Meal Prep: vite fait, bien fait

Idées de recettes et conseils pratiques

Une chose est sûre: préparer ses mets à l’avance prend du temps. Mais une fois que c’est fait, le repas arrive sur la table en un clin d’œil. Les associations d’aliments pour le menu de la semaine sont pratiquement infinies. Voici quatre idées de recettes précuisinées:

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Recettes véganes ultra rapides

Un plat chaleureux et bienfaisant: recouvrir d’eau des pommes de terre et un morceau de gingembre et cuire jusqu’à tendreté. Réduire en purée, saler et épicer (avec ail, curry ou basilic, par ex.). Garnir avec des herbes fraîches, des croûtons et du fromage de brebis émietté.

Un met qui en met plein la vue: faire revenir des lentilles dans de l’ail et de l’oignon, les recouvrir d’eau (trois fois leur volume), ajouter de la sauce tomate et du maïs en conserve. Saler et épicer avec piment, cumin et coriandre.

Une solution rapide et sans stress: verser de l’eau bouillante sur des nouilles transparentes, laisser tremper cinq minutes et déguster! Le couscous est tout aussi rapide à préparer. Ajouter une noisette de beurre.

Un flan parfait: faire bouillir 70 g de graines de basilic dans 500 ml de lait de coco. Laisser refroidir et réserver au moins 2 heures au frigo. Sucrer et garnir selon désir.

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Précuisiner: tout est dans la réserve

Un cellier bien rempli permet de planifier plus facilement ses plats précuisinés. Pour le Meal Prep, c’est la condition sine qua non. Bien entendu, le contenu des réserves reflète le goût de chacun. Les suggestions suivantes peuvent être adaptées selon vos préférences: vinaigre, bouillon en poudre, huile d’olive, moutarde, sauce tomate, graines de sésame, flocons de coco, noix (moulues ou entières), légumineuses (sèches ou en conserve), thon, maïs et tomates en conserve, sauce soja, raisins secs, épices variées, riz, couscous, pâtes, farine, polenta, flocons d’avoine. Les légumes surgelés comme les épinards, les petits pois ou les choux-fleurs sont également très pratiques. Les pros du précuisiné hachent l’ail et l’oignon à l’avance, réservent leur bouillon déjà prêt et font leur pain eux-mêmes.

Légumes
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Des snacks sains

Pour éviter de se ruer sur une tablette de chocolat en cas de fringale post-méridienne, il est possible de préparer à l’avance des petits snacks équilibrés. En voici une petite sélection:

• Pour un smoothie crémeux, ajouter des framboises surgelées dans un verre de lait et mixer à grande vitesse.

• Réduire en purée une banane dans du lait d’amande ou d’avoine.

• Croquer une poignée de noix.

• Affiner un demi-avocat avec du yogourt crémeux et des herbes.

• Tremper des bâtonnets de légumes dans un dip composé de séré, de sel aux herbes et de poivre.

• Tartiner du fromage frais, de la ciboulette, du sel et du poivre sur du pain complet.

• Déguster un petit bol de yogourt et de fruits frais.

• Se régaler avec des muffins aux pommes de terre et œufs.

• Boules énergétiques: mixer des fruits secs et des noix jusqu’à obtenir une masse homogène. Former des petites boules et les rouler dans des graines de sésame ou des flocons de coco.

Food Diary
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Un plan hebdomadaire qui a tout compris

Dans l’idéal, le plan de repas hebdomadaire doit comprendre des mets rapides à cuisiner et apporter de la structure dans l’alimentation quotidienne. On conseille de débuter la journée avec un petit déjeuner salé ou sucré, riche en sels minéraux, en protéines et en fibres alimentaires. Les repas de midi et du soir doivent, eux aussi, fournir un apport généreux, non seulement en fibres alimentaires et en protéines, mais aussi en hydrates de carbone complexes, en graisses, en vitamines et en sels minéraux. Voici comment organiser vos deux prochains jours:

Lundi:

Mardi:

  • Séré aux framboises et flocons d’avoine
  • Gratin de pommes de terre avec tomates et fromage
  • Couscous aux épinards et citron
  • Omelette aux épinards et jeunes pousses
  • Crêpe avec farce de séré aux framboises
  • Gratin de pommes de terre avec tomates et fromage

Le Meal Prep préserve votre santé et votre portefeuille. Nous vous disons comment ici.

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