Marketingtrick oder tatsächliche Notwendigkeit: Eiweiss ist derzeit in aller Munde. Hier erfahren Sie, wie hoch der Proteinbedarf in verschiedenen Lebenssituationen wirklich ist und wofür der Körper das Eiweiss eigentlich benötigt.

Proteinpudding, Proteinchips, Proteinbrot – die Regale sind voll mit sogenannten «High-Protein»-Produkten, die zu einer eiweissreichen Ernährung beitragen sollen. Aber ist eine so hohe Zufuhr überhaupt nötig oder ist der Hype nur eine clevere Verkaufsstrategie? Wir erklären Ihnen, was Eiweisse sind, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und welchen Proteinbedarf Sie tatsächlich haben.

Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweisse genannt, gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers und bestehen aus Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen – andere, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, müssen wir jedoch über die Nahrung aufnehmen.

Ohne Proteine wäre der Aufbau von Muskeln, Organen, Haut oder Haaren nicht möglich. Sie stärken ausserdem das Immunsystem, unterstützen die Wundheilung und fördern die Zellregeneration. Auch Enzyme und Hormone, die für Stoffwechsel und Energiehaushalt zuständig sind, basieren auf Eiweissverbindungen.
Kurzum: Eiweisse übernehmen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Darum ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung wichtig. Bei einem länger anhaltenden Proteinmangel greift der Körper auf Aminosäuren aus der Muskelmasse zurück, was zu Muskelschwäche und Gewichtsverlust führen kann. Auch Symptome wie chronische Müdigkeit, Haarausfall, Wassereinlagerungen oder ständige Heisshungerattacken können unter anderem auf einen Eiweissmangel hindeuten, wenngleich dieser hierzulande eher selten ist.

Was beeinflusst den Proteinbedarf?

Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie pro Tag zu sich nehmen sollen. Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da der Bedarf von mehreren Dingen abhängt. Neben dem Körpergewicht ist das Alter ein zentraler Faktor: Im Wachstum und im Alter benötigt der Körper mehr Eiweiss als in der Lebensmitte. Auch besondere Umstände wie Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch bestimmte Erkrankungen erhöhen vorübergehend den Proteinbedarf.
Zusätzlich dazu kommt es auf den Lebensstil an: Sportler, die regelmässig und intensiv trainieren, haben ebenfalls einen höheren Eiweissbedarf. Und wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, braucht zwar die gleiche Menge an Proteinen, muss aber bei der Zusammensetzung und biologischen Wertigkeit genauer hinschauen.

Wie hoch ist der Eiweissbedarf je nach Alter?

Je nachdem, in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden, variiert unser Proteinbedarf. Das liegt daran, dass der Körper bestimmte Prozesse wie beispielsweise Wachstum in Kindheit und Jugend priorisiert. Im Alter wirkt eine erhöhte Eiweisszufuhr dem Muskelabbau entgegen und unterstützt Immunsystem und Wundheilung.
Zeitweise etwas mehr Protein kann auch beim Abnehmen helfen: Es fördert das Sättigungsgefühl und hemmt bei der Gewichtsreduktion den Verlust von Muskelmasse. Ein «Diät-Wundermittel» ist es allerdings nicht.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen für bestimmte Altersgruppen diese tägliche Proteinzufuhr:

• 1 bis 6 Jahre: BLV und SGE machen hier keine genauen Angaben, die Empfehlung lautet unter anderem: 3 bis 4 Portionen Milchprodukte und 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels (Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch etc.)
• 7 bis 14 Jahre: zwischen 0.92 und 0.87 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (absteigend mit zunehmendem Alter)
• 15 bis 16 Jahre: 0.85 und 0.84 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• 17 bis 65 Jahre: 0.83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
  Besonderheit: Bei Schwangeren ist der Proteinbedarf laut BLV mit 1.1 Gramm etwas höher, Stillende sollten 1.3 Gramm zu sich nehmen.
• ab 66 Jahren 1.0 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewich

Tipp: Sie können Ihren individuellen Bedarf im Internet auch mit einem Proteinbedarfsrechner ermitteln, der auf offiziellen Referenzwerten basiert.

Braucht man mehr Protein beim Muskelaufbau?

Vor allem im Kraftsport spielt der Proteinbedarf eine wichtige Rolle. Hier diskutieren Experten schon seit Langem über die richtige Menge, die passende Zusammensetzung und den perfekten Zeitpunkt für die Aufnahme. Diese Fragen sind aber nur für bestimmte Menschen relevant: Wer weniger als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, kann sich an den von BLV und SGE empfohlenen Mengen orientieren.

Sportler, die dagegen intensiv trainieren, können von einer erhöhten Eiweisszufuhr profitieren: Das BLV rät dann zu 1.0 bis 2.0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – angepasst an die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings und das Trainingsziel. So haben etwa Ausdauersportler einen höheren Eiweissbedarf, um sich bei kräftezehrenden Einheiten vor dem Verlust von Muskelmasse zu schützen. Kraftsportler können durch eine höhere Proteinzufuhr den Kraftzuwachs und Muskelaufbau fördern. Zudem hat Eiweiss positive Effekte auf Muskelreparatur und Regeneration.
Doch Vorsicht: Der Satz «Viel hilft viel» gilt in puncto Eiweiss nur eingeschränkt. Wer über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Protein zu sich nimmt als er benötigt, riskiert seine Gesundheit. Die Folgen können unter anderem Verdauungsbeschwerden, die Verschlechterung bestehender Nierenprobleme und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Sie fragen sich nun, wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken können? Bei Consumo finden Sie auch Tipps, wie Sie eiweissreich essen können, ohne «High-Protein»-Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel einzukaufen.