Astuce marketing ou vraie nécessité? Aujourd’hui, on n’arrête pas de parler de protéines. Nous vous révélons les quantités de protéines nécessaires en fonction des différentes situations de vie et leur utilité pour l’organisme.

Flans protéinés, chips protéinés, pains protéinés… Les rayons croulent sous le nombre des soi-disant produits «hyper protéinés» supposés contribuer à une alimentation hautement protéique. Mais un tel apport est-il véritablement nécessaire ou s’agit-il simplement d’une stratégie de vente astucieuse? Nous vous expliquons ce que sont les protéines, leurs tâches dans l’organisme et vos besoins effectifs.

Les protéines, qu’est-ce que c’est?

Les protéines comptent parmi les éléments constitutifs les plus importants de l’organisme. Certains des acides aminés dont elles sont composées peuvent être fabriqués par notre corps lui-même, alors que d’autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être fournis par l’alimentation.
Sans protéines, la construction des muscles, des organes, de la peau ou des cheveux ne serait pas possible. Et ce n’est pas tout: elles renforcent le système immunitaire, favorisent la cicatrisation et la régénération cellulaire. Même les enzymes et les hormones, responsables du métabolisme et de l’équilibre énergétique, sont constituées de composés protéiques.

En résumé, les protéines remplissent des fonctions vitales dans notre corps, d’où l’importance d’une alimentation équilibrée et riche en protéines. En cas de carence prolongée, l’organisme puise dans les acides aminés de la masse musculaire, ce qui peut entraîner un affaiblissement des muscles et une perte de poids. Des symptômes tels que la fatigue chronique, la perte de cheveux, la rétention d’eau ou les fringales constantes peuvent également indiquer une insuffisance protéinique, bien que celle-ci soit plutôt rare dans notre pays.

Qu’est-ce qui influence les besoins en protéines?

Combien de protéines faut-il consommer chaque jour? C’est la question que beaucoup se posent et à laquelle il n’existe pas de réponse unique, car les besoins dépendent de plusieurs facteurs. Outre le poids corporel, l’âge est un élément déterminant: nos besoins en protéines sont en effet plus élevés pendant la croissance et la vieillesse qu’au milieu de la vie. De même, ils augmentent temporairement lors de circonstances particulières comme la grossesse et l’allaitement, mais aussi de certaines maladies.

A cela vient s’ajouter le style de vie. Ainsi, les sportifs qui s’entraînent régulièrement et de manière intense ont de plus grands besoins en protéines. Le cas des végétariens ou véganes est un peu différent: si les quantités de protéines qui leur sont nécessaires sont les mêmes, ils doivent apporter une plus grande attention à leur composition et à leur valeur biologique.

Quels sont les besoins en protéines en fonction de l’âge?

Nos besoins varient selon la phase de vie dans laquelle nous nous trouvons phase de vie. Cela tient au fait que l’organisme priorise certains processus, comme la croissance lors de l’enfance et de l’adolescence, par exemple. Avec l'âge, un apport accru en protéines prévient la perte musculaire et soutient le système immunitaire ainsi que la cicatrisation.

Augmenter de temps en temps sa consommation de protéines peut également stimuler l’amaigrissement. La sensation de satiété est favorisée et la masse musculaire préservée en cas de perte de poids. Toutefois, il ne s’agit en aucun cas d’un «régime miracle».
Selon les groupes d’âge, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) ainsi que la Société Suisse de Nutrition (SSN) Société Suisse de Nutrition (SSN) préconisent les apports protéiques journaliers suivants:

• 1 à 6 ans: l’OSAV et la SSN ne fournissent aucune indication précise, mais recommandent, entre autres, 3 à 4 portions de produits laitiers et 1 portion d’un aliment riche en protéines (légumes secs, œufs, viande, poisson, etc.)
• 7 à 14 ans: de 0,92 à 0,87 gramme par kilo de poids corporel (décroissant avec l’âge)
• 15 à 16 ans: 0,85 et 0,84 gramme par kilo de poids corporel
• 17 à 65 ans: 0,83 gramme par kilo de poids corporel.
  Particularité: selon l’OSAV, les besoins augmentent à 1,1 gramme chez les femmes enceintes et à 1,3 gramme chez les femmes allaitantes.
• à partir de 66 ans: 1,0 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel

Notre conseil: vous pouvez calculer vos besoins individuels par le biais d’un calculateur de protéines basé sur des valeurs de référence officielles.

A-t-on besoin de plus de protéines pour augmenter sa masse musculaire?

C’est surtout dans les sports de musculation que les besoins protéiniques jouent un rôle déterminant. Mais quand les protéines doivent-elles être consommées, en quelle quantité et quelle est la composition adéquate? Ces questions, les experts en débattent depuis longtemps déjà. Toutefois, elles ne sont pertinentes que pour certaines personnes. Ceux qui pratiquent moins de cinq heures de sport par semaine peuvent s’aligner sur les recommandations de l’OSAV et de la SSN.

Un apport supplémentaire de protéines peut en revanche être bénéfique pour les sportifs qui s’entraînent de manière intensive. L’OSAV préconise entre 1,0 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel. Ces quantités doivent être adaptées en fonction de la fréquence des entraînements, de leurs durée, intensité et objectifs. S’agissant des sports d’endurance, par exemple, les besoins en protéines sont plus élevés afin de compenser la perte de masse musculaire engendrée par les exercices épuisants. De même, les haltérophiles peuvent favoriser le développement de leurs forces et de leur masse musculaire en augmentant leurs apports protéiniques. Enfin, les protéines ont des effets positifs sur la réparation et la régénération musculaires.

La prudence reste toutefois de mise. L’adage «plus il y en a, mieux c’est» n’est pas toujours applicable en ce qui concerne les protéines. Si vous en consommez nettement plus que vous n’en avez besoin sur une période prolongée, vous mettez votre santé en danger. Les conséquences peuvent inclure, entre autres, des troubles digestifs, l’aggravation de problèmes rénaux existants et un risque accru de maladies cardiovasculaires.
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