Un bol ou bowl est bien plus qu’un petit récipient où l’on entasse toutes sortes d’aliments. Pour qu’il soit alléchant, il faut respecter certaines règles. Nous vous disons comment réussir à obtenir le meilleur résultat – et avec quels ingrédients.

Le riz, un rêve de légèreté

Dans beaucoup de bols, la source principale d’hydrates de carbone est représentée par le riz. Mais comment obtenir un riz léger et aéré? Selon sa variété, la teneur en amidon du riz peut varier fortement. Plus elle est élevée, plus la quantité d’eau absorbée durant la cuisson est importante et plus le résultat est onctueux. Nous vous conseillons d’utiliser du riz Basmati. Comme il contient peu d’amidon, il reste très léger une fois cuit. N’oubliez pas de le laver soigneusement dans un tamis avant de le cuire. Le riz complet a un temps de cuisson plus long que le riz perlé. En revanche, il est plus nutritif, car il conserve son son et son germe. Pour donner à votre bol un petit je-ne-sais-quoi en plus, aspergez-le d’un peu de jus de citron; le supplément de vitamine C sera ainsi assuré.

Le bol du Bouddha, un bienfait pour la santé

Le bol du Bouddha semble être sur le point de déborder é tout moment. Avec sa forme en demi-lune, il rappelle le vendre arrondi du Bouddha. S’il rassasie et rend heureux, jamais celui qui le savoure n’aura à craindre de prendre du poids. Il est bien trop sain pour cela. Le bol du Bouddha peut être végane, végétarien ou à base de viande. Il couvre les besoins en nutriments essentiels. Idéalement, il se compose comme suit: dix pour cent de salade (mâche, roquette), 20 pour cent d’hydrates de carbone (couscous, patate douce), 20 pour cent de légumes cru, bouillis ou grillés (chou-fleur, betterave rouge), 20 pour cent de protéines (viande, tofu), 15 pour cent de fruits (poire, mangue), 10 pour cent de graisses de qualité (avocat, noix), 5 pour cent de garniture (houmous, flocons de noix de coco).

La crème de la crème

C’est l’ingrédient magique du bol, la cerise sur le gâteau en quelque sorte: le houmous! Qu’elle soit faite avec des carottes, des betteraves rouges, des haricots ou avec les classiques pois chiches, cette pâte orientale contient toujours de la crème de sésame tahini. C’est d’ailleurs le secret de son crémeux, car le houmous n’acquiert son onctuosité qu’après l’ajout d’huile dans le mixeur. A sa consistance, on jurerait qu’il contient de la crème fraîche! Voici comment le préparer: 3 cs d’huile d’olive, 3 cs de tahini, 1 boîte de pois chiches (poids égoutté: 240 gr), 1 cc de jus de citron, 1 cc de cumin (moulu), 1 pincée de sel 1. Mixez le tahini et l’huile pendant au moins une minute, jusqu’à obtenir une masse aérée. 2. Ajoutez les pois chiches avec leur eau (aquafaba) et mixez le reste des ingrédients ensemble. C’est prêt!

Nos meilleures astuces

Vous désirez réaliser un bol «low carb»? Remplacez les hydrates de carbone par du riz de chou-fleur. Pour cela, râpez le chou-fleur finement jusqu’à obtenir des morceaux de la même taille que des grains de riz. Cuisez le tout à la poêle dans un peu d’huile et incorporez un œuf brouillé. Ainsi préparé, le chou-fleur est particulièrement savoureux. Pour une composition plus énergique, ajoutez des légumes grillés comme l’avocat ou le paprika. En été, la pêche grillée est tout simplement imbattable! Vous pouvez également réaliser des smoothies avec des fruits frais et surgelés; ils sont irrésistibles avec un peu de purée de noix! Enfin, si les pois chiches finissent par être monotones, mélangez-les à un peu d’huile d’olive et faites-les rôtir 40 minutes au four à 180 degrés. Assaisonnez-les ensuite avec du sel, de l’ail, du poivre et du paprika en poudre.

Découvrez ici l’origine de cette tendance culinaire et ses composants.

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