Meal Prep benötigt zwar Vorbereitungszeit, doch dann steht das Essen für die nächsten Tage im Handumdrehen auf dem Tisch. Die Kombinationen für die Wochenpläne der Lebensmittel sind schier unendlich. Lesen Sie hier fixe Rezepte und Meal-Prep-Hacks:

Nicht ohne: Vegane Blitz-Rezepte

Wärmende Wohltat: Kartoffeln und ein Stück Ingwer mit Wasser bedecken, weichkochen. Pürieren, Gewürze (Salz und z. B. Knoblauch, Curry oder Basilikum) dazugeben, als Topping frische Kräuter, Croutons oder zerbröselten Schafskäse darauf geben.

Prep mit Pep: Linsen mit Soffritto andünsten, dreifache Menge Wasser aufschütten, Tomatenpassata und Dosenmais dazugeben. Mit Salz, Chili, Kreuzkümmel und Koriander würzen.

Super schnell statt stressig: Glasnudeln mit heissem Wasser übergiessen, fünf Minuten ziehen lassen – fertig! Couscous wird genauso schnell vorbereitet, Stückli Butter dazu.

Perfekter Pudding: 70 g Basilikum-Samen in 500 ml Kokosmilch aufkochen, abkühlen und mind. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Süsse und Topping ganz nach Geschmack.

Voll mit: Vorrat zum Vorkochen

Ein gut gefüllter Vorratsschrank erleichtert das gekonnte Vorkochen erheblich und ist ein grosser Bestandteil des Meal Preps. Natürlich geschieht das immer nach den eigenen Vorlieben, die folgenden Vorschläge sind somit selbstverständlich variabel: Essig, Brühepulver, Olivenöl, Senf, Tomatenmark, Sesamsaat, Kokosflocken, Nüsse (gemahlen und ganze Früchte), Hülsenfrüchte getrocknet und im Glas, Tunfisch, Mais und Tomaten in der Dose, Sojasauce, Rosinen, eine grosse Auswahl an diversen Gewürzen, Reis, Couscous, Nudeln, Mehl, Polenta, Haferflocken. Tiefkühlgemüse wie Spinat, Erbsen oder Blumenkohl erweisen sich auch als sehr praktisch. Profis kochen auch ihr Soffritto vor, stellen die Brühe auf Vorrat her und backen ihr Brot selbst.

Viel drin: Healthy Snacks

Damit die Heisshungerattacke am Nachmittag nicht sofort zur Tafel Schokolade führt, bereitet man sich gesunde Snacks vor. Hier eine kleine Auswahl gesunder Kleinigkeiten:

• Ein Glas Milch und gefrorene Himbeeren im Mixer auf höchster Stufe pürieren, um einen cremigen Smoothie zu zaubern.

• Eine Banane mit Mandel- oder Hafermilch pürieren.

• Eine Handvoll Nüsse genussvoll snacken.

• Eine halbe Avocado mit Sahnejoghurt und Kräutern verfeinern.

• Gemüsesticks mit einem Dip aus Quark, Kräutersalz und Pfeffer abgeschmeckt.

• Vollkornbrot mit Frischkäse, Schnittlauch, Salz, Pfeffer belegt.

• Ein Schälchen Joghurt mit frischem Obst.

• Herzhafte Muffins aus Kartoffeln mit Ei.

• Energy Balls: Trockenfrüchte mit Lieblings-Nüssen im Mixer zur homogenen Masse mixen. Kleine Bällchen daraus drehen, in Sesam oder Kokosnussflocken wälzen.

Mit allem: Wochenplan-Ideen

Der ideale Meal-Prep-Wochenplan beinhaltet schnell zu kochende, gesunde Gerichte und bringt Struktur in den Ernährungsalltag. Mit einem mineralstoffreichen, herzhaften oder süssen Frühstück voll mit Proteinen und Ballaststoffen beginnt ein Meal-Prep-Tag. Mittag und Nacht enthalten reichlich Ballaststoffe und Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette, viele Vitamine und Mineralstoffe. So könnten zwei Tage aussehen:

Montag:

Dienstag:

• Quark mit Himbeeren und Haferflocken
• Kartoffelauflauf mit Tomaten und Käse überbacken
• Couscous mit Spinat und Zitrone
• Spinatomelette mit Sprossen
• Crêpe mit Himbeer-Quarkfüllung
• Kartoffelauflauf mit Tomaten und Käse überbackent

Warum Meal Prep gesund ist und den Geldbeutel schont, verraten wir Ihnen hier.

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