Autogenes Training gegen Stress

Mit diesen Entspannungsübungen kommen Sie zur Ruhe

Bei Stress, Überforderung oder Schlafstörungen setzen viele auf autogenes Training – die «Meditation des Westens». Doch was ist autogenes Training genau? Wir erklären, wie die mentale Technik funktioniert und zeigen Entspannungsübungen für Anfänger.

Frau liegt im Gras und macht autogenes Training
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Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die auf Selbsthypnose beruht: Indem bestimmte Formeln in Gedanken ausgesprochen und wiederholt werden – zum Beispiel: «Mein Arm ist schwer» – schaltet das vegetative Nervensystem in Ruhestellung um. Gleichzeitig versetzt sich der Geist in einen Zustand der konzentrierten Entspannung.

Autogenes Training wird in zwei Stufen gegliedert: Grundstufe und Oberstufe. Die Übungen der Grundstufe zielen darauf ab, den Körper und seine Funktionen zu entspannen. Wer die Übungen der Grundstufe gemeistert hat, wechselt in die Oberstufe. Die Übungen der Oberstufe fokussieren ausschliesslich auf die Psyche und gleichen somit eher der klassischen Meditation. Wir zeigen Ihnen im Anschluss alle Übungen der Grundstufe, die sich sehr gut für Anfänger eignen.

Das autogene Training überzeugt durch seine Alltagstauglichkeit: Alles, was Sie brauchen, ist eine Sitzgelegenheit und wenige Minuten Ruhe. Idealerweise trainieren Sie zwei Mal am Tag 2-5 Minuten. Die Übungen der Grundstufe bauen aufeinander auf. Beginnen Sie also mit der ersten Übung und gehen Sie erst zur nächsten über, wenn Sie die vorherige Übung erfolgreich ausgeführt haben.


Mit der Ruhe-Übung beginnt das autogene Training

Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort. Setzen oder legen Sie sich hin und nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. In unseren Tipps zeigen wir Ihnen, welche Trainingshaltungen sich besonders gut eignen. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Nun sagen Sie sich in Gedanken die Ruheformel vor. Die genaue Formulierung ist Ihnen überlassen; wählen Sie einfach Worte, die Sie zur Ruhe bringen, zum Beispiel: «Ich bin ganz ruhig», «Meine Gedanken kommen und gehen» oder «Ich lasse alles los».

Die Ruhe-Übung sollten Sie zu Beginn jeder weiteren Übung der Grundstufe ausführen. Sie bildet den Einstieg ins autogene Training.

Autogenes training im Sitzen
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Die Schwere-Übung: Entspannte Muskeln fühlen sich schwer an
Die Schwere-Übung hilft, Muskelverspannungen zu lösen. Konzentrieren Sie sich auf einen Körperteil, zum Beispiel den rechten Arm. Dann wiederholen Sie die Formel «Mein rechter Arm wird ganz schwer», bis Sie merken, dass sich Ihre Muskeln im rechten Arm entspannen. Nun geht es mit den anderen Körperteilen weiter – dem linken Arm, den Beinen, dem Hals, Kopf, etc. Zum Schluss kommt die Formel: «Mein ganzer Körper ist schwer».

Die Wärme-Übung beruhigt den ganzen Körper

Diese Übung soll dazu führen, dass sich der ganze Körper erwärmt. Mit der Wärme erweitern sich die Blutgefässe; das fördert die Durchblutung und wirkt sich entspannend auf Körper und Seele aus. Konzentrieren Sie sich auf einen Körperteil, zum Beispiel den linken Arm, und wiederholen den Satz «Mein linker Arm wird ganz warm.» Dann fahren Sie mit den weiteren Körperteilen fort, bis die Entspannung einsetzt.

Die Atemübung: Beobachten Sie Ihren Atem

Ziel dieser Übung ist es, die Atemfrequenz herunterzufahren und in einen tiefen, gleichmässigen Atem zu verfallen. Dabei geht es nicht etwa darum, den Atem zu steuern, sondern ihn bewusst zu beobachten. Orientieren Sie sich an den Formeln «Mein Atem geht von alleine ein uns aus», oder «Ich atme ruhig und gleichmässig». Nehmen Sie dabei wahr, wie die Luft durch Nase, Hals, Bronchien und Lunge strömt und versuchen Sie, Ihren natürlichen Atem-Rhythmus zu entdecken.

Die Herzübung: Den Herzschlag herunterfahren

Mit dieser Übung soll sich der Herzschlag beruhigen. Die Formel lautet «Mein Herz schlägt ganz ruhig». Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Körperteile und versuchen Sie den Puls darin zu spüren. Dafür können Sie bei Ihren Fingern oder Ihrem Handgelenk anfangen – an diesen Stellen kann es oft leichter fallen, den eigenen Puls wahrzunehmen.

Steine übereinander in Balance
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Die Sonnengeflechtsübung beruhigt die inneren Organe

Mit dieser Übung soll der Bauchbereich stärker durchblutet werden. Das Sonnengeflecht ist ein dichtes Nervennetz unter dem Zwerchfell, welches mit den Bauchorganen verbunden ist. Darum soll diese Übung auch Magen- Darm- oder Unterleibsbeschwerden mildern. Da die Bauchregion sehr sensibel auf unsere Emotionen reagiert, äussern sich beispielsweise auch Ängste in Form von Verkrampfungen im Bauch. Darum ist diese Übung besonders gut zur Stressbewältigung. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein und konzentrieren Sie sich auf den Bauchbereich. Orientieren Sie sich an den Formeln «Wärme strömt durch meinen Bauch» oder «Mein Bauch ist weich und warm».

Mit der Kopfübung entspannt sich auch das Gesicht

Die letzte Übung der Grundstufe konzentriert sich auf den Kopf. Im Gegensatz zum Körper, der im Zustand der Entspannung schwer und warm wird, sollte der Kopf stets kühl, klar und frei bleiben. Zudem sollen sich die Gesichtsmuskeln entspannen. Die Formeln lauten «Meine Stirn ist kühl» oder «Mein Kopf ist ganz klar». Stellen Sie sich vor, dass ein kühler Wind auf Ihre Stirn bläst.

Zum Schluss jedes autogenen Trainings sollten Sie eine «Rücknahme» machen. Ansonsten kann es vorkommen, dass Sie nicht vollständig aus dem Entspannungszustand erwachen und sich müde und schlapp fühlen. Wie die Rücknahme funktioniert und welche Körperhaltungen sich für das autogene Training am besten eignen, erfahren Sie in unseren Tipps.

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