Im Alltag fällt es nicht so leicht, sich ausgewogen und vernünftig zu ernähren. Oft greift man zu ungesunden Lebensmitteln. Mit Meal Prep sind vitale Gerichte auf die Schnelle kein Problem. Ausserdem ist es gesünder – und schont den Geldbeutel!

Im Alltag fällt es nicht so leicht, sich ausgewogen und vernünftig zu ernähren. Oft greift man zu ungesunden Lebensmitteln. Mit Meal Prep sind vitale Gerichte auf die Schnelle kein Problem! Meal Prep ist auf Dauer zudem gesünder und schont den Geldbeutel, denn so kommt man gar nicht erst in die Versuchung, beim Lieferdienst anzurufen. Einmal planen, einmal einkaufen, einmal vorkochen und im besten Falle sieben Tage gesunde Kost aus der eigenen Küche geniessen.

Die Lösung: Meal-Prep-Wochenplan

Nach einem langen Tag im Büro, in der Uni, unterwegs oder auch im Homeoffice haben wir Hunger – doch der Gedanke, noch etwas zu kochen erscheint uns anstrengend und wenig attraktiv. Da greifen wir lieber zur Speisekarte unseres liebsten Lieferservices oder begnügen uns mit der Tiefkühlpizza aus dem Gefrierfach. Dabei gibt es eine ganz einfache Lösung: Die Fitness-Szene hat «Meal Preparation» wieder populär gemacht. Gemeint ist damit ganz einfach die Essensvorbereitung daheim! Wir zeigen, wie Sie mit ein paar Stunden Vorbereitung die ganz Woche über frische, gesunde Gerichte geniessen können, die nicht nur aus Reis mit Pute und Brokkoli bestehen. Am besten geht man am Samstag zum Einkaufen und kocht am Sonntag für die gesamte Woche vor. Die ersten paar Male sollten Sie die Ziele nicht zu hoch stecken und erst einmal für zwei bis drei Tage vorkochen.

Rezepte zum Vorkochen

Das Internet liefert unendlich viele Meal Prep-Ideen, auf die sich ein geschickt geplanter Wochenplan stützen kann. Dieser enthält idealerweise viel Gemüse, Eiweisslieferanten wie Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und sättigende Beilagen wie Couscous, Hirse, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Ein gefüllter Vorratsschrank liefert die Grundlagen (siehe Tipps) und mit frisch gekauften Zutaten entsteht eine bunte Auswahl an Gerichten. Am Montag gibt es zum Beispiel Linsen als Beilage, am Dienstag marokkanische Linsensuppe und am Mittwoch Bratlinge aus Linsen. Man stellt also einen Wochenplan unter einen bestimmten Fokus und die Gerichte werden so geplant, dass kaum Reste übrig bleiben und somit kein Lebensmittel-Abfall entsteht. Effektives Kochen gelingt durch die Erstellung eines Arbeitsplans, der das Kochen in verschiedene Arbeitsschritte aufteilt. Gemüse schneiden, während der Reis kocht? So geht perfekte Arbeitsplanung. Da durch Meal Prep leicht eine Regelmässigkeit der Mahlzeiten entstehen kann, eignet sich die Vorkoch-Methode sehr gut, eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu verfestigen. Zudem hat man durch das Selberkochen die Kontrolle darüber, was man zu sich nimmt. Und um die Speisen unbeschadet transportieren zu können, schafft man sich eine Auswahl an Behältern an. Als praktisch erweisen sich Plastik- oder Glasboxen mit Deckel. Wiederverwendete Schraubgläser sind wie geschaffen für Salatdressings, Suppen oder Müesli. Es gibt auch spezielle Meal-Prep-Boxen, die in zwei oder drei Kammern geteilt und meist für Mikrowelle, Tiefkühler und Backofen geeignet sind. Durch einen luftdichten Deckelverschluss bleibt alles bis zum Verzehr so frisch, wie es hineingegeben wurde. Die praktischen Helfer sind stapelbar und nehmen so wenig Platz im Kühlschrank ein.

Der oberste Hygiene-Grundsatz beim Meal Prep ist das Abkühlen: Bevor die vorgekochten Lebensmittel im Kühlschrank oder Gefrierschrank gelagert werden, lässt man sie nach dem Kochen auf Zimmertemperatur abkühlen. Zum einen spart dies Energie und zum anderen senkt das die Gefahr für gefährliche Lebensmittelkeime erheblich. Am besten die Speisen in Portionen aufteilen und in den jeweiligen Schraubgläsern oder Frischhaltedosen abkühlen lassen und dann kalt stellen. Frische und rohe Speisen sollten zeitnah innerhalb von 2-3 Tagen nach der Zubereitung gegessen werden. Fleisch- und Fischgerichte am besten für Montag und Dienstag einplanen. Fazit: Meal Prep ist praktisch und kann sogar Spass machen, wenn man ein festes Ritual daraus macht, an dem sich der ganze Haushalt beteiligt.

Wie Meal Prep Ihnen ganz leicht von der Hand geht, zeigen wir Ihnen hier.