Tutto vero o solo marketing? Al momento le proteine sono sulla bocca di tutti. Scoprite qui a quanto ammonta effettivamente il fabbisogno proteico nelle diverse situazioni di vita e per cosa l’organismo ha effettivamente bisogno di proteine.

Tra budini, patatine, pane ecc., gli scaffali sono pieni dei cosiddetti prodotti «high protein», che dichiarano di contribuire a un’alimentazione ricca di proteine. Ma è davvero necessario un apporto così elevato o è solo una furba strategia di vendita? Qui vi spieghiamo cosa sono le proteine, quali funzioni svolgono nell’organismo e quale fabbisogno proteico avete effettivamente.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono tra gli elementi costitutivi più importanti dell’organismo e sono costituite di aminoacidi, alcuni dei quali possono essere prodotti dal nostro corpo, mentre altri, i cosiddetti aminoacidi essenziali, devono essere assunti attraverso l’alimentazione.

Senza di loro, lo sviluppo di muscoli, organi, pelle o capelli sarebbe impossibile. Inoltre rafforzano il sistema immunitario, favoriscono la guarigione delle ferite e promuovono la rigenerazione cellulare. Anche gli enzimi e gli ormoni responsabili del metabolismo e del bilancio energetico si basano su composti proteici.

In breve, le proteine svolgono funzioni vitali per il nostro organismo. Per questo è importante seguire un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine. In caso di carenza proteica prolungata, il corpo ricorre agli aminoacidi della massa muscolare, il che può portare a debolezza muscolare e perdita di peso. Sintomi come stanchezza cronica, caduta dei capelli, ritenzione idrica o attacchi di fame costante possono essere sintomo di carenza proteica, anche se nel nostro Paese è raro che succeda.

Cosa influenza il fabbisogno proteico?

Molte persone si chiedono quante proteine assumere ogni giorno. Non esiste una sola risposta a questa domanda, perché il fabbisogno dipende da diversi fattori. Oltre al peso corporeo, uno fondamentale è l’età. Durante la crescita e con l’avanzare degli anni, il corpo ha bisogno di più proteine rispetto alla mezza età. Anche circostanze particolari come la gravidanza e l’allattamento, oppure determinate malattie, aumentano temporaneamente il fabbisogno proteico.

A ciò si aggiunge lo stile di vita, dato che gli sportivi che si allenano in modo regolare e intenso hanno un fabbisogno proteico maggiore. Infine, chi segue una dieta vegetariana o vegana ha bisogno della stessa quantità di proteine, ma deve considerare più attentamente la composizione e il valore biologico.

Qual è il fabbisogno proteico in base all’età?

Il nostro fabbisogno proteico varia a seconda della fase di vita in cui ci troviamo. Questo perché il corpo dà priorità a determinati processi, come la crescita durante l’infanzia e l’adolescenza. In età avanzata, un maggiore apporto di proteine contrasta la degradazione muscolare e supporta il sistema immunitario e il rimarginamento delle ferite.

A volte, un apporto proteico leggermente maggiore può aiutare anche a perdere peso, perché favorisce una sensazione di sazietà e inibisce la perdita di massa muscolare mentre si dimagrisce. Tuttavia, non si tratta di un rimedio dietetico miracoloso.

L’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomandano il seguente apporto giornaliero di proteine per gruppi di età:

• da 1 a 6 anni: USAV e SSN non forniscono indicazioni precise in proposito, ma tra le altre cose raccomandano da 3 a 4 porzioni di latticini e 1 porzione di un alimento ricco di proteine (legumi, uova, carne, pesce ecc.)
• da 7 a 14 anni: tra 0,92 e 0,87 grammi per chilo di peso corporeo (decrescente con l’avanzare dell’età)
  • da 15 a 16 anni: tra 0,85 e 0,84 grammi per chilo di peso corporeo
• da 17 a 65 anni: 0,83 grammi per chilo di peso corporeo.
  Particolarità: secondo l’USAV, per le donne in gravidanza il fabbisogno proteico è leggermente superiore (1,1 grammi), mentre le donne che allattano dovrebbero assumerne 1,3 grammi.
• oltre i 66 anni: da 1,0 a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo

Un consiglio: è possibile anche determinare il proprio fabbisogno proteico individuale su Internet con un calcolatore apposito basato su valori di riferimento ufficiali.

Servono più proteine per rafforzare i muscoli?

Il fabbisogno proteico conta soprattutto negli sport di forza. In questo ambito, gli esperti discutono da tempo sulla giusta quantità, sulla composizione ideale e sul momento perfetto per l’assunzione. Tuttavia, queste domande sono rilevanti solo per determinate persone e chi pratica meno di cinque ore di sport alla settimana può orientarsi in base alle quantità raccomandate da USAV e SSN.

Gli sportivi che si allenano intensamente, invece, possono trarre vantaggio da un maggiore apporto proteico. L’USAV consiglia un dosaggio da 1,0 a 2,0 grammi per chilo di peso corporeo, adeguato a frequenza, durata, intensità e obiettivo dell’allenamento. Gli atleti di resistenza, ad esempio, hanno un fabbisogno proteico maggiore per proteggersi dalla perdita di massa muscolare durante le sessioni estenuanti. Nelle discipline di forza si può favorire la potenza e lo sviluppo muscolare con un maggiore apporto proteico. Inoltre, le proteine hanno effetti positivi per la riparazione muscolare e la rigenerazione.

Ma attenzione, il modo di dire «meglio abbondare che scarseggiare» non vale molto per le proteine. Chi ne assume molte più del necessario per un periodo prolungato mette a rischio la sua salute. Le conseguenze possono essere, tra l’altro, disturbi digestivi, peggioramento dei problemi renali esistenti e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Vi state chiedendo come coprire il vostro fabbisogno proteico giornaliero? Su Consumo troverete anche consigli su come consumare tante proteine senza acquistare prodotti ad alto contenuto proteico o complementi alimentari.