Eine Bowl ist nicht nur einfach ein Schüsselchen, in das alles hinein gestopft wird. Es gibt für den bunten Muntermacher auch gewisse Regeln und Tricks, wie er richtig gut gelingt und uns mit allen wichtigen Nährstoffen auf das Beste versorgen.

So fluffig: Der Reis ist heiss

Viele Bowls haben als Kohlenhydratquelle Reis im Programm. Doch wie wird die körnige Köstlichkeit locker und fluffig? Je nach Sorte ist der Stärkegehalt der verschiedenen Reissorten unterschiedlich hoch. Je höher dieser ist, desto mehr Wasser nimmt der Reis auf und desto weicher wird er. Für Bowls eignet sich Basmatireis, der durch seinen geringen Stärkegehalt fluffig-leicht in der Schüssel landet. Allerdings sollte er sorgsam unter Wasser im Sieb gewaschen werden. Naturreis hat eine längere Garzeit, doch da im Gegesatz zum polierten Reis Keimling und Silberhäutchen erhalten sind, weist er deutlich mehr Nährstoffe auf. Das gewisse Etwas für leckeren Bowlreis sind ein paar Spitzer Zitronensaft, die zusätzliches Vitamin C liefern.

Gesunde Schüssel: Buddha Bowl

Die Buddha Bowl streckt sich als Halbkugel aus der Bowl heraus und erinnert so an das niedliche runde Bäuchlein Buddhas‘. Satt und glücklich macht sie, doch dick wird der Geniesser dieser Bowl bestimmt nicht, viel zu viel Gesundes hat sie zu bieten. Die klassische "Buddha Bowl" kann man sich vegan, vegetarisch oder mit Fleisch zusammenstellen und sie deckt den Grundbedarf der wichtigsten Nährstoffe ab. Aus folgenden Anteilen sollte sie bestehen: zehn Prozent Salat (Nüsslisalat, Rucola), 20 Prozent Kohlenhydrate (Couscous, Süsskartoffel), 20 Prozent rohes, gebratenes oder gekochtes Gemüse (Blumenkohl, Rande), 20 Prozent Proteine (Fleisch, Tofu), 15 Prozent Früchte (Birne, Mango), zehn Prozent gesunde Fette (Avocado, Walnüsse), fünf Prozent Topping (Hummus, Kokosflocken).

Das cremige i-Tüpfelchen

Er ist der Klecks, der die Bowl erst richtig rund macht: der Hummus! Ob aus Karotte, Rote Bete, Bohnen oder klassisch nur aus Kichererbsen ist in dem orientalischen Aufstrich immer die Sesampaste Tahini enthalten. Und sie birgt auch das Geheimnis der Cremigkeit in sich, denn wenn sie anfangs mit dem Öl ordentlich im Mixer aufgeschlagen wird, wird der Hummus cremig, als ob er literweise Sahne enthalten würde. Hier ein einfaches, cremiges Rezept: Zutaten: 3 EL Olivenöl, 3 EL Tahinipaste, 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 gr), 1 TL Zitronensaft, 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen), 1 Prise Salz 1. Tahinipaste und Öl mit dem Stabmixer mindestens eine Minute luftig aufschlagen. 2. Kichererbsen samt Wasser (Aquafaba) und alle restlichen Zutaten ebenfalls mit dem Mixer aufschlagen – fertig!

Wissenswert: Ultimative Bowl-Hacks

Wer seine Bowl lieber «low carb» geniessen möchte, ersetzt die Kohlenhydrate durch Blumenkohl-Reis: Blumenkohl im Multi-Zerkleinerer fein mahlen und wie Reis verarbeiten. Sehr schmackhaft wird er, wenn er in Öl angebraten und ein Ei eingerührt wird. Einen besonderen Kick bekommt die Bowl durch angebratenes Gemüse wie Avocado oder Paprika. Im Sommer unschlagbar: gegrillter Pfirsich! Smoothie-Bowls aus gefrorenem und frischem Obst erhalten durch einen Klecks Nussmus ein feines Extra. Und falls Kichererbsen auf Dauer doch zu eintönig schmecken, hier der ultimative Tipp: Kichererbsen mit ein wenig Olivenöl vermischen und 40 Minuten bei 180 Grad im Backofen rösten, dann mit Salz, Knoblauch- und Paprikapulver und Pfeffer fein abschmecken.

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