Siete seduti davanti al computer portatile per molto tempo o lavorate senza un’infrastruttura adeguata? L’home office può mettere a dura prova il corpo. Con i seguenti esercizi è possibile sciogliere la tensione e alleviare il dolore. E li potete fare alla vostra scrivania.

Sciogliere le tensioni alla nuca

Il lavoro davanti allo schermo provoca spesso tensioni alla nuca. Si possono prevenire facendo stretching e rafforzando la nuca giornalmente. Allungate i muscoli laterali della nuca: sedetevi in posizione eretta con le spalle abbassate e guardate in avanti. Inclinate la testa verso il lato sinistro, tenete la mano sinistra sopra la testa e tiratela delicatamente verso il basso. Dovreste sentire l‘allungamento. Allo stesso tempo, tirate il braccio destro verso il pavimento, abbassando la spalla. Mantenete la posizione per circa dieci secondi. Ora ripetete l‘esercizio dall’altro lato. Potete inoltre allungare i muscoli della parte posteriore della nuca: per farlo, tirate delicatamente il mento verso il petto, abbassando le spalle. Rimanete brevemente in posizione e fate rotolare la testa all’indietro.

Allungare la muscolatura del braccio

Anche le braccia sono sottoposte a uno sforzo costante quando si lavora a una scrivania. Date loro ogni tanto un po’ di relax con il seguente esercizio: allungate il braccio destro in avanti e piegate la mano verso il basso. Ora afferrate le dita e il palmo della mano tesa con la vostra mano sinistra e tiratela verso il vostro corpo. Avvertite la tensione? Mantenete la posizione per circa 10 secondi e ripetete l’esercizio con il braccio sinistro. Potete integrare l’esercizio a piacimento nella vostra routine quotidiana e prevenire così efficacemente la tensione nei muscoli delle braccia.

Allungare le spalle

Le nostre spalle soffrono soprattutto per la posizione rigida davanti allo schermo. Con questo breve esercizio si allungano le spalle e si previene la tensione: stendete un braccio, afferrate la parte superiore del braccio con l’altra mano e tiratelo lateralmente sopra la testa. Mantenete questa tensione per una decina di secondi. Ora rivolgete la vostra attenzione all’altro braccio. In alternativa, o in aggiunta, potete fare questo esercizio per le spalle: allungate entrambe le braccia verso l’alto, afferrate il polso destro con la mano sinistra e tirate il braccio verso sinistra. Restate brevemente in posizione e ripetete dall’altro lato.

Mobilizzare la colonna vertebrale

La schiena è in una postura rigida quando si lavora a casa, il che può causare tensione e provocare dolore. La schiena va regolarmente sciolta. Potete farlo con questo esercizio: inclinate lentamente il bacino in avanti e indietro. Ripetete questo movimento di rotolamento per 20 volte. Con il movimento del bacino si libera la spina dorsale dalla sua postura rigida e si attivano i dischi intervertebrali. Se volete dare un sostegno supplementare alla vostra schiena e all’addome, fate questo esercizio: mantenete la parte superiore del corpo immobile ed eretta sulla sedia. Tirate l’ombelico verso l’interno e sollevate leggermente prima la gamba destra e poi la sinistra.

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