Mehr Bewegung am Arbeitsplatz mit diesen Übungen
Verspannt? Hier kommt schnelle Hilfe!
Sie sitzen lange vor dem Laptop oder arbeiten ohne richtiges Büro-Equipment? Homeoffice kann den Körper stark belasten. Mit folgenden Übungen lösen Sie Verspannungen und lindern Schmerzen. Alle lassen sich am Schreibtisch durchführen.
Nackenverspannungen lösen
Bildschirmarbeit führt häufig zu Nackenverspananungen. Beugen Sie dem vor, indem Sie Ihren Nacken täglich dehnen und stärken. Ihre seitliche Nackenmuskulatur dehnen Sie folgendermassen: Sitzen Sie aufrecht mit gesenkten Schultern und blicken Sie nach vorne. Neigen Sie Ihren Kopf zur linken Seite, fassen Sie mit der linken Hand über Ihren Kopf und ziehen Sie ihn vorsichtig herunter. Sie sollten die Dehnung spüren. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden, die Schulter sinkt dabei. Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden. Nun wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Zusätzlich können Sie die hintere Nackenmuskulatur dehnen: Dafür das Kinn vorsichtig in Richtung Brust ziehen, die Schultern dabei senken. Kurz halten und den Kopf zurückrollen.
Die Armmuskulatur dehnen
Auch die Arme sind bei der Arbeit am Schreibtisch permanent belastet. Gönnen Sie ihnen mit folgender Übung zwischendurch ein wenig Entspannung: Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen Sie die Hand nach unten ein. Nun fassen Sie mit der linken Hand Finger und Handfläche der ausgestreckten Hand und ziehen diese zum Körper. Spüren Sie die Spannung? Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Sie können die Übung beliebig oft in Ihrem Arbeitsalltag integrieren und damit einer Verspannung der Armmuskulatur effektiv vorbeugen.
Die Schultern dehnen
Unsere Schultern leiden besonders unter der starren Position am Bildschirm. Mit dieser kurzen Übung dehnen Sie Ihre Schultern und beugen Verspannungen vor: Strecken Sie einen Arm aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen Sie ihn über den Körper zur Seite. Halten Sie diese Spannung etwa zehn Sekunden. Nun widmen Sie sich dem anderen Arm. Alternativ oder zusätzlich bietet sich diese Schulterübung an: Strecken Sie beide Arme nach oben aus, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Sie den Arm nach links. Kurz halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Die Wirbelsäule mobilisieren
Der Rücken befindet sich bei der Heimarbeit in einer starren Haltung, die zu Verspannungen führen und Schmerzen auslösen kann. Helfen Sie ihm, zwischendurch Entlastung zu erfahren. Das klappt mit dieser Übung: Kippen Sie das Becken langsam nach vorne und nach hinten. Diese rollende Bewegung wiederholen Sie nun 20 Mal. Mit den Beckenrollen befreien Sie die Wirbelsäule aus Ihrer starren Haltung und aktivieren die Bandscheiben. Wenn Sie den Rücken und Bauch zusätzlich unterstützen wollen, ist diese Übung wirksam: Halten Sie Ihren Oberkörper unbeweglich und aufrecht im Stuhl. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und heben Sie erst das rechte Bein und dann das linke Bein leicht an.
Ohne Ablenkungen effektiv arbeiten? Wie das funktioniert, erfahren Sie hier.
