Yoga-Übungen: Der kleine Guide für Anfänger

Fünf einfache Asanas für zwischendurch

Yoga erlebt seit nun einigen Jahren einen riesigen Boom: Die Kombination aus uraltem Wissen und körperlicher und geistiger «Ausbalancierung» ist die perfekte Ergänzung zu unserem hektischen Alltag und hilft uns, inneres Gleichgewicht zu finden.

Yoga - einfache Asanas für zwischendurch
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Yoga ist weit mehr als ein neuer Hype unserer Zeit: Die ersten Yoga-Übungen reichen bis 1200 v. Chr. zurück und wurden in Indien erstmals schriftlich festgehalten. In den Westen gelangte Yoga über die grossen Handelsrouten und verursachte in Europa im 18. Jahrhundert eine erste grosse Welle der Faszination.

Für die richtige Atemtechnik und korrekte Ausführung der Yoga-Übungen kann es sich lohnen, einen Kurs mit einem ausgebildeten Trainer zu buchen. Auch viele grössere Fitnessstudios bieten Yoga für Anfänger und Fortgeschrittene an. Oder aber Sie probieren einige Übungen erst zu Hause aus. Wie wäre es mit unseren fünf Asanas?

Fünf einfache Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Diese fünf Asanas (Körperstellungen), die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignen, lassen sich hervorragend in einen stressigen Alltag einbinden. Entspannung und neue Energie sind garantiert.

Der Baum (Vrksasana)

Stellen Sie sich für diese Asana aufrecht hin und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuss. Legen Sie dann den rechten Fuss an die Innenseite des linken Oberschenkels und nehmen Sie mit den Händen die Gebetshaltung ein. Halten Sie diese Position 3 bis 10 Atemzüge an und wechseln Sie anschliessend die Seite.

Yoga - Der Baum
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Wirkung: Diese Yoga-Übung stärkt den Gleichgewichtssinn, verbessert die Haltung und stabilisiert innerlich.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Yoga-Übung beginnen Sie im Vierfüsslerstand. Positionieren Sie dazu Ihre Hände genau unter den Schultern. Stellen Sie dann die Zehen auf und drücken Sie mit Armen und Beinen den Po so weit wie möglich nach oben. Strecken Sie wenn möglich die Beine durch und halten Sie diese Position mit entspanntem Nacken 3 bis 10 Atemzüge.

Yoga - herabschauender Hund
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Wirkung: Diese Asana dehnt die Beinrückseite, kräftigt die Arm- und Schultermuskulatur und entlastet die Lendenwirbelsäule.

Die Kobra (Bhujangasana)

Legen Sie sich für diese Asana in Bauchlage auf die Matte und platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern. Strecken Sie dann die Zehen, während Sie Ihre Unterarme seitlich eng an den Körper legen. Heben Sie anschliessend Ihren Kopf mit der Kraft der Rückenmuskulatur Wirbel für Wirbel. Halten Sie die Position einige Atemzüge und rollen Sie dann den Rücken langsam wieder ab.

Yoga - die Kobra
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Wirkung: Diese Yoga-Übung kräftigt und entspannt den Rücken, beruhigt bei Stress, öffnet Bauch, Lunge und Brust.

Der Schneidersitz (Sukhasana)

Setzen Sie sich für diese einfache Asana in den Schneidersitz und legen Sie Ihre Unterarme auf die Knie. Halten Sie diese Position mit geradem Rücken 12 bis 20 Atemzüge.

Yoga - der Schneidersitz
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Wirkung:  Diese Yoga-Übung beruhigt die Nerven, entspannt den Körper und öffnet das Becken. Sie eignet sich hervorragend für Personen, die Yoga-Übungen für Anfänger ausprobieren möchten.

Der Krieger (Virabhadrasana)

Beginnen Sie diese Asana im Ausfallschritt. Beugen Sie dazu das vordere Bein im rechten Winkel, sodass das Knie genau oberhalb Ihres Fussgelenks ist. Ihren hinteren Fuss stellen Sie zudem im rechten Winkel zum Mattenrand. Strecken Sie dann mit geradem Rücken Ihre Arme nach vorne und hinten aus und halten diese Position einige Atemzüge. Wechseln Sie anschliessend die Seite.

Yoga - die Kriegerin
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Wirkung: Diese Asana kräftigt Rücken und Arme, fördert das Durchhaltevermögen und verleiht Mut.

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