È vero, la meal prep richiede un tempo di preparazione, ma poi i giorni seguenti avrete i pasti in tavola in un batter d’occhio. Le combinazioni di cibi per i piani settimanali sono infinite. Leggete qui le ricette fisse e i trucchi della meal prep.

Non senza: ricette vegane veloci

Caldo benessere: coprire con acqua le patate e un pezzo di zenzero, portare a cottura. Ridurre in purea, aggiungere le spezie (sale e ad es. aglio, curry o basilico), cospargere di erbette fresche, crostini o formaggio di capra sbriciolato.

Per cambiare: rosolare le lenticchie nel soffritto, aggiungere tre volte la quantità di acqua, la passata di pomodoro e il mais in scatola. Insaporire con sale, peperoncino, cumino e coriandolo.

Superveloce senza stress: versare l’acqua calda sui vermicelli cinesi, lasciar assorbire per cinque minuti, pronti! Il couscous si prepara altrettanto velocemente e si aggiunge un pezzetto di burro.

Budino perfetto: portare a ebollizione 70 g di semi di basilico in 500 ml di latte di cocco, raffreddare e mettere in frigorifero per almeno due ore. Dolcificare e aggiungere un topping secondo i gusti.

Tante: provviste da precucinare

Una dispensa ben fornita facilita di molto una sapiente precottura ed è una parte fondamentale della meal prep. Naturalmente, si seguono sempre le proprie preferenze, quindi i seguenti suggerimenti possono naturalmente variare: aceto, brodo in polvere, olio d’oliva, senape, concentrato di pomodoro, semi di sesamo, fiocchi di cocco, noci (macinate o intere), legumi secchi conservati in barattoli di vetro, tonno, mais e pomodori in scatola, salsa di soia, uva sultanina, una vasta scelta di spezie varie, riso, couscous, pasta, farina, polenta, fiocchi d’avena. Anche le verdure congelate come gli spinaci, i piselli o il cavolfiore sono molto pratiche. I professionisti precucinano anche il loro soffritto, fanno da sé il dado per il brodo e cuociono il pane.

Molti: spuntini sani

Per evitare che l’appetito famelico di metà pomeriggio vi costringa ad afferrare la tavoletta di cioccolato, preparate degli spuntini sani. Ecco una piccola scelta di snack sani:

• frullare alla potenza massima un bicchiere di latte con i lamponi congelati per ottenere un cremoso smoothie

• frullare una banana con latte di mandorle o d’avena

• gustarsi una manciata di noci

• insaporire mezzo avocado con yogurt alla panna ed erbe

• verdure a bastoncini con dip di quark, sale alle erbe e pepe

• pane integrale spalmato di formaggio fresco, erba cipollina, sale e pepe

• un vasetto di yogurt con frutta fresca

• saporiti muffin di patate e uovo

• palline energetiche: frullare la frutta secca con le vostre noci preferite fino a ottenere un composto omogeneo. Formare delle palline e rotolarle nel sesamo o nelle scaglie di cocco.

Di tutto e di più: idee di piano settimanale

Il piano settimanale meal prep ideale contiene piatti sani e veloci da cucinare e dona struttura all’alimentazione quotidiana. Una giornata meal prep inizia con una colazione salata o dolce, ricca di minerali, di proteine e fibre. Il pranzo e la cena contengono molte fibre e proteine, carboidrati complessi e grassi e molte vitamine e minerali. Ecco un esempio per due giorni:

lunedì:

martedì:

• quark con lamponi e fiocchi d’avena
• gratin di patate con pomodori ricoperto di formaggio gratinato
• couscous con spinaci e limone
• omelette agli spinaci con germogli
• crêpe con ripieno di quark e lamponi
• gratin di patate con pomodori ricoperto di formaggio gratinato

Qui vi sveliamo perché la meal prep è sana e fa bene al budget.

Anche questo potrebbe interessarvi