Il training autogeno è efficace perché può essere esercitato in qualsiasi momento e ovunque. Vi mostriamo due comode e pratiche posture per gli esercizi di rilassamento e come potete ottimizzare il vostro training.

È più difficile addormentarsi da seduti che da sdraiati, per cui la postura seduta è adatta per una breve pausa durante il giorno, ad esempio per gestire lo stress in ufficio.

Sedetevi su uno sgabello o sulla parte anteriore di una sedia senza appoggiare la schiena e con la testa rilassata in avanti – detta posizione del cocchiere. Appoggiate bene i piedi per terra e lasciate penzolare le braccia lungo i fianchi. Flettete un poco il tronco e appoggiate le braccia rilassate sulle cosce. In questa postura i muscoli sono rilassati in modo ottimale.

Una sedia con schienale o una poltrona aiutano invece a rilassare maggiormente il collo e la nuca. Appoggiate le braccia sui braccioli o in grembo, appoggiatevi allo schienale con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati a terra.

La postura sdraiata nel training autogeno è ottima per addormentarsi e per i principianti è più semplice ed efficace della postura seduta. Vi presentiamo due varianti:

1) Nella prima posizione sdraiatevi normalmente sulla schiena. La testa rivolta verso il soffitto. Le braccia sono leggermente staccate dal corpo e leggermente piegate, le gambe distese leggermente divaricate. Questa è una delle posizioni più comode che vi permettono di rilassarvi completamente.

2) Nella secondo posizione siete sempre sdraiati sulla schiena, sostenete però le ginocchia e la nuca per sgravare la colonna vertebrale. Piegate le ginocchia e infilatevi sotto un cuscino o una coperta arrotolata. Lo stesso vale per la testa: sollevatela leggermente con un cuscino.

Allo scopo di riuscire a rilassarsi davvero con il training autogeno, dovete innanzitutto sentirvi a vostro agio. Prima d’iniziare allentate quindi gli abiti stretti come cravatte e cinture e togliete accessori che potrebbero disturbarvi come anelli od orologi. Meglio togliere anche le scarpe per rilassarsi in modo ottimale.

Fate fatica, perlomeno all’inizio, a eseguire gli esercizi in modo concentrato? In tal caso potete aiutarvi in tanti modi. In internet si trovano molti video o audiolibri, che vi guidano attraverso i singoli esercizi del training autogeno. Inoltre esiste la possibilità di praticare il training autogeno in lezioni private, piccoli gruppi o lezioni di gruppo. Per chi inizia, il contatto con altre persone e la guida di un istruttore facilitano l’apprendimento.

Rituali e formule sono elementi basilari del training autogeno. È quindi importante concludere sempre il training con la fase di ripresa – a meno che desideriate addormentarvi subito dopo. La fase di ripresa è il risveglio mirato e attivo dal training autogeno. Senza ripresa può accadere che poi vi sentiate stanchi e spossati.

La ripresa consiste nel seguente esercizio:
- «stirare le braccia!»: stringete i pugni e stirate le braccia.
- «respiro profondo!»: inspirate ed espirate alcune volte profondamente.
- «aprire gli occhi!»: aprite gli occhi.

Nel caso i cui la ripresa non funzioni immediatamente, ripete l’esercizio finché vi sentite nuovamente in forma. Stiracchiatevi dopo la ripresa e camminate alcuni passi avanti e indietro per rimettere in moto la circolazione sanguigna.

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