma come rendere questo cereale bello soffice? A seconda del tipo, il riso ha un diverso contenuto di amido: quanto più è alto e tanta più acqua viene assorbita, rendendo così i chicchi morbidi. Per le bowl è perfetto il riso basmati, che grazie al basso contenuto di amido rimane morbido e soffice. Ma prima di cucinarlo occorre lavarlo accuratamente in un setaccio sotto l’acqua. Il riso integrale ha tempi di cottura più lunghi, ma poiché rispetto al riso brillato contiene ancora il germe e la cuticola esterna, ha molte più sostanze nutritive. Per dare un tocco in più alla vostra bowl a base di riso aggiungete qualche goccia di succo di limone, che fornisce una dose extra di vitamina C.

Divinamente sana: Buddha bowl

La Buddha bowl è chiamata così perché la sua composizione semisferica nella ciotola ricorda il ventre di un piccolo Buddha. Saziante e appagante, è anche alleata della linea grazie ai tanti ingredienti salutari che contiene. La classica «Buddha bowl», che può essere vegana, vegetariana o a base di carne, soddisfa il fabbisogno basilare dei principali nutrienti. Queste le proporzioni degli ingredienti: 10% di insalata (songino, rucola), 20% di carboidrati (couscous, patate dolci), 20% di verdura cruda, lessata o saltata in padella (cavolfiore, barbabietola rossa), 20% di proteine (carne, tofu), 15% di frutta (pera, mango), 10% di grassi sani (avocado, noci), 5% di topping (hummus, scaglie di cocco).

Quel tocco cremoso

L’ingrediente che conferisce alla bowl quel gusto così rotondo è l’hummus: di carota, barbabietola rossa, fagioli o il classico a base di ceci, questa crema orientale contiene sempre la Tahina, ossia la pasta di sesamo. Questo ingrediente è anche il segreto per ottenere tanta cremosità: se mescolato all’inizio con l’olio nel mixer, rende l’hummus tanto soffice come se contenesse litri di panna. Ecco una ricetta semplice e cremosissima. Ingredienti: 3 cucchiai di olio di oliva, 3 cucchiai di Tahina, 1 lattina di ceci (240 gr sgocciolati), 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di cumino in polvere, una presa di sale. 1. Miscelare la Tahina e l’olio d’oliva con il mixer a immersione per almeno un minuto fino ad ottenere una crema spumosa. 2. Aggiungervi i ceci con la loro acqua (aquafaba) e tutti gli altri ingredienti. Frullare il tutto – pronto!

I segreti per una bowl perfetta

Chi preferisce una bowl «low carb», può sostituire i carboidrati con il cavolfiore crudo, prima tritato finemente nel tritatutto e che sembra in tutto e per tutto del riso. Diventa ancora più appetitoso se leggermente saltato in padella con un po’ d’olio e con l’aggiunta di un uovo strapazzato. Per dare un tocco particolare alla vostra bowl aggiungete verdura o frutta saltate in padella come peperoni o avocado. Irrinunciabile in estate: le pesche grigliate! Una smoothie-bowl preparata con frutta fresca e congelata diventa davvero originale con un poco di pasta di noci. E se alla lunga i ceci vi sembrano troppo noiosi, ecco un consiglio strepitoso: mescolateli con un po’ d’olio di oliva e arrostiteli in forno a 180 gradi, infine aggiungete sale, aglio in polvere, paprica e pepe.

Scoprite qui da dove proviene questa moda culinaria e le sue peculiarità.

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