Bei Bluthochdruck spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. So gibt es viele Lebensmittel, welche die Höhe des Blutdrucks positiv oder negativ beeinflussen können. Unsere Ernährungstipps helfen dabei, Bluthochdruck auf natürliche Weise zu senken.

Bei Bluthochdruck: Ernährungsplan der «DASH-Diät»

Menschen mit Bluthochdruck wird häufig eine mediterrane Ernährungsweise ans Herz gelegt. Ganz ähnlich sieht blutdrucksenkendes Essen gemäss der sogenannten «DASH-Diät» aus. «DASH» ist eine Abkürzung, die für «Dietary Approach To Stop Hypertension», also für einen «diätischen Ansatz zur Bekämpfung von Bluthochdruck» aus den USA steht. Dieser Ansatz sieht unter anderem vor, dass Betroffene den Verzehr von ungesunden Fetten, Salz, Zucker und Alkohol reduzieren sollten.

Im Gegenzug dazu sollen ungesättigte, gesunde Fette, mageres Fleisch, Fisch, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und viel frisches Obst und Gemüse den Blutdruck senken. Ob mediterran oder DASH: Ziel ist es, sich möglichst nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren. Mithilfe der Ernährungsumstellung, die stets in medizinischer Absprache erfolgen sollte, fällt vielen auch das Abnehmen leichter, was ebenfalls positive Auswirkungen auf den Blutdruck hat.

Bei Consumo können Sie auch nachlesen, mit welchen Massnahmen Sie Ihren Bluthochdruck neben der Ernährung noch auf natürliche Weise senken können.

Mehr davon: Kalium senkt den Blutdruck

Kalium ist im Körper unter anderem zuständig für Nervenfunktion, Elektrolythaushalt und Gefässerweiterung. Damit eignet sich der Mineralstoff bei Menschen mit normaler Nierenfunktion zur Vorbeugung und Senkung von Bluthochdruck. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) etwa empfiehlt eine tägliche Zufuhr von rund 3'500 Milligramm Kalium am Tag.

Dieser Bedarf lässt sich mit kaliumhaltigen und damit blutdrucksenkenden Lebensmitteln decken. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, (getrocknete) Aprikosen, Kiwi, Avocado, Broccoli, Federkohl, Kartoffeln, Meerrettich und Spinat. Auch Hülsenfrüchte wie weisse Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen, Nüsse und Kerne wie Pistazien, Erdnüsse und Mandeln sowie Vollkornprodukte aus Dinkel und Roggen sind gute Kaliumquellen.

Weitere natürliche Blutdrucksenker

Wie Sie erfahren haben, sollte die Ernährung bei Bluthochdruck unter anderem aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Als gesundheitsförderlich gelten Omega-3-Fettsäuren. Welches Öl sollten Sie also bei Bluthochdruck verwenden? Am besten greifen Sie zu kaltgepressten pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl. Nüsse sind bei Bluthochdruck nicht nur gute Kaliumlieferanten, sondern enthalten auch ungesättigte Fettsäuren. Gleiches gilt für Fisch.

Auch Rote Bete soll ein natürlicher Blutdrucksenker sein. Damit der positive Effekt jedoch eintritt, müssen Bluthochdruck-Betroffene einen halben Liter Rote-Bete-Saft am Tag trinken. Bitterschokolade soll ebenfalls eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben, ist aber sehr kalorienreich. In dieser Hinsicht unbedenklich ist Ingwer: Er weitet die Gefässe und hat ohnehin viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Wichtig ist aber: Blutdrucksenkende Nahrungsmittel ersetzen keine medizinische Therapie und sind eher als Ergänzung zu verstehen.

Weniger davon: Salzarme Ernährung hilft bei Bluthochdruck

Kochsalz besteht aus Natriumchlorid. Natrium reguliert unter anderem den Wasserhaushalt im Körper ‒ zu hoch dosiert, sorgt es bei salzsensitiven Menschen dafür, dass die Blutmenge und damit auch der Blutdruck zunimmt. Darum empfehlen Fachleute bei Bluthochdruck, den Konsum von Salz nachhaltig zu reduzieren. Das BLV rät ohnehin zu maximal fünf Gramm Salz am Tag – aktuell liegt der Salzkonsum bei Erwachsenen in der Schweiz bei neun Gramm.

Möchten Sie weniger Salz zu sich nehmen, um Ihren Blutdruck zu senken, sollten Sie nicht nur seltener zum Salzstreuer greifen, sondern auch auf den Salzgehalt bei verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten achten. So enthalten zum Beispiel gepökelte oder geräucherte Fisch- und Fleischprodukte, Chips, Käse oder Backwaren viel Salz. Kochen Sie am besten selbst und ersetzen Sie das Salz durch frische Kräuter und Gewürze wie Pfeffer, Chili oder Curry, um dem blutdrucksenkenden Essen mehr Würze zu verleihen. Eine weitere Alternative ist spezielles Blutdrucksalz: Hier wird meist ein Teil des Natriumchlorids durch ebenso salzig, aber auch leicht bitter schmeckendes Kaliumchlorid ersetzt.

Vermeiden Sie auch diese Blutdrucktreiber

Eine blutdruckerhöhende Wirkung wird zum Beispiel Lakritz (Bärendreck) nachgesagt, weil die darin enthaltene Glycyrrhizinsäure zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und damit auch des Blutdrucks führen kann. Darum sollten Sie maximal 100 Milligramm Glycyrrhizin am Tag zu sich nehmen. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sowie Energydrinks können, wenn sie ungewohnt sind oder nur gelegentlich getrunken werden, den Blutdruck kurzfristig ansteigen lassen. Von Alkohol raten Mediziner ebenfalls ab.

Bitte beachten Sie: Die in diesem Artikel genannten Tipps wurden sorgfältig recherchiert, ersetzen jedoch keinen ärztlichen Rat. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden stets Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

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