Tipp: Locker lassen

Praxistipps für das autogene Training

Autogenes Training ist darum so effektiv, weil es jederzeit und überall ausgeübt werden kann. Wir zeigen Ihnen zwei bequeme, alltagstaugliche Körperhaltungen für die Entspannungsübungen und erklären, wie Sie Ihr Training optimieren können.

Frau meditiert
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So entspannen Sie sich im Sitzen

Da man im Sitzen in der Regel weniger schnell einschläft als im Liegen, eignet sich die Sitzhaltung für eine kurze Pause während des Tages, beispielsweise zur Stressbewältigung im Büro.

In der Sitzhaltung ohne Kopfauflage – der Droschkenkutscherhaltung – setzen Sie sich auf einen Hocker oder die vordere Hälfte eines Stuhls. Nun stellen Sie Ihre Füsse gerade auf den Boden und lassen Ihre Arme seitlich hängen. Sacken Sie mit dem Oberkörper leicht zusammen und lassen Sie Ihre Arme locker auf den Oberschenkeln ruhen. In dieser Haltung sind die Muskeln optimal entspannt.

Ein Stuhl mit Rückenlehne hilft hingegen, Hals und Nacken stärker zu entspannen. Legen Sie dafür die Arme auf die Lehne oder in Ihren Schoss, lehnen Sie sich zurück und stellen Sie Ihre Beine nebeneinander auf den Boden.

Gute Haltung beim Sitzen
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So entspannen Sie sich im Liegen

Die Liegehaltung im autogenen Training eignet sich sehr gut zum Einschlafen und wirkt bei Anfängern oft schneller als die Sitzhaltung. Wir zeigen Ihnen zwei Varianten:

1)      In der ersten Position legen Sie sich ganz normal auf den Rücken. Der Kopf ist frontal zur Decke gerichtet. Die Arme liegen mit etwas Abstand leicht angewinkelt am Körper, die Beine sind hüftbreit auseinander. Dies ist eine der bequemsten Positionen, in der Sie sich vollständig entspannen können.

2)      In der zweiten Haltung liegen Sie auch auf dem Rücken, stützen aber zusätzlich Knie und Nacken, um die Wirbelsäule zu entlasten. Winkeln Sie Ihre Knie an und schieben ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke darunter. Dasselbe gilt für den Kopf: Heben Sie ihn mit einem Kissen leicht an. 

liebend entspannen
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Steigern Sie Ihr Wohlbefinden

Um beim autogenen Training richtig entspannen zu können, müssen Sie sich erst wohlfühlen. Lockern Sie darum vor dem Training enge, drückende Kleidungsstücke wie Krawatten oder Gürtel und legen Sie störende Accessoires wie Ringe oder Uhren ab. Auch Ihre Schuhe sollten Sie für die optimale Entspannung ausziehen.

Haben Sie Mühe – gerade am Anfang – die Entspannungsübungen konzentriert durchzuführen? Dann können Sie sich auf verschiedene Arten Unterstützung holen. Im Internet gibt es viele Videos oder Hörbücher, die Sie durch die einzelnen Übungen des autogenen Trainings leiten. Zudem gibt es die Möglichkeit, autogenes Training in Privatlektionen, Kleingruppen oder grösseren Gruppenlektionen durchzuführen. Gerade am Anfang kann der Kontakt zu anderen Menschen und die Anleitung durch einen Trainer den Einstieg erleichtern.

barfuss liegend im Gras
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Beenden Sie das Training bewusst

Rituale und Formeln sind grundlegende Bestandteile des autogenen Trainings. Darum beenden Sie das Training auch immer mit der sogenannten Rücknahme – ausser Sie wollen im Anschluss direkt einschlafen. Die Rücknahme ist das gezielte, aktive Aufwachen aus dem autogenen Training. Ohne Rücknahme kann es vorkommen, dass Sie sich müde und benommen fühlen.

Die Rücknahme besteht aus folgenden Übungen:
- «Arme fest!»: Ballen Sie die Fäuste und spannen Sie die Arme an.
- «Atmung tief!»: Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
- «Augen auf!»: Öffnen Sie die Augen.

Falls die Rücknahme nicht sofort funktioniert, wiederholen sie die Übungen, bis Sie sich wieder fit fühlen. Strecken Sie sich nach der Rücknahme und laufen Sie einige Schritte hin und her, um den Kreislauf wieder anzukurbeln.

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