In caso di stress o disturbi del sonno molte persone puntano sul training autogeno – la «meditazione occidentale». Ma cos’è il training autogeno? Vi mostriamo come funziona la tecnica mentale e gli esercizi di rilassamento per principianti.

Cos’è il training autogeno?
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento riconosciuta scientificamente, basata sull’autosuggestione, che si avvale di determinate formule ripetute mentalmente, ad esempio: «il mio braccio è pesante», commuta il sistema nervoso vegetativo in posizione di riposo. Contemporaneamente la mente si mette in uno stato di rilassamento concentrato.

Il training autogeno è strutturato in due livelli: base e superiore. Gli esercizi del livello base mirano a rilassare il corpo e le sue funzioni. Chi ha appreso a padroneggiare gli esercizi del livello base, passa al livello superiore. Gli esercizi del livello superiore si focalizzano unicamente sulla psiche e sono quindi simili alla classica meditazione. Vi mostriamo di seguito tutti gli esercizi del livello base, perfetti per i principianti.

Il training autogeno ha il vantaggio di poter essere praticato nella vita quotidiana: tutto ciò che serve è la possibilità di sedersi e pochi minuti di tranquillità. L’ideale è praticarlo due volte al giorno per 2-5 minuti. Gli esercizi del livello base sono concatenati. Iniziate quindi con il primo esercizio e passate al successivo solo dopo aver eseguito con successo l’esercizio precedente.

Il training autogeno inizia con l’induzione alla calma

Cercate un luogo tranquillo e indisturbato. Sedetevi o sdraiatevi e assumete una postura rilassata. Nei nostri consigli vi mostriamo le posture corrette per il training. Chiudete gli occhi, inspirate ed espirate profondamente. Ora pronunciate mentalmente la formula di rilassamento. La formulazione è libera, scegliete parole semplici che vi calmano, ad esempio: «Sono completamente calmo/a», «I miei pensieri scivolano via» oppure «Sono perfettamente rilassato/a».

L’induzione alla calma andrebbe eseguita all’inizio di ogni ulteriore esercizio del livello base. È la premessa per iniziare correttamente.

L’esercizio della pesantezza: i muscoli rilassati si percepiscono pesanti
L’esercizio della pesantezza aiuta a sciogliere le tensioni muscolari. Concentratevi su una parte del corpo, ad esempio il braccio destro. Ripetete la formula «il mio braccio destro è pesante» finché notate che i muscoli del braccio destro si rilassano. Continuate espandendo la sensazione alle altre parti del corpo: il braccio sinistro, le gambe, la nuca, la testa ecc. Infine si pronuncia la formula: «Tutto il mio corpo è pesante».

L’esercizio del calore calma tutto il corpo

Questo esercizio dovrebbe far sì che l’intero corpo si scaldi. Con il calore i vasi sanguigni si dilatano, stimolando la circolazione sanguigna con un effetto rilassante sul corpo e sullo spirito. Concentratevi su una parte del coro, ad esempio il braccio sinistro, e ripetete la frase «Il mio braccio sinistro è caldo.» Continuate espandendo la sensazione alle altre parti del corpo finché percepite il rilassamento.

L’esercizio del respiro: concentratevi sul respiro

L’obiettivo di questo esercizio è abbassare la frequenza respiratoria e abbandonarsi a un respiro profondo e regolare. Non si tratta di guidare la respirazione, bensì di prenderne coscienza. Pronunciate mentalmente «Il mio corpo inspira ed espira in modo autonomo» oppure «Il mio respiro è calmo e regolare». Percepite come l’aria fluisce attraverso il naso, la gola, i bronchi e i polmoni e cercate di scoprire il vostro ritmo di respirazione naturale.

L’esercizio del cuore: abbassare il battito cardiaco

Questo esercizio mira a calmare il battito cardiaco. La formula è «Il mio cuore batte calmo e regolare». Concentratevi su diverse parti del corpo e cercate di percepirne la pulsazione. Potete iniziare dalle dita o dal polso, da questi punti è spesso più facile percepire la propria pulsazione.

L’esercizio del plesso solare calma gli organi interni

L'obiettivo dell'esercizio è irrorare maggiormente di sangue la zona dell’addome. Il plesso solare è una fitta rete nervosa sotto il diaframma, collegata con gli organi dell’addome. Quindi l'esercizio lenisce anche i dolori di stomaco, intestino o basso ventre. Siccome la zona addominale reagisce con grande sensibilità alle emozioni, anche le paure si manifestano ad esempio sotto forma di crampi allo stomaco. Questo esercizio è pertanto particolarmente adatto per la gestione dello stress. Assumete la vostra posizione di partenza e concentratevi sulla zona dell’addome. Pronunciate mentalmente la formula «Il calore fluisce attraverso l’addome» oppure «Il mio plesso solare è piacevolmente caldo».

L’esercizio della fronte fresca rilassa il viso

L’ultimo esercizio del livello di base si concentra sulla testa. A differenza del corpo, che in stato di rilassamento diventa pesante e caldo, la testa dovrebbe rimanere fresca, leggera e libera. Inoltre si rilassano i muscoli del volto. Le formule sono «La mia fronte è fresca» oppure «La mia testa è leggera». Immaginatevi che un fresco venticello soffi sulla vostra fronte.

Per concludere il training autogeno è importante la fase di ripresa. Altrimenti potrebbe accadere che non vi risvegliate completamente dallo stato rilassato e vi sentiate poi stanchi e spossati. Scoprite  nei nostri consigli come funziona la fase di ripresa e quali sono le posture corrette per il training autogeno.

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